Gdy organizm rośnie i dojrzewa, dieta ma szczególne znaczenie. Zarówno dla prawidłowego rozwoju, jak i dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego młodzieży. Dietetyk kliniczny, dr n. o zdr. Hanna Stolińska radzi czego nie powinno zabraknąć w diecie nastolatków oraz jak przekonać młodego człowieka do spożywania warzyw i owoców.
Na dobry sen
Bardzo istotne w diecie każdego człowieka jest nawodnienie organizmu. Woda nie tylko jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządów, ale jak się okazuje ma wpływ na jakość snu. Nawadniać należy się wodą, herbatami ziołowymi, owocowymi oraz sokami. A jak wygląda rzeczywistość wśród nastolatków? Niestety wciąż wiele młodych osób sięga po tzw. energetyki, czy słodkie gazowane napoje, często nie pozbawione kofeiny. Wpływają one niekorzystnie na organizm, dostarczając dużych dawek dodanego cukru, powodują problemy z koncentracją i ze snem. Te problemy z nocnym odpoczynkiem potwierdziło przeprowadzone ostatnio badanie w grupie 218 francuskich nastolatków. Wykazano, że spożywanie napojów energetycznych oraz słodzonej kawy koreluje ujemnie z jakością snu nastolatków.[1] To z kolei może mieć związek z wysokim BMI (bowiem krótszy jest sen i gorsza jego jakość, tym większy związek z otyłością)[2], ale też problemami behawioralnymi oraz z wynikami w nauce, czy np. sprawności fizycznej. Sen nastolatków ma zatem większe znaczenie niż wielu się wydaje. Dlatego warto zadbać o odpowiednie nawyki, jak ograniczenie korzystania z telefonów czy tabletów, większą aktywność fizyczną, ale też właśnie dbanie o odpowiednie nawyki w zakresie spożywania bogatych w witaminy soków i wody. Chcąc poprawić czas i wydajność snu szczególnie warto regularnie sięgać po sok z wiśni. Przeprowadzone w USA badanie potwierdziło jego skuteczność z tym zakresie.[3] Sok z wiśni poza swoim prozdrowotnymi właściwościami, cieszy swoim smakiem, więc z pewnością przypadnie do gustu wielu nastolatkom.
Czym skorupka za młodu…
Kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych trwa od dzieciństwa. To właśnie rodzice lub inni opiekunowie są dla dzieci wzorem do naśladowania, również w zakresie diety. Oczywiście czas dorastania wiąże się swoimi prawami i to właśnie wtedy sięgamy najchętniej po różnego rodzaju niezdrowe, słone lub słodkie przekąski i fast foody. Większość nastolatków zamiast zdrowej sałatki z jarmużem wybierze z pewnością fast food. Niemniej jednak jeżeli w domu rodzinnym będzie dostępność świeżych warzyw, owoców i soków, zwiększamy szansę na lepszą jakość tej diety. Opublikowano ostatnio wyniki badania przeprowadzonego wśród dzieci w wieku szkolnym, które potwierdzają, że dostępność w domu świeżych owoców, soków owocowych oraz napojów dietetycznych koreluje ujemnie ze spożyciem napojów z cukrem[4], które według ekspertów są jedną z głównych przyczyn otyłości.[5]
O to, czego nie powinno zabraknąć w diecie nastolatków zapytaliśmy również dr n. o zdr. Hannę Stolińską, dietetyka klinicznego.
Pani Doktor, jak powinna wyglądać zdrowa dieta nastolatków?
– Planując jadłospis nastolatka warto działać zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, która w 2019 roku została zaktualizowana przez Instytut Żywności i Żywienia.[6] U podstaw tej piramidy znajduje się aktywność fizyczna, a tuż wyżej warzywa i owoce. To właśnie ich powinno być w jadłospisie najwięcej. Należy pamiętać, że WHO zaleca spożywanie minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym jedną z nich może stanowić szklanka soku. Te zalecenia dotyczą akurat zarówno osób dorosłych, jak i nastolatków. W diecie nie powinno zabraknąć także pełnoziarnistych produktów zbożowych. To one zapewniają uczucie sytości oraz energię do działania. Na talerzach powinny zatem gościć gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo. Im mniej przetworzone, tym lepiej. Nie możemy również zapomnieć o źródłach białka, tzn. produktach mlecznych bez cukru, chudym mięsie, rybach, jajach i roślinach strączkowych. Jest ono szczególnie ważne w okresie wzrostu organizmu i rozwoju. Na szczycie piramidy żywienia znajdują się zdrowe tłuszcze i ich źródła, jak np. orzechy. Należy jednak pamiętać, że wartość zapotrzebowania kalorycznego diety należy dopasować do wieku, płci, aktualnego wzrostu i masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej młodego człowieka. Inne będą potrzeby żywieniowe drobnej, jedenastoletniej dziewczynki, inne trenującego siłowo osiemnastolatka. Trzeba też podkreślić, że poza odpowiednim żywieniem, w prawidłowym rozwoju niezbędna jest też odpowiednia ilość snu oraz ruchu.
