Czy wiesz, że każdy kolor w diecie to źródło innych, cennych substancji odżywczych? Im bardziej różnorodny i kolorowy jest Twój talerz, tym więcej witamin, minerałów i naturalnych przeciwutleniaczy wspiera Twoje zdrowie, energię i dobre samopoczucie każdego dnia. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego dietetycy tak często powtarzają, aby jeść świeże owoce
i warzywa w wielu kolorach? Zaleca się włączenie do codziennego jadłospisu 5 porcji owoców i warzyw o różnych barwach. Do takiego podejścia do odżywiania zachęca program GOOD MOVE, którego celem jest zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie młodych ludzi w wieku 18-34 lat. Regularne spożywanie co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zgonu nawet o 13% w porównaniu do osób, które spożywają tylko dwie porcje[1].
Czy wiesz, co kryje się w czerwieni?
Pomidory, truskawki, maliny, wiśnie czy czerwone papryki, czyli owoce i warzywa w kolorze czerwonym są bogate w likopen, odpowiedzialny za ich intensywny czerwony kolor. Ten silny przeciwutleniacz, wspiera pracę serca, obniża ryzyko miażdżycy i zmniejsza ryzyko raka prostaty. Owoce i warzywa z tej grupy dostarczają jednak nie tylko likopenu – znajdziesz
w nich także witaminę C, potas, kwas foliowy oraz błonnik, które wspólnie wzmacniają odporność, wspierają układ krążenia i pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Największy plus: Ochrona serca i zdrowia układu krwionośnego.
Gdzie szukać: Najlepszym źródłem likopenu są pomidory (szczególnie po obróbce termicznej, jak w sosie), a także arbuzy i grejpfruty. Z kolei antocyjany, które działają przeciwzapalnie, znajdziesz w wiśniach i malinach.
Odrobina słońca w diecie
Żółte owoce oraz warzywa – marchew, dynia, morele, brzoskwinie, ananas czy kukurydza – zawierają karotenoidy, witaminę C i bioflawonoidy. Karotenoidy to naturalne barwniki
w owocach i warzywach, które chronią nasz organizm, a szczególnie oczy oraz skórę. Witamina C natomiast wspiera odporność i przyspiesza gojenie ran. Bioflawonoidy pomagają organizmowi w walce z przewlekłymi stanami zapalnymi. Sięgając po żółte produkty, dajemy sobie porcję energii i ochrony – takiej, która działa od wewnątrz, wzbogacając blask skóry
i witalności całego ciała.
Największy plus: Wsparcie dla wzroku i odporności.
Gdzie szukać: Marchew i dynia to jedne z najbogatszych źródeł beta-karotenu, który
w organizmie może zostać przekształcony w witaminę A. Jeśli chodzi o witaminę C, postaw na pomarańcze i żółtą paprykę.
Brokuły, koperek, szpinak, kiwi czy agrest dostarczają luteinę – unikalną substancję, która gromadzi się w bardzo specyficznym miejscu: w plamce żółtej siatkówki oka. Odpowiada ona za ostre widzenie centralne, czyli to, co zauważasz przed sobą, np. podczas czytania czy rozpoznawania twarzy. Jeśli chcesz zadbać o swój wzrok, pamiętaj, że luteina najlepiej wchłania się w obecności tłuszczu. Zielone warzywa i owoce stanowią również źródło witaminy K, witaminy C, kwasu foliowego, żelaza, wapnia i magnezu, które wspierają prawidłową krzepliwość krwi, mocne kości, odporność oraz prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego.
Największy plus: Oczyszczanie organizmu i zdrowy wzrok.
Gdzie szukać: Szpinak i jarmuż to skarbnice luteiny oraz kwasu foliowego. Brokuły dostarczają sulforafanu, wspierającego procesy usuwania toksyn. Ponadto, awokado to świetne źródło zdrowych tłuszczów pomagających wchłaniać wszystkie te cenne składniki.
Niebieski – eliksir młodości i mądrości
Niebieskie produkty – borówki, jagody, rodzynki, śliwki, ciemne ziemniaki, bakłażan czy czerwona kapusta – kryją w sobie jedne z najsilniejszych antyoksydantów, czyli antocyjany. To bardzo dobre przeciwutleniacze, które chronią nasze komórki przed uszkodzeniami. Warto jednak pamiętać, że te produkty zawierają nie tylko antocyjany – dostarczają również witaminę C i K, błonnik, mangan oraz potas, wspomagają odporność, wspierają zdrowie kości, regulują ciśnienie krwi i sprzyjają prawidłowej pracy mózgu.
