Skuteczna regeneracja po wysiłku? To tylko trzy proste kroki: uzupełnienie energii, nawodnienie i właściwa regeneracja. Brzmi łatwo – i rzeczywiście może tak być! Wystarczy sięgnąć po jeden naturalny składnik, który prawdopodobnie już masz w domu. Poznaj powody, dla których coraz więcej sportowców stawia na sok jabłkowy jako swojego sprzymierzeńca treningowego. Przekonaj się, że skuteczna regeneracja wcale nie musi być skomplikowana!
Po każdym intensywnym treningu organizm potrzebuje trzech kluczowych elementów: uzupełnienia energii, odpowiedniego nawodnienia i czasu na regenerację. Prawidłowa regeneracja to nie tylko odpoczynek – to świadomy proces odbudowy glikogenu, przywracania równowagi elektrolitowej i wsparcia naturalnych mechanizmów mięśni. Jak się okazuje, jednym z najlepszych sprzymierzeńców aktywnych osób może być dobrze znany sok jabłkowy, który łączy w sobie cenny potas wspierający gospodarkę wodną oraz polifenole przyspieszające regenerację.[1]
Refuel – uzupełnij energię po wysiłku!
Po intensywnym treningu organizm rozpoczyna proces odbudowy glikogenu. Jest to wielocukier zapasowy, który odpowiada między innymi za utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi. W przypadku intensywnego wysiłku glikogen zostaje przekształcony w energię. Nasz organizm ma jednak jego ograniczone zasoby. Dlatego tak ważne jest zadbanie o uzupełnienie glikogenu po treningu, a spożycie produktu zawierającego fruktozę jest najkorzystniejszym sposobem na jego uzupełnienie.[2]
Jednym z popularniejszych dań, po które sięgają sportowcy, są klasyczne przekąski ryżowe (rice cakes). Ryż od dawna stosowany jest w diecie sportowców jako lekki i bogaty w węglowodany składnik diety. Samo danie jest bardzo proste – można przygotować je z wykorzystaniem soków, dodatków różnych owoców i przypraw, jak np. cynamon. Jedną z tradycyjnych odmian tego dania jest właśnie rice cake z wykorzystaniem naszego polskiego soku jabłkowego w proporcjach 2:1, czyli dwa razy więcej soku jabłkowego niż ryżu. Gotujemy to na małym ogniu, aż ryż wchłonie cały sok jabłkowy. Ryż nabiera przyjemnego, owocowego posmaku, a danie można udekorować pokrojonymi kawałkami jabłka posypanymi cynamonem
Rehydrate – nawodnienie to podstawa!
Przy wzmożonym wysiłku fizycznym lub w reakcji na wysokie temperatury nasze ciało traci znaczne ilości wody, próbując się schłodzić. Wraz z wodą, pocąc się, tracimy cenne elektrolity, takie jak sód, potas, wapń i magnez, co może być niebezpieczne, ponieważ ich niedobór skutkuje m.in. osłabieniem mięśni i zaburzeniami rytmu serca. Odpowiednie nawodnienie i ustabilizowanie gospodarki wodno-elektrolitowej powinno być priorytetem dla każdej aktywnej fizycznie osoby.
Nawodnienie to również uzupełnienie mikroelementów i witamin. Warto sięgnąć wtedy np. po sok jabłkowy. Sok owocowy zgodnie z przepisami prawa pochodzi wyłącznie z owoców i nie zawiera dodatku cukru, konserwantów czy sztucznych aromatów i barwników. Znajdziemy w nim wodę, która naturalnie pochodzi z jabłek (90%), ale to nie ona jest jedynym czynnikiem, który powinien przekonać do picia go po treningu. W soku jabłkowym znajdują się fitoskładniki, które mają wpływ na wsparcie utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej. Jednym z mikroelementów, które są dla nas kluczowe, jest potas.[3]
Potas ma potwierdzony naukowo korzystny wpływ na gospodarkę wodną organizmu, pomaga również w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i wpływa znacząco na układ nerwowy. Przy niedoborze potasu możemy mieć problemy z koncentracją, odczuwać senność i ogólny spadek wydolności, dlatego im więcej wody wypacamy, tym więcej potasu powinniśmy przyjmować wraz z jedzeniem i piciem. Badania przeprowadzone na osobach średnio i bardzo aktywnych fizycznie pokazały, że picie soków bogatych w polifenole, np. soku jabłkowego, ma potencjał na przyspieszenie regeneracji naszego organizmu.[4]
Pamiętajmy: jedna szklanka soku jabłkowego (200 ml) to średnio 220 mg potasu, czyli 11% RWS dla osoby dorosłej.[5]
Rebuild – zadbaj o regenerację i odbudowanie sił!
Regeneracja mięśni i odpoczynek po treningu to klucz do zdrowego organizmu. Dokładny proces regeneracji mięśni zależy od kilku czynników i często różni się w zależności od poziomu aktywności fizycznej danej osoby. Istnieją jednak wspólne punkty, z których może skorzystać każdy z nas. Regeneracja po treningu w połączeniu z uzupełnieniem energii i odpowiednim nawodnieniem wpływa na lepsze samopoczucie, mniejsze ryzyko kontuzji i poprawę koncentracji. Odpowiednia regeneracja to połowa sukcesu każdego, nawet jeżeli to tylko wieczorne czytanie ulubionej książki ze szklanką soku jabłkowego na stoliku obok. Warto znaleźć chwilę tylko dla siebie każdego dnia, nie tylko wtedy, kiedy nasz wysiłek fizyczny się zwiększa.
[1] Valder, S.; Staltner, R.; Bizjak, D.A.; Esatbeyoglu, T.; Herdegen, V.; Kopsel, M.; Kostov, T.; Bergheim, I.; Diel, P. Wpływ bogatego w cukier i polifenole, rozcieńczonego mętnego soku jabłkowego na barierę jelitową po umiarkowanym wysiłku wytrzymałościowym oraz u ultramaratończyków. Składniki odżywcze 2024, 16, 1353. https:// doi.org/10.3390/nu16091353
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422
[3] https://apetytnapolskie.com/skladniki-odzywcze-w-sokach/
[4] Valder, S.; Staltner, R.; Bizjak, D.A.; Esatbeyoglu, T.; Herdegen, V.; Kopsel, M.; Kostov, T.; Bergheim, I.; Diel, P. Wpływ bogatego w cukier i polifenole, rozcieńczonego mętnego soku jabłkowego na barierę jelitową po umiarkowanym wysiłku wytrzymałościowym oraz u ultramaratończyków. Składniki odżywcze 2024, 16, 1353. https:// doi.org/10.3390/nu16091353
[5] https://apetytnapolskie.com/skladniki-odzywcze-w-sokach/
