Trwają Igrzyska Olimpijskie, przed nami Tour de Pologne. Uwielbiamy oglądać sport, a wiele osób nie wyobraża sobie bez niego życia. Rywalizacji, adrenaliny, walki z własnymi ograniczeniami. Sportowcy od dawna poszukują sposobów na poprawienie swoich wyników i osiągnięcie przewagi konkurencyjnej w sposób legalny i bezpieczny. Jednym z odkryć, które zyskało znaczącą popularność w ostatnich latach, jest sok z buraka, określany często jako „naturalny doping”. Czym zasłużył na to miano?
Składniki odżywcze soku z buraka
Sok z buraka jest bogaty w wiele składników odżywczych, w tym witaminy (A, C i z grupy B), składniki mineralne (żelazo, magnez, potas), antyoksydanty oraz azotany. To właśnie azotany są kluczowym elementem, który czyni sok z buraka tak cennym dla sportowców. Ulegają one w organizmie przekształceniu w tlenek azotu (NO). Rozszerza on naczynia krwionośne, co prowadzi do lepszego przepływu krwi i tlenu do mięśni. Dzięki temu mięśnie są bardziej wydolne i mniej narażone na zmęczenie. To zjawisko nazywane jest „ergogenicznym” efektem azotanów, czyli poprawiającym wydolność sportowców.
Badania naukowe
Wiele badań naukowych potwierdziło pozytywny wpływ soku z buraka na wydolność fizyczną. Przykładowo, hiszpańskie badania wykazały, że piętnaście dni suplementacji bogatym w azotany sokiem z buraków miało związek ze znaczącą poprawą ekonomii biegu oraz saturacji tlenowej mięśni u biegaczy[1]. Inne badaniewykazało, że spożycie soku z buraka może poprawić wydajność podczas 30-sekundowego sprintu kolarskiego[2]. To jednak nie koniec naukowych dowodów na skuteczność soku z buraków. Jego spożywanie może też zwiększać wydajność mięśni i dotlenienie podczas długotrwałych ćwiczeń izometrycznych[3] oraz mieć wpływ na wytrzymałość mięśniową podczas treningu oporowego[4]. Pozytywny wpływ soku z buraków na wydolność osób aktywnych fizycznie udowodniono również w australijskim badaniu przeprowadzonym na grupie sportowców, w którym to wykazano, że suplementacja sokiem z buraków znacznie poprawiła wydolność mężczyzn[5].
Zwiększona wytrzymałość i siła
Dzięki zwiększonemu przepływowi krwi i lepszemu zaopatrzeniu mięśni w tlen, sportowcy odczuwają wzrost wytrzymałości i siły. Może to być szczególnie korzystne w dyscyplinach wymagających długotrwałego wysiłku, takich jak biegi długodystansowe, kolarstwo czy triathlon. Nawet w sportach siłowych, lepsze dotlenienie mięśni może prowadzić do efektywniejszego treningu i szybszej regeneracji.
Szybsza regeneracja
Oprócz poprawy wydolności, sok z buraka pomaga również w szybszej regeneracji po wysiłku. Antyoksydanty zawarte w burakach pomagają zwalczać wolne rodniki powstające podczas intensywnego wysiłku, co zmniejsza uszkodzenia mięśni i przyspiesza proces regeneracji. To oznacza, że sportowcy mogą trenować częściej i z większą intensywnością bez zwiększania ryzyka kontuzji.
Podsumowanie
Sok z buraka zyskał miano „naturalnego dopingu” z powodu swoich wyjątkowych właściwości poprawiających wydolność i regenerację organizmu. Dzięki wysokiej zawartości azotanów, które przekształcają się w tlenek azotu, sportowcy mogą czerpać korzyści w postaci lepszego przepływu krwi, zwiększonej wytrzymałości i szybszej regeneracji. To sprawia, że sok z buraka jest nie tylko skutecznym, ale również bezpiecznym i legalnym sposobem na poprawę wyników sportowych. W dobie ciągłych poszukiwań naturalnych metod wspomagania wydolności, buraki stają się jednym z najbardziej cenionych naturalnych suplementów diety w świecie sportu. Nawet jednak gdy nie trenujemy sportu wyczynowo, warto sięgać po szklankę soku z buraków dziennie. Jego regularne spożycie pozwoli w bardzo prosty sposób lepiej zadbać o organizm, dostarczając nam siły i energii każdego dnia. Warto pamiętać, że dbanie o siebie wcale nie musi być trudne.
[1] Balsalobre-Fernández C, Romero-Moraleda B, Cupeiro R, et al. The effects of beetroot juice supplementation on exercise economy, rating of perceived exertion and running mechanics in elite distance runners: A double-blinded, randomized study. PloS one 2018;13(7):e0200517. doi: 10.1371/journal.pone.0200517 [published Online First: 20180711]
[2] Daab W, Bouzid MA, Lajri M, et al. Chronic Beetroot Juice Supplementation Accelerates Recovery Kinetics following Simulated Match Play in Soccer Players. J Am Coll Nutr 2021;40(1):61-69. doi: 10.1080/07315724.2020.1735571 [published Online First: 20200303]
[3] Papadopoulos S, Dipla K, Triantafyllou A, et al. Beetroot Increases Muscle Performance and Oxygenation During Sustained Isometric Exercise, but Does Not Alter Muscle Oxidative Efficiency and Microvascular Reactivity at Rest. Journal of the American College of Nutrition 2018;37(5):361-72. doi: 10.1080/07315724.2017.1401497
[4] Ranchal-Sanchez A, Diaz-Bernier VM, De La Florida-Villagran CA, et al. Acute Effects of Beetroot Juice Supplements on Resistance Training: A Randomized Double-Blind Crossover. Nutrients 2020;12(7) doi: 10.3390/nu12071912 [published Online First: 20200628]
[5] Peeling P, Cox GR, Bullock N, et al. Beetroot Juice Improves On-Water 500 M Time-Trial Performance, and Laboratory-Based Paddling Economy in National and International-Level Kayak Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2015;25(3):278-84. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0110 [published Online First: 20140908]