Największy plus: Wsparcie dla mózgu i spowalnianie starzenia.
Gdzie szukać: Borówki i jeżyny są bogate w antocyjany, które poprawiają pamięć i chronią mózg przed stresem oksydacyjnym. W czerwonej kapuście i bakłażanie również znajdziesz te cenne związki, wspierające elastyczność naczyń krwionośnych.
Biali bohaterowie odporności, których ignorujesz
Białe owoce i warzywa są bogatym źródłem cennych związków o silnych właściwościach prozdrowotnych. Ich kolor to zasługa allicyny, substancji, która działa jak naturalny antybiotyk, wspierając układ odpornościowy w walce z infekcjami. Produkty z tej grupy dostarczają jednak nie tylko ale również błonnik, potas, witaminę C oraz witaminy z grupy B, które wspomagają pracę serca, regulują ciśnienie krwi, dbają o prawidłowy metabolizm i wspierają naturalne mechanizmy oczyszczania organizmu.
Największy plus: Pomagają zwalczać bakterie i wspierają odporność.
Gdzie szukać: Czosnek i cebula są niezrównanym źródłem allicyny, która działa jak naturalny antybiotyk. Kalafior i biała rzodkiew zawierają antoksantyny, działające przeciwzapalnie oraz wspierające układ odpornościowy.
Dlaczego ważne jest, by codziennie sięgać po wszystkie te kolory?
Badanie Spożycie Owoców i Warzyw a Śmiertelność, oparte na analizie 33 898 przypadków, dostarcza jasną odpowiedź na pytanie, jaka ilość owoców i warzyw maksymalnie chroni nasze zdrowie. Największą ochronę zdrowotną osiąga się, gdy spożycie wynosi:
Około 5 porcji owoców i warzyw dziennie, najlepiej: około 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw.
W badaniu porównano osoby jedzące optymalne 5 porcji dziennie z tymi, które spożywały tylko 2 porcje. Różnice w ryzyku są znaczące i dotyczyły kluczowych schorzeń:
- Ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny było niższe o 13%.
- Zarejestrowano największą korzyść – ryzyko zgonu na choroby układu oddechowego było niższe o 35%.
- Ryzyko zgonu na choroby sercowo-naczyniowe było niższe o 12%.
- Ryzyko zgonu na nowotwór było niższe o 10%.[2]
Żaden pojedynczy produkt nie dostarczy całego zestawu ochronnych substancji, dlatego kluczem do zdrowia jest różnorodność – im więcej kolorów na talerzu, tym większe wsparcie dla odporności, pracy mózgu i serca oraz mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych. Właśnie tę ideę promuje europejski program GOOD MOVE. Zachęcamy młodych do przejścia na zdrowszy tryb życia na wiele sposobów, między innymi edukując influencerów podczas zorganizowanego obozu Let’s Move Camp. Influencerzy mogli przekonać się, jak łączenie różnych owoców i warzyw na talerzu przekłada się na lepszą wydolność, szybszą regenerację
i większą energię na co dzień. Ty również możesz spróbować prostej zasady 1 porcja warzyw i owoców to połowa talerza – wystarczy codziennie po nie sięgać. Spraw, aby kolorowa dieta nie była tylko teorią z badań, ale realnym sposobem na zdrowsze życie.
Więcej o programie GOOD MOVE na stronie – https://good-move.eu/pl/good-move-in-poland/
A także na social mediach kampanii :
Instagram instagram.com/good_move_eu
Facebook facebook.com/profile.php?id=61557025402749
YouTube https://www.youtube.com/@Good_Move_eu
TikTok https://www.tiktok.com/@good_move_eu
Sfinansowane ze środków Unii Europejskiej. Wyrażone poglądy i opinie są jedynie opiniami autora lub autorów i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy i opinie Unii Europejskiej lub Europejskiej Agencji Wykonawczej ds. Badań Naukowych (REA). Unia Europejska ani organ przyznający dotację nie ponoszą za nie odpowiedzialności. Aby uzyskać wskazówki dotyczące zrównoważonej i zdrowej diety, zapoznaj się z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
[1] National Institutes of Health. (2021, 9 marca). Fruit and vegetable consumption reduce risk of death. NIH. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fruit-vegetable-consumption-reduce-risk-death
[2] Dong D. Wang, Yanping Li, Shilpa N. Bhupathiraju, Bernard A. Rosner, Qi Sun, Edward L. Giovannucci, Eric B. Rimm, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Meir J. Stampfer, Frank B. Hu, “Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies”, Circulation, vol. 143, nr 17, 2021, s. 1642-1654, doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
