Pewnie nie raz słyszeliście, że warto jeść błonnik dla lepszego trawienia – to prawda, lecz jego dobroczynne właściwości sięgają nieco dalej. Błonnik odżywia mikrobiotę jelitową, która z kolei wpływa na szereg procesów w naszym organizmie. Czym jest mikrobiota, dlaczego warto ją dokarmiać błonnikiem i gdzie najłatwiej znaleźć błonnik? Wyjaśniamy!
Mikrobiocie jelitowej od kilku lat przyglądają się naukowcy na całym świecie. Choć wiele zostało jeszcze do odkrycia, wiemy na pewno, że mikrobiota jelitowa ma duże znaczenie dla zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Bakterie żyjące w naszych jelitach wspierają trawienie i wchłanianie składników odżywczych, a jednocześnie wpływają na odporność i kształtują równowagę całego organizmu. Warto dbać o jelita, bo zaburzenia mikrobioty oznaczają nie tylko problemy gastryczne: przy dużych wahaniach w strukturze tutejszych bakterii rośnie ryzyko chorób metabolicznych (np. otyłości, cukrzycy typu 2), ale też zaburzeń psychicznych (mikrobiota wspiera syntezę serotoniny, nazywanej potocznie hormonem szczęścia)[1].
Błonnik – najlepszy wybór dla jelit
Chcąc zachować dobrą formę i samopoczucie, powinniśmy dokarmiać mikrobiotę jelitową tym, co lubi najbardziej. Na szczęście to, co korzystne dla bakterii jelitowych, jest dobre również dla nas i tu na scenę wkracza błonnik – jeden z największych sprzymierzeńców układu pokarmowego. Łatwo dostępny, obecny w smacznych, naturalnych produktach, wzbogaca różnorodność mikrobioty jelitowej[2], a jednocześnie przeciwdziała zaparciom i sprawia, że szybciej czujemy sytość. Co ciekawe, jego niedobór niemal automatycznie hamuje namnażanie się dobroczynnych bakterii: w jednym z badań wykazano, że przy zmianie diety na niskobłonnikową, skład mikrobioty jelitowej potrafi się pogorszyć już po jednym dniu![3]
Źródło błonnika – sok mętny i przecierowy
Błonnik jest zbyt ważny, by pomijać go w codziennej diecie, zwłaszcza, że bez problemu znajdziemy go w produktach zbożowych, orzechach, warzywach i owocach. W tych ostatnich występuje w dużych ilościach, od 2 do 15 g/100 g[4], co jest dodatkowym argumentem za sięganiem po warzywa i owoce każdego dnia. Zgodnie z rekomendacjami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, powinniśmy jeść warzywa i owoce co najmniej 5 razy dziennie[5], najlepiej tak, by zajmowały połowę talerza — to sprawdzony sposób na zdrowie.[6] Warto wiedzieć, że jedną z tych 5 porcji można spożyć w formie soku. Soki owocowe oraz soki warzywne 100% mają w składzie tylko to, z czego zostały wytłoczone lub przetarte, dzięki czemu są tak naprawdę warzywami lub owocami w płynie: bez rozcieńczania, konserwantów czy dodanych substancji słodzących.
Mocne strony soku z pomidorów
Który sok polubią bakterie jelitowe? Każdy! Ale jeżeli ten aspekt jest dla Ciebie wyjątkowo ważny, dokarmiaj je porcją soku z pomidorów – bogatego w błonnik z całych przetartych owoców pomidora, zebranych w szczycie sezonu. To świetny wybór dla jelit, a także dla zdrowia w ogóle: oprócz błonnika sok pomidorowy kryje w sobie inne cenne substancje, w tym makro- i mikroelementy oraz silny antyoksydant likopen, mający działanie przeciwnowotworowe.[7] Likopen jest wskazany w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych[8]oraz cukrzycy (reguluje też stężenie glukozy we krwi po posiłku[9]), a w połączeniu z błonnikiem stanowi mocny prozdrowotny duet. Dlatego szklanka soku pomidorowego wypita do śniadania czy kolacji będzie nie tylko smacznym urozmaiceniem jadłospisu, ale też receptą na utrzymanie mikrobioty jelitowej w najlepszej kondycji.
[1] Gałęcka M., Basińska A. M., Bartnicka A., Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2018, tom 12, nr 2, 50–59, https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/58042
[2] Malinowska M., Dieta dobra dla jelit, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-pokarmowego/dieta-dobra-dla-jelit/ [dostęp 2.07.2025 r.].
[3] Turnbaugh P.J., Hamady M., Yatsunenko T., Cantarel B.L., Duncan A., Ley R.E., Sogin M.L., Jones W.J., Roe B.A., Affourtit J.P., Egholm M., Henrissat B., Heath A.C., Knight R., Gordon J.I, 2009, A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature,457, 480-484
[4] Kunachowicz H. Nadolna I, Iwanow K, Przygoda K, Wartość odżywcza wybranych produktów i potraw spożywczych i typowych potraw, Wyd. PZWL, Warszawa
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kiedy-najlepiej-spozywac-owoce
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[7] Paur I, Lilleby W, Bøhn SK, et al. Tomato-based randomized controlled trial in prostate cancer patients: Effect on PSA. Clin Nutr 2017;36(3):672-79. doi: 10.1016/j.clnu.2016.06.014 [published Online First: 20160630]
[8] Colmán-Martínez M, Martínez-Huélamo M, Valderas-Martínez P, et al. trans-Lycopene from tomato juice attenuates inflammatory biomarkers in human plasma samples: An intervention trial. Mol Nutr Food Res 2017;61(11) doi: 10.1002/mnfr.201600993 [published Online First: 20170828]
[9] Saito Y, Nitta A, Imai S, et al. Tomato juice preload has a significant impact on postprandial glucose concentration in healthy women: A randomized cross-over trial. Asia Pac J Clin Nutr 2020;29(3):491-97. doi: 10.6133/apjcn.202009_29(3).0007
