Ciśnienie krwi to ważny parametr w ocenie naszego zdrowia, dlatego warto o nie dbać i mieć zawsze pod kontrolą. Można to robić na różne sposoby, a jednym z nich jest codzienne picie soku z buraka. Jak sok z buraka wspiera nasz układ krążenia i co na jego temat mówią badania naukowe?
Podwyższone ciśnienie często nie daje objawów, ale gdy nie jest leczone, stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Według danych WHO z nadciśnieniem mierzy się na świecie ponad 1,3 mld osób w wieku 30-79 lat[i] i choć część z nich ma tę kwestię pod kontrolą, skala problemu pozostaje ogromna.
Tymczasem w wielu przypadkach dałoby się utrzymać ciśnienie w normie dzięki zmianie stylu życia: gdy nasze ciśnienie dochodzi do 140/90 mm Hg lub przekracza ten wskaźnik, lekarze zalecają większą aktywność i dietę z małą ilością soli, tłuszczów zwierzęcych oraz cukrów prostych. Co w zamian? Pełnoziarniste produkty zbożowe, a przede wszystkim warzywa i owoce. To właśnie one są szczególnie cenne jako źródła błonnika, witamin, antyoksydantów oraz składników o działaniu hipotensyjnym, czyli obniżającym ciśnienie: potasu, flawonoidów i azotanów[ii].
Azotany kontra nadciśnienie
W kategorii „profilaktyka nadciśnienia” na tle owoców i warzyw wyróżniają się buraki. Dzięki bogactwie elektrolitów, antyoksydantów i innych cennych związków pomagają wspierać układ sercowo-naczyniowy i utrzymywać ciśnienie krwi na prawidłowym poziomie[iii]. Nie trzeba ich w tym celu ścierać, gotować ani piec – wystarczy sięgnąć po nie w formie soku, ponieważ sok z buraka ma te same właściwości, co surowe warzywo.
A są to właściwości cenne, bo – jak wykazały badania – codzienne picie soku buraczanego jest dla osób z nadciśnieniem korzystne za sprawą zawartych w nim azotanów[iv]. To związki niezbędne do produkcji tlenku azotu, który ma działanie rozkurczające: pomaga rozluźniać i rozszerzać naczynia krwionośne, co prowadzi do obniżenia ciśnienia[v]. Zatem spożywanie soku z buraka zwiększa ogólne stężenie azotanów we krwi, a w efekcie napędza produkcję dobroczynnego tlenku azotu.
Sok z buraka pod lupą naukowców
Korzystny wpływ soku z buraków na ciśnienie potwierdzają liczne dowody naukowe, w tym m.in. metaanaliza badań z udziałem osób zdrowych i cierpiących na nadciśnienie, wykonana w 2017 roku przez badaczy z Teheranu. Wykazała ona, że częste picie soku z buraków pomaga obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. W efekcie regularnego spożywania soku buraczanego odnotowano w badanej grupie spadek ciśnienia skurczowego o średnio 3,55 mm Hg, a rozkurczowego o 1,32 mm Hg[vi].
Co ciekawe, badania udowodniły też, że picie soku z buraków ma silniejsze działanie obniżające ciśnienie krwi niż jedzenie buraków gotowanych. Naukowcy poddali próbie 24 pacjentów z nadciśnieniem w różnym wieku (25-68 lat) i podzielili ich na grupy, z których pierwsza piła codziennie szklankę soku z buraków, a druga jadła 250 g buraków gotowanych. Po przerwie obu grupom zmieniono dietę i na koniec zmierzono wyniki. Te pokazały, że choć obie formy buraka wpłynęły korzystnie na procesy zapalne w organizmach badanych osób, to z nadciśnieniem skuteczniej radził sobie sok[vii].
Inne badania z udziałem ludzi dowiodły z kolei, że sok z buraka działa na ciśnienie niemal natychmiastowo. Różnicę w poziomie ciśnienia – mowa oczywiście o różnicy na korzyść – można zauważyć już w ciągu 3 godzin po jego wypiciu[viii]. Jeśli jednak chcemy osiągnąć najlepsze i najbardziej długotrwałe efekty, sok z buraka powinniśmy spożywać codziennie przez co najmniej 60 dni[ix].
1 szklanka soku z buraka dziennie
Tu pojawia się pytanie o zalecaną ilość soku z buraka: jaka będzie najbardziej korzystna dla utrzymania prawidłowego ciśnienia? Na nie również mamy odpowiedź potwierdzoną naukowo, okazuje się bowiem, że jest to 1 szklanka o pojemności 250 ml wypijana codziennie. W metaanalizie przeprowadzonej w 2022 r. grupa naukowców z Oxfordu i São Paulo wykazała, że choć do obniżenia ciśnienia wystarczy nawet niewielka ilość soku z buraka (od 70 ml), najlepsze rezultaty osiągają w tej kwestii osoby pijące każdego dnia właśnie 250 ml soku[x].
Warto pamiętać, że szklanka soku z buraka to nie tylko sposób na utrzymanie ciśnienia w ryzach, ale też uzupełnienie diety w składniki odżywcze. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie, a jedną z nich może stanowić właśnie szklanka soku jako dodatek do posiłku. Sok jest więc wygodnym sposobem na codzienną dawkę witamin, a także innych supermocy, które czerpie prosto z natury.
[i] WHO, Hypertension, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension [dostęp: 5.08.2025 r.].
[ii] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Nadciśnienie tętnicze, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/zalecenia_dietetycy_nadcisnienie-tetnicze.pdf [dostęp: 5.08.2025 r.].
[iii] Lucchetti L., Does beet juice lower blood pressure?, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/288229#does-it-work [dostęp: 5.08.2025 r.].
[iv] Gallardo E. J., Coggan A. R., What Is in Your Beet Juice? Nitrate and Nitrite Content of Beet Juice Products Marketed to Athletes, „Human Kinetics Journal” vol. 29, issue 4, p. 345–349,
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/4/article-p345.xml
[v]da Silva G. M. et al., Nitric Oxide as a Central Molecule in Hypertension: Focus on the Vasorelaxant Activity of New Nitric Oxide Donors, „Biology” 2021, 10(10), 1041; https://doi.org/10.3390/biology10101041
[vi] Bahadoran Z. et al., The Nitrate-Independent Blood Pressure–Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Advances in Nutrition” vol. 8, issue 6, November 2017, Pages 830-838,
https://doi.org/10.3945/an.117.016717
[viii] Webb A. J. et al., Acute Blood Pressure Lowering, Vasoprotective, and Antiplatelet Properties of Dietary Nitrate via Bioconversion to Nitrite, „Hypertension” vol. 51, no. 3, https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.103523
[ix] Benjamim C. J. R. et al., Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis, Front. Nutr., 15 March 2022, Sec. Clinical Nutrition
Vol. 9 – 2022, https://doi.org/10.3389/fnut.2022.823039
[x] Ibidem
