Etykieta produktu spożywczego to prawdziwa kopalnia wiedzy – o ile wiemy, jak ją czytać. Co oznacza RWS? Jak zrozumieć tabelę wartości odżywczych? Czym różni się lista składników od wartości odżywczych produktu? Tłumaczymy to prosto i jasno, by zakupy były świadome – niezależnie, czy sięgasz w sklepie po nabiał, kaszę, sok czy inny produkt spożywczy.
Lista składników ma znaczenie – poznawanie produktu rozpocznij od niej
Jedną z podstawowych oraz obowiązkowych informacji o produkcie jest lista jego składników. To dzięki niej wiemy, z jakich surowców powstał produkt finalny, który znajduje się w środku opakowania. Struktura jest bardzo prosta i czytelna. Zawsze rozpoczyna się od nagłówka „Składniki”, zwykle napisanego pogrubioną czcionką, a następnie wymieniane są wszystkie składniki w kolejności od tych, których wykorzystano najwięcej, do tych, których najmniej, często jest również podana ilość poszczególnych surowców w %, aby jeszcze dokładniej poinformować konsumenta. Warto o tym wiedzieć, żeby wybierać produkty z najprostszą i najkrótszą naturalnych listą składników, tak jak np. w sokach, smoothie, musach. Pamiętajmy też, że jeśli cukru nie ma na liście składników, to znaczy, że nie został on dodany w jakiejkolwiek formie, również do półproduktów, które zostały umieszczone na liście składników!
Porównajmy sok jabłkowy i napój gazowany typu cola. Na etykiecie soku jabłkowego znajdziesz najczęściej tylko jeden składnik: „sok jabłkowy” lub „sok jabłkowy z zagęszczonego soku jabłkowego”. To pokazuje, że jest to produkt niskoprzetworzony, który powstał wyłącznie z owoców, a konkretnie w tym przypadku z jabłek w wyniku ich wytłoczenia. Tymczasem lista składników napoju typu cola wygląda znacznie inaczej i obejmuje najczęściej: wodę, cukier, dwutlenek węgla, barwnik: karmel amoniakalny (E150c), kwas fosforowy (regulator kwasowości), naturalne aromaty (w tym kofeinę). To oznacza, że smak i kolor napoju typu cola są efektem zastosowania barwników i aromatów, a nie naturalnych surowców owocowych. Dlatego czytając listę składników, łatwo zauważyć, jak bardzo różni się stopień naturalności, złożoności i przetworzenia tych produktów i dlaczego sok zawsze jest bliższy naturalnemu surowcowi.
Krok 2. – tabela wartości odżywczych. Jakie informacje można z niej odczytać?
Kiedy już znamy listę składników, warto skierować swój wzrok na tabelę wartości odżywczych. Kluczowe jest jednak to, że tabela ta zawiera informację o całkowitej wartości odżywczej produktu w 100 g lub 100 ml, czyli sumę ze wszystkich składników naturalnych i dodanych. Tabela wartości odżywczej zawiera obowiązkowe informacje nt. energii/kaloryczności oraz składników odżywczych: tłuszczy (w tym nasyconych), węglowodanów (w tym cukrów), białka i soli. Mogą być również zawarte dodatkowe informacje dotyczące zawartości błonnika i witamin. Gdy to wiesz, nie dziwi już fakt, że np. w tabeli wartości odżywczych soku znajdują się węglowodany, w tym cukry. W końcu owoce, z których sok powstał zawierają naturalny cukier, podobnie jak np. w przypadku jogurtu naturalnego podane jest w tabeli wartości odżywczej białko, bo jogurt powstał z mleka, które jest źródłem naturalnego białka. Tabelę wartości odżywczych warto czytać wraz z listą składników. Tylko wtedy będziemy mieć pełną informację, że wybieramy produkt o odpowiedniej dla nas wartości odżywczej i bez zbędnych dodatków.
Krok 3. – RWS – czym jest i jak to rozumieć?
