Nie od dziś wiadomo, że wzmożony wysiłek fizyczny wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na niektóre składniki odżywcze. Czy wiesz, że jako pasjonat sportu lub osoba zawodowo się nim zajmująca, możesz przyjrzeć się również sokom owocowym w ramach wsparcia regeneracji organizmu? Mogą one bowiem skutecznie nawodnić oraz uzupełnić jadłospis w antyoksydanty. Sugerują to najnowsze badania naukowe, które pod lupę wzięły wpływ polifenoli obecnych w sokach owocowych na procesy regeneracyjne.
Warto zwrócić uwagę na rolę soków oraz owoców w kontekście nie tylko zbilansowanej diety, ale skutecznej ochrony przed stresem oksydacyjnym. Szczególnie ważne staje się to w kontekście regeneracji po treningu. Przemiany, jakie zachodzą podczas aktywności fizycznej w organizmie prowadzą do zwiększonej produkcji wolnych rodników, a ich nadprodukcja wywołuje stres oksydacyjny. Jest to związane ze zwiększonym zużyciem tlenu podczas wysiłku fizycznego[1]. To, jak i funkcjonowanie bariery jelitowej oraz uszkodzenia mięśni powstałe w jego wyniku stały się przedmiotem badań.
Sok jabłkowy oraz sok aroniowy – sprzymierzeńcy sportowców?
Badania przeprowadzone na biegaczach długodystansowych i osobach uprawiających sport rekreacyjnie wykazały, że spożywanie soków bogatych w polifenole, takich jak sok jabłkowy czy sok z aronii, ma potencjał przyspieszenia regeneracji organizmu. W jednym z eksperymentów[2] uczestnicy, którzy pili sok z aronii po sześciodniowym intensywnym treningu, wykazali szybszą regenerację siły nóg i bariery jelitowej w porównaniu do grupy placebo. Z kolei w drugim badaniu[3] spożycie rozcieńczonego soku jabłkowego wpłynęło korzystnie na układ odpornościowy, co potwierdził wzrost poziomu wskaźnika CD14 (białka wchodzącego w skład nieswoistego układu immunologicznego) w surowicy. Wyniki badań, chociaż na razie wskazują na niezbyt duże zmiany, zdecydowanie sugerują, że sok jabłkowy i sok z aronii mogą pozytywnie wpłynąć zarówno na układ odpornościowy, regenerację bariery jelitowej oraz siłę po intensywnym treningu wytrzymałościowym.
Buraki na start – naturalny doping dla mięśni
Nie tylko owoce, ale i warzywa mogą mieć ogromne znaczenie w sportowej diecie. Przykładem jest sok z buraka, bogaty w azotany, mające wpływ na wydolność organizmu. Badania pokazują, że wypity bezpośrednio przed treningiem (tj. bieg czy jazda na rowerze) poprawia zdolności wysiłkowe[4]. Co więcej, oprócz poprawy wydolności, sok z buraka także pomaga w szybszej regeneracji powysiłkowej. Buraki są to bowiem warzywa bogate w antyoksydanty (podobnie jak jabłka i aronia), pomagające zwalczać wolne rodniki powstające podczas intensywnego wysiłku, co zmniejsza uszkodzenia mięśni i przyspiesza proces regeneracji[5].
Owoce – smaczny sposób na szybszą regenerację
– Regeneracja to nie tylko odpoczynek, ale także uzupełnianie kluczowych mikroelementów i witamin, które organizm traci podczas wysiłku. Podstawą dobrej formy jest naturalnie odpowiednia dieta – bogata w białka, węglowodany, zdrowe tłuszcze, warzywa oraz owoce. Te ostatnie, w tym np. jabłka (i to także w postaci soku jabłkowego) stanowią źródło antyoksydantów, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i wspierają odbudowę mięśni. Szklanka soku może zatem okazać się efektywnym wsparciem po wzmożonym wysiłku, oczywiście, jak w przypadku każdej grupy produktów, warto zachować rekomendowane ilości. Sportowcy, ale i wszyscy aktywni fizycznie, powinni pamiętać, że odpowiednia dieta to fundament efektywnego treningu i szybszej regeneracji – Edyta Litwiniuk – trenerka, dietetyczka, była zawodniczka kadry narodowej w biegach sprinterskich.
A więc na zdrowie!
Wybierając produkty żywnościowe, mające na celu wsparcie naszej energii i samopoczucia w kontekście wysiłku fizycznego (np. wielogodzinnej wycieczki rowerowej w weekend), pamiętajmy zatem o mocy, jaka drzemie w dobrze nam znanych, polskich produktach, takich jak sok jabłkowy, buraczany czy też aroniowy.
[1] //ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny/
[2] Valder, S.; Habersatter, E.; Kostov, T.; Quenzer, S.; Herzig, L.; von Bernuth, J.; Matits, L.; Herdegen, V.; Diel, P.; Isenmann, E. The Influence of a Polyphenol-Rich Red Berry Fruit Juice on Recovery Process and Leg Strength Capacity after Six Days of Intensive Endurance Exercise in Recreational Endurance Athletes. Nutrients 2024, 16, 1428. // doi.org/10.3390/nu16101428
[3] Valder, S.; Staltner, R.; Bizjak, D.A.; Esatbeyoglu, T.; Herdegen, V.; Kopsel, M.; Kostov, T.; Bergheim, I.; Diel, P. Effect of Sugar- and Polyphenol-Rich, Diluted Cloudy Apple Juice on the Intestinal Barrier after Moderate Endurance Exercise and in Ultra-Marathon Runners. Nutrients 2024, 16, 1353. // doi.org/10.3390/nu16091353
[4] //apetytnapolskie.com/rola-warzyw-i-owocow-przy-aktywnosci-fizycznej-dr-agnieszka-koziol-kozakowska/
[5] //apetytnapolskie.com/dlaczego-sportowcy-nazywaja-sok-z-buraka-naturalnym-dopingiem/