A jak przekonać nastolatka do bardziej zróżnicowanej i zdrowszej diety?
– Przede wszystkim warto zadbać o to, aby w domu był dostęp do świeżych owoców, warzyw, wody i soków. Gdy w lodówce znajdą się np. słupki marchewki, czy paski chrupiącej papryki, jest większa szansa, że sięgnie po nie nasz nastolatek, czy inni domownicy, niż jak mieliby sami zabierać się za mycie, krojenie, etc. Tak samo jeżeli chodzi o owoce. Warto je umyć i apetycznie wyeksponować. Jeżeli wciąż przygotowujemy śniadaniówkę naszemu dziecku, zadbajmy o to, aby znalazły się w nim zdrowe przekąski, ale zwróćmy uwagę na ich atrakcyjny wygląd i smak. Pokażmy, że zdrowe nie oznacza jedynie liści jarmużu czy brukselki, ale że możemy eksperymentować, bawić się smakami. Warto więc zaprosić naszego nastolatka do wspólnego gotowania, czy obmyślania tygodniowego jadłospisu, nawet jeżeli początkowo będzie to szło opornie. Pamiętajmy też o zdrowych alternatywach. Frytki, ok! Ale spróbujmy zrobić je w piekarniku, dodając do ziemniaków także słupki marchwi i selera. Cieszący się popularnością kebab? Tak, ale zróbmy go w domu, z dużą ilością świeżych warzyw, pieczonym indykiem i domowym sosem z jogurtu naturalnego i czosnku. Pokażmy, że zdrowa dieta nie musi być nudna.
Dobrym pomysłem wydaje się też sok, prawda?
– Jak najbardziej. Szklanka soku może stanowić jedną z 5 porcji warzyw i owoców. Jest to bardzo wygodne dla młodych ludzi rozwiązanie, gdyż taką porcję soku mogą wypić np. w szkole do drugiego śniadania, czy po popołudniowym treningu. Warto zwrócić uwagę szczególnie na soki warzywne. Już jedna szklanka soku z marchwi może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, natomiast w soku pomidorowym znajdziemy błonnik, witaminy oraz składniki mineralne takiej jak potas, żelazo i magnez. Jeżeli nasze dziecko uprawia jakiś sport warto przedstawić mu też zalety picia soku z buraka, który poprawia wydolność organizmu i wytrzymałość mięśni, co potwierdzono licznymi badaniami naukowymi.[7] W sytuacji, gdy dla naszego nastolatka smak soku warzywnego jest zbyt wytrwany, warto zaproponować mu sok owocowo-warzywny. Tego rodzaju propozycji jest mnóstwo na rynku i znajdziemy je nawet w małych, osiedlowych sklepach.
[1] Vézina-Im L-A., Beaulieu, D., Turcotte, S., Turcotte, A-S., Delisle-Martel, J., Labbé, V., Lessard, L., Gingras, M., Association between Beverage Consumption and Sleep Quality in Adolescents, Nutrients 2024, 16, 285. //doi.org/10.3390/nu16020285; //www.mdpi.com/journal/nutrients
[2] Lizończyk I, Jośko-Ochojska J. Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród młodzieży, Hygeia Public Health 2016, 51(4): 322-328
[3] Losso JN, Finley JW, Karki N, et al. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics 2018;25(2):e194-e201. doi: 10.1097/mjt.0000000000000584
[4] Reppas, K., Papamichael, M.M., Natalya Usheva, Iotova, V., Chakarova, N., Cardon, G., 6, Rurik, I., Antal, E., Valve, P., Liatis, S, Makrilakis, K., Moreno, L., Manios, Y., Moschonis, G.,Associations between household food environment and daily intake of regular and diet soft drinks per BMI status of European children: Feel4Diabetes Study
[5] //www.termedia.pl/lekarzspecjalista/Slodzone-napoje-jako-wazna-przyczyna-otylosci-mlodziezy,7088.html
[6] //ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/
[7] www.apetytnapolskie.com/sok-z-buraka-idealny-towarzysz-na-szlaku/
