Jesień to czas zmiany. Liście na drzewach przybierają piękne odcienie złota i czerwieni, dni stają się krótsze, a temperatury spadają. To także czas, kiedy powinniśmy dostosować naszą dietę do zmieniających się warunków pogodowych i dostępności świeżych produktów. Jak stworzyć zbilansowaną dietę na jesień, dzięki której nie tylko zadbamy o nasze zdrowie, ale także będziemy cieszyć się wyjątkowymi smakami tej pory roku? Oto kilka wskazówek.
Sezonowe owoce i warzywa
Spożycie sezonowych warzyw i owoców w okresie jesiennym jest kluczowe dla zdrowia z różnych względów. Takie produkty są bogate w witaminy i składniki mineralne, które wspierają układ odpornościowy, co jest niezbędne w okresie zwiększonej podatności na infekcje. Ponadto, są one świeże i nie podlegają długotrwałemu przechowywaniu ani transportowi, co zwykle oznacza wyższą zawartość składników odżywczych. Spożycie produktów sezonowych, lokalnych jest również zgodne z zasadami zrównoważonego rozwoju i pozwala na urozmaicenie diety, co jest korzystne dla zdrowia metabolicznego. Wreszcie, antyoksydanty zawarte w owocach i warzywach mogą pomóc w zwalczaniu stresu oksydacyjnego, związanego z wieloma chorobami cywilizacyjnymi.
Jesienią możemy cieszyć się bogactwem sezonowych owoców i warzyw. Jabłka, gruszki, dynie, marchewki, kalafior, kapusta, brukselka i wiele innych produktów osiągają swój najbogatszy bukiet smakowy i aromatyczny jesienią. Wybierając sezonowe produkty, możemy mieć pewność, że są one świeże, pełne składników odżywczych i doskonale dopasowane do potrzeb naszego organizmu o tej porze roku.
Rozgrzewające posiłki na chłodne dni
Jesienne dni mogą być chłodne i wilgotne, dlatego warto włączyć do diety więcej rozgrzewających potraw. Zupy, gulasze, duszone warzywa i pieczenie to doskonałe opcje na jesienne obiady. Dodatkowo, przyprawy takie jak cynamon, imbir, kurkuma i gałka muszkatołowa nie tylko nadają potrawom wyjątkowy smak, ale także mają właściwości rozgrzewające i korzystne dla zdrowia.
Cynamon, imbir, kurkuma i gałka muszkatołowa są znane ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych i antybakteryjnych. Na przykład, cynamon i imbir mają właściwości przeciwcukrzycowe obniżające ciśnienie, a kurkuma jest znana ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Wszystkie te przyprawy zawierają bioaktywne składniki, takie jak flawonoidy i polifenole, które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie.[1]
Białko, a aktywność fizyczna
Dla wielu z nas jesień to okres wzmożonej aktywności fizycznej. Spacery po kolorowych liściach, jazda na rowerze, czy treningi na świeżym powietrzu stają się bardziej popularne. Aby utrzymać energię i kondycję, warto zadbać o odpowiednie źródła białka w diecie – również te roślinne. Ciecierzyca, soczewica, fasolka szparagowa czy groch – to doskonałe źródła tego składnika, a także wapnia, pomagającego w utrzymaniu prawidłowych funkcji mięśni.[2] To również produkty, z których można przyrządzić pyszne dania, przez cały rok.
– Białko roślinne obecne w roślinach strączkowych ma pozytywny wpływ na przyrost mięśni u osób dbających o aktywność fizyczną. Białko jest niezbędne dla regeneracji mięśni i optymalizacji adaptacji do ćwiczeń, a jego niedobór może prowadzić do osłabienia funkcji mięśniowej. Biała fasola jest bogatym źródłem wapnia, magnezu i fosforu, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego. Wapń i fosfor są niezbędne dla zdrowia kości, podczas gdy magnez wpływa korzystnie na układ nerwowy i funkcje mięśni. Ponadto, biała fasola zawiera cynk, który jest istotny dla układu odpornościowego oraz dla zdrowia skóry, włosów i paznokci. Jest to szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym, kiedy to są one narażone na trudne warunki atmosferyczne. – mówi dr hab. n. med. i n. o zdr. Mariusz Panczyk, wykładowca w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Zapobiegaj przeziębieniom
Nasza odporność często może być narażona na osłabienie. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina D i cynk. Dobrym źródłem wit. C mogą być soki z aronii i czarnego bzu, które są zbawienne dla układu odpornościowego. Badania naukowe wskazują, że sok z czarnego bzu wykazuje właściwości antywirusowe i jest zdolny do stymulowania produkcji cytokin, które mogą aktywować układ odpornościowy. Ponadto, polifenole zawarte w soku z obu tych owoców, wykazały w badaniach zdolność do modulowania funkcji układu immunologicznego.
Sok na poprawę nastroju
W okresie jesienno-zimowym wiele osób ma ochotę na słodkie przysmaki, które poprawią nam nastrój w chłodniejsze dni. Warto pamiętać, że nadmierne spożycie słodyczy może prowadzić do nadwagi i problemów zdrowotnych. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybieraj zdrowsze alternatywy, takie jak suszone owoce, orzechy lub soki owocowe – nie tylko doskonale smakują, ale też nie zawierają cukrów dodanych. Ciekawym pomysłem jest przygotowanie na ciepło np. soku jabłkowego, który również jest bogaty w polifenole. Z dodatkiem cynamonu i goździków będzie nie tylko pyszny, ale także rozgrzewający. Spróbuj też naszego przepisu na pieczone jabłka.
Jesień to piękna pora roku, pełna kolorów i smaków. Aby cieszyć się nią w pełni, warto dostosować swoją dietę do zmieniających się warunków. Sezonowe owoce i warzywa, rozgrzewające potrawy, zdrowe źródła białka i dbałość o odporność to kluczowe elementy zbilansowanych posiłków. Pamiętajmy także o regularnej aktywności fizycznej, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie w tym magicznym sezonie.
[1] Miran, M., Salami, M., Emam-Djomeh, Z. (2021). Spices as Traditional Remedies: Scientifically Proven Benefits. In: Rationality and Scientific Lifestyle for Health. University of Tehran Science and Humanities Series. Springer, Cham. //doi.org/10.1007/978-3-030-74326-0_6
[2] //apetytnapolskie.com/fasola-biala-bogactwo-skladnikow-mineralnych/
