Soki czerpią cenne wartości odżywcze z warzyw i owoców, dlatego powinien je pić każdy, komu zależy na dobrym zdrowiu. Najlepiej kierować się zasadą 5 porcji i sięgać po szklankę soku każdego dnia, uzupełniając w ten sposób zalecaną ilość warzyw i owoców w diecie. Które z nich wybrać? Postaw na różnorodność! Sprawdź, co kryje w sobie „wielka czwórka” polskich soków i włącz ją już dziś do codziennego menu.
SOK JABŁKOWY: na jelita, odchudzanie i lepszy cholesterol
Znany i lubiany sok jabłkowy nie tylko świetnie smakuje, ale też wspiera zdrowie dzięki zawartości licznych związków bioaktywnych. Szczególnie cenne są tu polifenole oraz błonnik w postaci pektyn (obecny w soku mętnym), ponieważ oddziałują korzystnie na układ pokarmowy. Badania wykazały, że picie soku jabłkowego poprawia tolerancję przewodu pokarmowego i działa prebiotycznie: zmienia skład mikroflory jelitowej[i], tak ważnej dla odporności i dobrego samopoczucia.
Z kolei obecne w jabłkach przeciwutleniacze i witamina C wspierają metabolizm lipidów[ii], a tym samym prewencję chorób sercowo-naczyniowych. Dane z wielu badań klinicznych dowodzą, że regularne spożycie jabłek w różnych postaciach (także w formie soku) może obniżać poziom cholesterolu[iii],[iv]. Są również dowody na to, że picie soku jabłkowego zmniejsza procentową zawartość tkanki tłuszczowej u osób z otyłością[v].
SOK Z BURAKA: na odporność, wydolność i obniżenie ciśnienia
Kolejny sok z naszej listy to kolejne supermoce: bogaty w witaminę C i przeciwutleniacze sok z buraka wspiera odporność organizmu, ale też układ sercowo-naczyniowy. Zawarte w nim elektrolity, antyoksydanty i azotany pomagają zapobiegać nadciśnieniu[vi], a regularne spożywanie soku z buraka to sprawdzony sposób na obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi[vii]. Co ciekawe, sok działa pod tym względem skuteczniej niż buraki w wersji gotowanej[viii].
Sok z buraka docenią również osoby aktywne, bo dzięki azotanom poprawia saturację tlenową mięśni i wydolność wysiłkową organizmu[ix] – w niektórych grupach badanych nawet o 7%[x]. Natomiast obecne w nim antyoksydanty przyśpieszają proces regeneracji po wysiłku.
SOK POMIDOROWY: dla serca, nawodnienia i w profilaktyce raka
Sok pomidorowy również sprawdzi się w diecie sportowców, bo doskonale nawadnia i wyposaża organizm w cenne dla gospodarki wodnej elektrolity – związki wapnia, magnezu, sodu. Jednak najbardziej ceniony jest za wysoką zawartość potasu oraz likopenu. Potas, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, najłatwiej dostarczyć właśnie w formie soku, ponieważ 1 szklanka soku pomidorowego pokrywa ¼ dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Podobnie jest z likopenem: jego dostępność zwiększa się nawet 3-krotnie pod wpływem obróbki termicznej, więc łatwiej go pozyskać z soku niż z surowych pomidorów. Ten antyoksydant może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez zmniejszenie stężenia ważnych cząsteczek zapalnych związanych z miażdżycą[xi]. Zmniejsza również ryzyko raka prostaty u mężczyzn: w jednym z badań zaobserwowano obniżenie poziomu PSA u pacjentów onkologicznych po 3 tygodniach picia soku z pomidorów[xii].