Na wielu produktach spożywczych znajdziesz skrót RWS. Co on właściwie oznacza? To nic innego jak Referencyjna Wartość Spożycia, czyli dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, przyjęte dla przeciętnej osoby dorosłej, która spożywa ok. 2000 kcal dziennie. Informacje te podawane są w procentach, w tabeli wartości odżywczych[1] w przeliczeniu na 100g lub 100ml w zależności od konsystencji i dodatkowo czasami jeszcze na sugerowaną porcję. Dzięki nim możesz w prosty sposób obliczyć, jaką część dziennego zapotrzebowania na dany składnik zapewnia określona porcja danego produktu. Przykładowo, jeśli szklanka soku jabłkowego zawiera 11% RWS dla potasu, oznacza to, że pijąc tę porcję, dostarczasz swojemu organizmowi 11% uśrednionego zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej. To kolejne ułatwienie przy podejmowaniu decyzji zakupowych.
Warto jednak pamiętać, że Rekomendowane Wartości Spożycia (RWS) stanowią wskazówkę dotyczącą codziennej diety, którą należy dostosowywać do swojego stanu zdrowia, wieku oraz poziomu aktywności fizycznej.
Lista alergenów – krótki zapis, ogromne znaczenie
Dla osób z nietolerancjami pokarmowymi czy alergiami, etykieta produktu to niezwykle ważny element, zapewniający bezpieczeństwo. Przepisy europejskie wskazują 14 alergenów, których obecność w produkcie, nawet w minimalnych ilościach, musi być wyraźnie zaznaczona na opakowaniu. Są to m.in. zboża zawierające gluten, jaja, ryby, mięczaki, orzechy, skorupiaki czy dwutlenek siarki i siarczyny[2]. Obecność alergenów jest wskazana w liście składników poprzez wyróżnienie ich pogrubioną czcionką lub z użyciem podkreślenia, tak żeby można było je znaleźć szybko i bez trudu.
Jeśli na etykiecie pojawia się zapis o możliwej obecności śladowych ilości alergenu, oznacza to, że nie został on dodany celowo, ale mógł znaleźć się w produkcie np. w wyniku kontaktu z innymi surowcami na tej samej linii produkcyjnej[3].
Co ciekawe…
„Bez dodatku cukru”, „Bez barwników”, „Bez konserwantów” – zgodnie z obowiązującymi przepisami prawa, do soków owocowych nie można dodawać cukru, a do wszystkich soków owocowych i warzywnych aromatów, barwników oraz konserwantów. Nie można wskazywać braku tych dodatków na etykiecie produktu, ponieważ cała kategoria tych produktów ich nie posiada. Niestety konsumenci o tym nie wiedzą i brak takiej możliwości poinformowania konsumentów uniemożliwia im właściwą i prawdziwą ocenę wartości danego produktu, tym bardziej, np. na napojach taka informacja może być umieszczona. Zasada ta dotyczy nie tylko soków, podobne przepisy obowiązują też w przypadku np. miodów i mleka UHT.
U podstaw takich wymogów legislacyjnych stoi fakt, że nie można reklamować jako zalety tego, co jest prawnym wymogiem. Wszystkie soki muszą spełniać te same standardy prawne, a żaden producent nie może uzyskać nieuczciwej przewagi marketingowej w wyniku przestrzegania prawa. Producenci mogą informować ogólnie o zgodności z prawem, ale nie można przedstawiać tego jako wartości unikatowej, wyróżniającej ich produkt.
Wszystko jasne? Wszystko jasne!
Czytanie etykiet to podstawowy krok w kierunku świadomego odżywiania. Pomaga wybierać produkty o potrzebnej nam wartości odżywczej, odróżnić artykuły spożywcze między sobą oraz lepiej kontrolować podaż danych składników w diecie.
[1] Pietraś, E. (2017) Ile poszczególnych składników powinniśmy jeść dla zachowania zdrowia (RWS). Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
[2][3] European Food Safety Authority (2025), Food allergens – what you need to know, https://www.efsa.europa.eu/pl/safe2eat/food-allergens
