Słowa „węglowodany” i „cukry” budzą dziś sporo emocji i dyskusji, szczególnie w kontekście optymalnej diety. Wokół tematu narosło sporo mitów i wątpliwości. Tymczasem jest to ważne źródło energii dla organizmu i element dobrze zbilansowanej diety. Czy wszystkie cukry są sobie równe? Jakie są funkcje węglowodanów złożonych, a jakie prostych? Jak oddziałują na nasz organizm? Przedstawiamy solidną porcję merytoryki.
Węglowodany – niezbędny element diety
Choć węglowodany bywają przez niektórych niesłusznie traktowane jako zbędny składnik diety, (to mit!) są one jednym z podstawowych makroskładników, bez których organizm nie funkcjonuje prawidłowo. To właśnie one dostarczają nam „paliwa” do codziennego funkcjonowania. Utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, praca narządów wewnętrznych czy podejmowanie jakiekolwiek aktywności fizycznej – to wszystko wymaga energii, którą czerpiemy m.in. z węglowodanów[1].
Węglowodany różnią się między sobą. Dzielą się one na:
- przyswajalne – takie jak glukoza, fruktoza czy sacharoza, które są trawione i wykorzystywane przez nasze komórki jako źródło energii[2];
- nieprzyswajalne – np. pektyny, które nie są trawione, ale odgrywają ważną rolę w jelitach, wspomagając trawienie, obniżając poziom cholesterolu i glukozy we krwi oraz stymulując florę bakteryjną[3].
Cukier z owoców to nie to samo, co łyżeczka cukru
Soki zawierają naturalnie występujące cukry i nie powinno się ich stawiać na równi z bardziej przetworzonymi, dosładzanymi grupami produktów. Cukry występujące w warzywach, owocach, ale i sokach są częścią naturalnej kompozycji – towarzyszą im witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i inne cenne fitozwiązki. Co więcej, wszystkie soki mają zbliżoną wartość odżywczą i energetyczną do owoców i warzyw, z których zostały wytworzone[4]. W rekomendowanych ilościach szklanka soku (czyli 200ml) może stanowić 1 z 5 porcji warzyw i owoców dziennie, zalecanych przez ekspertów.
W odpowiednio zbilansowanej diecie istotna jest także kwestia dostarczania odpowiedniej podaży tłuszczów czy białka. Nie należy o niej zapominać! Oczywiście, kontrola podaży cukrów pozostaje istotnym aspektem (ale nie jedynym)
Sok – bez dodatku cukru z definicji
Warto podkreślić, że zgodnie z prawem, do soków owocowych oraz warzywnych 100% i warzywno-owocowych 100% nie wolno dodawać cukru. To dotyczy zarówno soków nie z soku zagęszczonego (NFC), jak i tych z soku zagęszczonego (koncentratu soku). Wyjątkiem są niektóre soki warzywne, do których można dodać niewielką ilość cukru w celu poprawy smaku – ale tylko pod warunkiem wyraźnego oznaczenia tego na etykiecie[6].
Co z tym indeksem glikemicznym soków?
Skoro zatem wiemy już, że soki zawierają naturalnie występujące cukry i są to w prosty sposób przetworzone (należy pamiętać, że stopień przetworzenia soków jest niski) owoce i warzywa, to jak ma się to do kwestii indeksu glikemicznego?
Ogólnie rzecz biorąc, soki warzywne, jak i owocowe, zwykle charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG poniżej 55). Przykładowo sok pomidorowy ma IG na poziomie 38, marchewkowy – IG 40, a sok jabłkowy – IG 41, a sok pomarańczowy – IG 55[7].
Czy zatem bać się węglowodanów w soku?
Zdecydowanie nie. Węglowodany to podstawowe paliwo dla organizmu, a te naturalnie występujące w sokach owocowych i warzywnych stanowią ich integralną część. Zamiast eliminować soki z diety, warto włączyć je jako jedną z porcji warzyw i owoców – zgodnie z zaleceniami: 5 porcji dziennie, w tym jedna może być w formie soku (szklanka 200 ml).
[1] //wnoz.wum.edu.pl/sites/wnoz.wum.edu.pl/files/przeglad-badan_wystepowania-cukru-w-owocach_warzywach_sokach-oraz-jego-wplyw-na-diete.pdf, str. 6
[2] Ibidem, str. 6
[3] Ibidem, str. 9
[4] Ibidem, str. 16
[5] Ibidem, str. 20
[6] Ibidem, str. 16
[7] //apetytnapolskie.com/cala-prawda-o-indeksie-glikemicznym-polskich-warzyw-i-owocow-dr-agnieszka-koziol-kozakowska/