SOK MARCHWIOWY: na wzrok, kości i ładną skórę
Sok marchwiowy to bogate źródło karotenoidów, w tym prowitaminy A (beta-karotenu), którą nasz organizm przekształca w witaminę. Ta natomiast jest potrzebna dla zachowania dobrego widzenia, ale też odgrywa ważną rolę w rozwoju komórek i tkanek oraz utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych[xiii]. Szklanka soku marchwiowego pokrywa 100% dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS) witaminy A w postaci prowitaminy[xiv], a dodatkowo działa jak naturalny samoopalacz. Osoby pijące regularnie sok marchwiowy mają lekko brązowy odcień skóry, ponieważ nadmiar beta-karotenu się w niej magazynuje. Ich skóra jest też lepiej nawilżona i bardziej odporna na uszkodzenia, w tym na nowotwory (beta-karoten działa antyoksydacyjnie)[xv].
Sok marchwiowy warto też wybierać, chcąc zadbać o prawidłowe krzepnięcie krwi. Za ten obszar odpowiada zawarta w nim witamina K, która jednocześnie wspiera uwapnienie tkanki kostnej i wpływa na mineralizację kości.
[i] Trošt K, Ulaszewska MM, Stanstrup J, et al. Host: Microbiome co-metabolic processing of dietary polyphenols – An acute, single blinded, cross-over study with different doses of apple polyphenols in healthy subjects. Food Res Int. Oct 2018;112:108-128. doi:10.1016/j.foodres.2018.06.016
[ii] Eisner A, Ramachandran P, Cabalbag C, et al. Effects of Dried Apple Consumption on Body Composition, Serum Lipid Profile, Glucose Regulation, and Inflammatory Markers in Overweight and Obese Children. J Med Food. Mar 2020;23(3):242-249. doi:10.1089/jmf.2019.0044
[iii] Fatima A, Niaz K, Qudoos A, Murad S. Use of apple to prevent risk of atherosclerosis. Article. Pakistan Journal of Medical and Health Sciences. 2014;8(4):1038-1040.
[iv] Coles LT, Clifton PM. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: A randomized, placebo-controlled trial. Article. Nutrition Journal. 2012;11(1)doi:10.1186/1475-2891-11-106
[v] Barth SW, Koch TCL, Watzl B, Dietrich H, Will F, Bub A. Moderate effects of apple juice consumption on obesity-related markers in obese men: Impact of diet-gene interaction on body fat content. Article. European Journal of Nutrition. 2012;51(7):841-850. doi:10.1007/s00394-011-0264-6
[vi] Lucchetti L., Does beet juice lower blood pressure?, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/288229#does-it-work [dostęp: 5.08.2025 r.].
[vii] Bahadoran Z. et al., The Nitrate-Independent Blood Pressure–Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Advances in Nutrition” vol. 8, issue 6, November 2017, Pages 830-838,
https://doi.org/10.3945/an.117.016717
[ix] Balsalobre-Fernández C, Romero-Moraleda B, Cupeiro R, et al. The effects of beetroot juice supplementation on exercise economy, rating of perceived exertion and running mechanics in elite distance runners: A double-blinded, randomized study. PloS one 2018;13(7):e0200517. doi: 10.1371/journal.pone.0200517 [published Online First: 20180711]
[x] Behrens CE, Jr., Ahmed K, Ricart K, et al. Acute beetroot juice supplementation improves exercise tolerance and cycling efficiency in adults with obesity. Physiol Rep 2020;8(19):e14574. doi: 10.14814/phy2.14574
[xi] Colmán-Martínez M, Martínez-Huélamo M, Valderas-Martínez P, et al. trans-Lycopene from tomato juice attenuates inflammatory biomarkers in human plasma samples: An intervention trial. Mol Nutr Food Res 2017;61(11) doi: 10.1002/mnfr.201600993 [published Online First: 20170828]
[xii] Paur I, Lilleby W, Bøhn SK, et al. Tomato-based randomized controlled trial in prostate cancer patients: Effect on PSA. Clin Nutr 2017;36(3):672-79. doi: 10.1016/j.clnu.2016.06.014 [published Online First: 20160630]
[xiii] Gryszczyńska, A., Gryszczyńska, B., & Opala, B. (2011). Karotenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na organizm ludzki. Post Fitoter, 2, 127-143.
[xiv] Kunachowicz H. i wsp. 2017: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
[xv] https://apetytnapolskie.com/apetyt-na-piekna-cere-jak-odzywic-skore-po-wakacjach-za-pomoca-diety/
