Czy soki owocowe i warzywne mogą być elementem zbilansowanej diety? Z okazji Światowego Dnia Soku, przypadającego na 30 maja, dr hab. Dariusz Włodarek – lekarz, dietetyk i żywieniowiec, Kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, wyjaśnia, co kryje się w szklance soku i czy warto po nią sięgać.
Czy szklanka soku jest dobrym sposobem na zwiększenie udziału warzyw i owoców ogółem w codziennej diecie?
Dr hab. Dariusz Włodarek: Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), jak i grupy eksperckie w różnych krajach wyraźnie zaznaczają korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania warzyw i owoców. Zalecaną ilością jest przynajmniej 400 g dziennie w co najmniej 5 porcjach, z tym że 2/3 powinny stanowić warzywa, a 1/3 owoce. Niestety Polacy spożywają ich wciąż za mało. Jednym ze sposobów zwiększenia ilości warzyw i owoców w diecie jest włączenie do niej szklanki soku. Soki, zarówno owocowe, jak i warzywne dostępne w sklepie, są „płynną postacią” produktów, z których są wytwarzane, bo dostarczają zbliżonych ilości składników odżywczych. Dodatkowo przepisy prawa zabraniają dodawania do nich substancji konserwujących, sztucznych barwników i aromatów, są więc w pełni naturalne. Dlatego też bezpiecznie i z korzyścią dla zdrowia można włączać szklankę soku dziennie jako kolejną porcję warzyw lub owoców.
Czyli warto świętować Światowy Dzień Soku?
DW: Oczywiście, że tak! Żyjemy w czasach, w których jest wiele źródeł informacji, nie zawsze sprawdzonych. Z tego też powodu jako dietetyk postrzegam ten dzień jako jedną z okazji do powiedzenia wprost, że szklanka soku dostępnego w sklepie może być porcją warzyw i owoców, i że warto ją włączyć do codziennej diety.
Jakie są więc konkretne zalecenia w kontekście soków?
DW: Generalnie w zaleceniach żywieniowych zaznacza się, że można nimi zastępować 1 porcję warzyw i owoców. Osoby starsze, które mają problemy z gryzieniem, mogą śmiało wypijać dwie szklanki dziennie, jest to dla nich sposób zwiększenia ilości warzyw i owoców w diecie. Zalecenia względem dzieci i młodzieży są dostosowane do ich wieku – od 4 do 6 lat mogą spożywać ok. 170 ml soku dziennie, zaś od 7 r. ż. również mogą pić 1 szklankę soku dziennie (do 230 ml).
A jakie składniki odżywcze znajdziemy w sokach? I jak mogą one wpływać na nasz organizm?
DW: Soki mają zbliżoną wartość odżywczą, co warzywa i owoce, z których zostały wytworzone. Przykładowo, sok marchwiowy jest źródłem β-karotenu, który w organizmie przekształcany jest w witamina A – wpływa ona pozytywnie na wzrok, stymuluje produkcję kolagenu. Sok pomidorowy z kolei zawiera potas, wspierający m.in. pracę układu krążenia. Zawiera także likopen – silny antyoksydant, odgrywający ważną rolę w profilaktyce nowotworowej. Ciekawostką jest fakt, że likopen w soku pasteryzowanym jest nawet 3-krotnie lepiej przyswajalny niż z surowego pomidora. Z kolei w soku jabłkowym, tak samo jak w jabłkach, znajdziemy polifenole, kolejne antyoksydanty. Lista witamin i składników mineralnych, które znajdziemy w warzywach, owocach i sokach, jest naprawdę długa – stąd też zalecenia żywieniowe, aby te produkty łącznie stanowiły co najmniej połowę naszych codziennych posiłków. Mają niebagatelny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Z okazji Światowego Dnia Soku warto więc sięgać po szklankę pełną dobra, także przez cały rok!
