Żelazo to jeden z pierwiastków o kluczowej roli dla funkcjonowania organizmu. Bez żelaza nie będzie prawidłowo funkcjonował układ krwionośny i nerwowy, jest z nim powiązane nasze samopoczucie, a nawet odporność na infekcje czy choroby. Dlaczego jeszcze żelazo jest tak istotne i w jakich produktach spożywczych można je znaleźć?
Żelazo dla ochrony przed anemią
O żelazie często mówi się w kontekście anemii, na którą w skali świata cierpi ponad 1/3 kobiet[i]. Jego funkcje są ściśle powiązane z układem krwionośnym – kluczowa rola żelaza w organizmie polega na jego udziale w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, dlatego też niedobór tego pierwiastka prowadzi do niedokrwistości i anemii. Wzbogacenie diety w żelazo często zaleca się m.in. kobietom mającym obfite miesiączki, właśnie ze względu na jego krwiotwórcze właściwości.
Żelazo na odporność i przeciw infekcjom
Naukowcy często wymieniają żelazo wśród substancji mających wpływ na lepsze funkcjonowanie układu immunologicznego. Podobnie jak witamina C, A czy foliany, żelazo wspiera naszą odporność, wzmacniając tzw. odpowiedź immunologiczną organizmu na kontakt z czynnikami chorobotwórczymi. Dieta bogata w żelazo będzie nas zatem lepiej chronić przed chorobami oraz infekcjami, na które jesteśmy podatni przy spadku odporności.
Żelazo przeciw zmęczeniu oraz na lepszą pamięć
Żelazo to kolejny obok magnezu pierwiastek wspierający układ nerwowy. Pomaga zapobiegać zmęczeniu i zwiększać produktywność, dlatego warto o nie dbać w okresie bardziej intensywnej pracy. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują też na istotną rolę żelaza dla rozwoju mózgu. Jego niedobór w pierwszych miesiącach życia może mieć nieodwracalny wpływ na późniejsze zdolności uczenia się i zapamiętywania, dlatego o żelazie powinny pamiętać wszystkie przyszłe mamy[ii].
Żelazo w diecie osób aktywnych
Nie tylko kobiety w ciąży potrzebują żelaza – jest ono istotne dla zdrowia każdego z nas, zwłaszcza jeśli jesteśmy aktywni. Jako że działanie żelaza wiąże się z hemoglobiną, wspiera ono transport tlenu w organizmie, a także pomaga gromadzić tlen w mięśniach. Jednocześnie żelazo przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego[iii], a wielu ekspertów wiąże jego działanie z wydolnością fizyczną.
Naturalne źródła żelaza
Najbogatszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso. Nie znaczy to jednak, że wegetarianie i osoby ograniczające mięso w diecie będą borykać się z niedoborem tego pierwiastka. Żelazo znajdziemy w wielu łatwo dostępnych warzywach, takich jak choćby warzywa strączkowe. Duże ilości żelaza, a także białka i witamin z grupy B, zawierają fasola, groch, soczewica i ciecierzyca. Źródło żelaza stanowi szpinak, buraki czerwone a także białe warzywa (seler korzeniowy, rzepa) oraz owoce: maliny, agrest i aronia, bogate jednocześnie w witaminę C.
Ile żelaza potrzebuje nasz organizm?
Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami każdego dnia powinniśmy spożywać 14 mg żelaza[iv], choć dla kobiet w ciąży normy te mogą być wyższe. O ile w przypadku innych składników odżywczych łatwo jest wskazać, jaka ilość danego produktu zaspokoi nasze dzienne zapotrzebowanie na niego, tak w przypadku żelaza nie jest to takie oczywiste. Wszystko bowiem zależy od źródła: żelazo pochodzące z mięsa, czyli tzw. hemowe, jest łatwo przyswajalne przez organizm, a żelazo niehemowe, z produktów roślinnych, przyswaja się trudniej, nawet gdy jednorazowo przyjmiemy go więcej niż hemowego[v].
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego?
Jeśli chcemy czerpać żelazo z warzyw i owoców, powinniśmy je spożywać razem z witaminą C, która sprawia, że żelazo niehemowe łatwiej się przyswaja. Tak więc do obiadowego dania z fasoli dodajmy np. paprykę i garść natki pietruszki, a makaron ze szpinakiem popijmy szklanką soku jabłkowego lub marchwiowego. Sok mętny przyniesie nam tutaj dodatkowe korzyści, bo stanowią doskonałe źródło błonnika. Szklanka soku o pojemności 200 ml może też zastąpić jedną z 5 codziennych porcji owoców i warzyw, zalecanych przez ekspertów. Zadbajmy o obecność soków w naszej diecie, podobnie jak o właściwą dawkę żelaza. Nie zapominajmy przy tym o innych składnikach odżywczych, bo najlepsza dieta to ta zbilansowana.
