Święta to czas radości, spotkań z bliskimi i celebrowania tradycji. A jak wiemy, jednym z najważniejszych polskich zwyczajów jest kolacja wigilijna. Dla wielu osób stanowi to wyzwanie, związane z utrzymaniem zdrowej diety. Już w trakcie grudniowych przygotowań, narażeni jesteśmy na wiele niezdrowych pokus. Oto kilka prostych, ale skutecznych sposobów na to, jak zadbać o swoje zdrowie w trakcie Bożego Narodzenia.
Zbilansowane posiłki to klucz do sukcesu
Odpowiednie planowanie posiłków, pomoże ci w utrzymaniu zdrowej diety. Zanim udasz się na kolację wigilijną, czy inne świąteczne przyjęcie, zastanów się nad tym, jakie potrawy wybierzesz. Postaraj się dokonywać świadomych wyborów i dbać o to, by twoje posiłki bogate były w zdrowe tłuszcze oraz błonnik. Ryby, orzechy i nasiona zawierają kwasy omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie poziomu m.in. trójglicerydów i poprawę profilu lipidowego.[1] Bez wahania sięgnij po świąteczne dania z ryb. Zadbaj też o solidną porcję warzyw i owoców. Kompot z suszu, jeśli zjesz również suszone owoce, może posłużyć ci jako źródło błonnika ograniczającego wchłanianie cholesterolu w jelitach[2] oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.[3] Dodatkowo, śliwki, znane ze swoich właściwości wspomagających trawienie[4], będą zdrowszą alternatywą dla innych, świątecznych deserów. Z kolei barszcz, to doskonałe źródło folianów, które dobrze wpływają m.in. na produkcję krwinek czerwonych, a zawarta w burakach betaina wspomaga naturalne procesy detoksykacyjne organizmu i może przyczyniać się do ochrony wątroby.[5] Zapytaliśmy naszego eksperta, dra hab. n. med. i n. o zdr. Mariusza Panczyka, wykładowcę w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego o to, jak dodatkowo zadbać o dietę w tym wyjątkowym czasie.
– Wiele z nas boryka się z problemem zbyt wysokiego cholesterolu. Jak pogodzić tradycję świąt z dbaniem o zdrowie?
– Zbyt wysoki poziom tzw. „złego” cholesterolu LDL, może prowadzić do rozwoju chorób serca i układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych (znajdujących się głównie w produktach mięsnych) i unikanie tłuszczów trans (obecnych w niektórych produktach wysoko przetworzonych) może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Zamiast tego zaleca się wybieranie zdrowszych tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (np. zawarte w orzechach). Kluczowe w obniżeniu „złego” cholesterolu jest przyjmowanie posiłków bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy te, zwłaszcza pochodzące z ryb, mogą pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów i poprawie ogólnego profilu lipidowego.[6] Dania z karpia lub łososia, doskonale wpisują się w wigilijną tradycję. Warto jednak zwrócić uwagę na sposób jej podania. O wiele zdrowszym rozwiązaniem będzie przygotowanie ich w wersji pieczonej lub duszonej, a nie smażonej na oleju. Świetnym rozwiązaniem może być przyrządzenie karpia w wersji gotowanej, w której otrzymujemy bardzo delikatny i pożywny rosół z zachowaniem wielu cennych składników odżywczych.
– Jakie mikroelementy mogą wspomóc nasz organizm w okresie świątecznym?
– Spożycie dużej ilości ciężkostrawnych potraw, może być wyzwaniem dla naszego układu pokarmowego. Dlatego, warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który nie tylko obniża poziom cholesterolu, ale także wspomaga trawienie.[7],[8] Mimo, że sałatki owocowo-warzywne są mało popularnym świątecznym daniem, warto dodać je do naszego menu. Cennym mikroelementem jest również magnez. Znajdziemy go m.in. w orzechach, ale również w burakach i barszczu. Jest koenzymem w około 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w procesach związanych z metabolizmem węglowodanów i lipidów oraz regulacji przekazywania impulsów nerwowych i skurczach mięśni. Dlatego jest niezbędny w regulacji poziomu cukru we krwi oraz pracy mięśnia sercowego.[9]
– Świąteczna krzątanina bywa wyzwaniem, również dla naszego samopoczucia. Czy odpowiednia dieta może pomóc nam w zachowaniu większego spokoju?
– Nasz układ nerwowy, często bywa narażony na przeciążenie. Warzywa liściaste, pomidory, buraki, czy ziemniaki są cennym źródłem potasu, pierwiastka ważnego również dla gospodarki wodno-elektrolitowej.[10] W czasie przygotowań do wigilijnej kolacji, warto sięgnąć po szklankę soku pomidorowego (około 400-550 mg potasu/250 ml) lub jabłkowego (około 250-300 mg potasu/250 ml), gdyż zawierają go w dużej ilości i doskonale nawadniają. Aby zadbać o dobre samopoczucie, ważny jest również ruch na świeżym powietrzu. Nawet krótki spacer pozwoli nam na zredukowanie niepotrzebnych napięć. Aktywność fizyczna, w tym spacerowanie, jest związana z poprawą nastroju i obniżeniem poziomu stresu, ponieważ stymuluje wydzielanie endorfin, zwanych także „hormonami szczęścia”, które pomagają poprawić nastrój[11] – mówi dr hab. n. med. i n. o zdr. Mariusz Panczyk.
Aktywność fizyczna towarzysząca świętom
Święta to nie tylko czas przyjęć i biesiady przy stole. To także doskonała okazja do wspólnych spacerów, jazdy na sankach, czy sportowej rozrywki. Jak wspomina nasz ekspert, aktywność fizyczna poprawia samopoczucie i dodaje energii, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi w trakcie przygotowań do świąt. Po rodzinnym obiedzie, czy kolacji, wybierz się z bliskimi na długi spacer. Dzięki temu, nie tylko spalisz kalorie, ale też usprawnisz procesy trawienne w organizmie.[12]
Kontroluj porcje
W okresie świątecznym ilość jedzenia, często znacznie przekracza nasze zwykłe normy. Oczywiście chcemy spróbować wszystkich ulubionych dań, ale postarajmy się unikać uczucia przejedzenia. Stąd tylko krok dzieli nas od niestrawności i problemów żołądkowych, szczególnie u osób cierpiących na choroby układu pokarmowego. Dlatego pamiętajmy – lepiej rozdzielić dania na mniejsze porcje lub w trakcie długiego wieczoru robić przerwy w jedzeniu.[13] Z pomocą mogą nam przyjść również soki (w szczególności warzywne oraz te, które zawierają miąższ owocowy), które spożywane przed posiłkiem pomogą nam uniknąć spożycia zbyt dużych porcji.
Utrzymanie zdrowej diety w tym okresie nie musi być zadaniem niemożliwym. Planowanie, kontrola porcji, zbilansowane posiłki, elastyczne podejście i aktywność fizyczna to kluczowe elementy, które pomogą zachować zdrowy styl życia, nawet w okresie największego, świątecznego szaleństwa.
[1] Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011; 58(20):2047-67. doi: 10.1016/j.jacc.2011.06.063.
[2] www.apetytnapolskie.com/warzywno-owocowe-zrodla-blonnika-dr-agnieszka-koziol-kozakowska/
[3] Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005; 21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018.
[4] www.apetytnapolskie.com/polskie-owoce-wrzesnia/
[5] Wang C, Ma C, Gong L, Dai S, Li Y. Preventive and therapeutic role of betaine in liver disease: A review on molecular mechanisms. Eur J Pharmacol. 2021; 912:174604. doi: 10.1016/j.ejphar.2021.
[6] Skulas-Ray AC, et. al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2019; 140(12):e673-e691. doi: 10.1161/CIR.0000000000000709.
[7] Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013; 5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417.
[8] Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999; 69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30.
[9] de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014.
[10] Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013; 4(3):368S-77S. doi: 10.3945/an.
[11] Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006; 8(2):106. doi: 10.4088/pcc.v08n0208a.
[12] De Schryver AM, Keulemans YC, Peters HP, Akkermans LM, Smout AJ, De Vries WR, van Berge-Henegouwen GP. Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation. Scand J Gastroenterol. 2005; 40(4):422-9. doi: 10.1080/00365520510011641.
[13] Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008; 108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026
