Witamina C, znana także jako kwas askorbinowy, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych organizmu. Jest to witamina, której człowiek nie jest w stanie samodzielnie produkować, dlatego tak ważne jest regularne jej dostarczanie z pożywieniem. Niedobór tej substancji może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, anemia, czy trudności w gojeniu się ran.
Dlaczego witamina C jest tak ważna?
Witamina C ma szereg funkcji w organizmie:
- Wzmacnianie układu odpornościowego: Witamina C wspiera odporność i zmniejsza ryzyko infekcji. Działanie to nabiera szczególnego znaczenia w okresie jesienno-zimowym.
- Synteza kolagenu: Kwas askorbinowy jest niezbędny do produkcji kolagenu – białka, które buduje tkanki łączną, skórę, chrząstki, kości i zęby. Kolagen wpływa na elastyczność skóry i proces gojenia się ran.
- Wchłanianie żelaza: Witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza pochodzenia roślinnego (niehemowego), co jest istotne w profilaktyce anemii, szczególnie u osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską.
- Ochrona przed stresem oksydacyjnym: Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym witamina C neutralizuje działanie wolnych rodników, które mogą prowadzić do uszkodzenia komórek i przyspieszenia procesów starzenia się.
Gdzie znajdziemy witaminę C?
Witamina C występuje głównie w świeżych owocach i warzywach. Polska kuchnia obfituje w produkty bogate w ten cenny składnik, które można z łatwością włączyć do codziennej diety. Do najbogatszych w witaminę C polskich owoców i warzyw należą:
- Dzika róża – w owocach tego krzewu znaleźć można aż ponad 420 mg witaminy C.[1] Można je spożywać np. w formie suszonej lub syropu.
- Pietruszka (natka) – niepozorny dodatek do wielu dań, natka pietruszki zawiera nawet 133 mg witaminy C na 100 g, co czyni ją doskonałym źródłem tej witaminy. Jarmuż – to zielone warzywo zawiera aż 120 mg witaminy C na 100 g.[2] Warto dodawać go do sałatek, kanapek, czy jeść w formie suszonej jako przekąskę.
- Papryka – to warzywo, które dostarcza ok. 150[3] mg witaminy C na 100 g. Papryka, zwłaszcza surowa, jest świetnym składnikiem sałatek i kanapek, a także może być podawana jako zdrowa przekąska.
- Czarna porzeczka – następny lider w zawartości witaminy C, w 100 g owoców znajduje się nawet 180 mg tej witaminy. Spożywanie czarnych porzeczek wspiera układ odpornościowy i dostarcza dużej ilości antyoksydantów.
- Brokuły – popularne w wielu domach warzywo, które zawiera około 90 mg witaminy C na 100 g. Brokuły najlepiej gotować na parze, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych.
- Pigwa – nieco mniej popularny, ale niezwykle cenny owoc. Pigwa zawiera nawet 70–90 mg witaminy C na 100 g. Ze względu na jej kwaskowy smak, najczęściej przetwarza się ją na soki, konfitury lub dżemy, które stanowią doskonały sposób na dostarczenie tej witaminy w zimowe dni.
- Kiszona kapusta – klasyczny składnik polskiej kuchni, szczególnie popularny zimą. Zawiera od 30 do 50 mg witaminy C na 100 g. Kiszona kapusta nie tylko dostarcza kwasu askorbinowego, ale również korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową.
Soki jako źródło witaminy C
Witamina C jest obecna także w sokach owocowych i warzywnych, które można łatwo kupić w sklepach. Jest to wygodny i szybki sposób nie tylko na dostarczenie wspomnianej witaminy, ale także szeregu innych substancji odżywczych. W których sokach z rodzimych owoców i warzyw znajdziemy sporą dawkę witaminy C?:
- Sok pomidorowy – pomidory zawierają około 20 mg witaminy C na 100 g, a regularne spożywanie soku pomidorowego wspiera ogólną odporność organizmu. Sok pomidorowy dodatkowo dostarcza potasu, który reguluje ciśnienie krwi.
- Sok z kiszonych buraków – choć buraki same w sobie nie zawierają dużych ilości witaminy C, sok z kiszonych buraków to produkt fermentowany, który dostarcza cennych składników odżywczych, w tym antyoksydantów. Działa oczyszczająco na organizm, wspomaga układ krwionośny i trawienie. Regularne spożywanie soku z kiszonych buraków wzmacnia organizm i wspiera regenerację po wysiłku.
Jak zadbać o odpowiednią ilość witaminy C?
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla dorosłej osoby wynosi około 75–90 mg, jednak w sytuacjach zwiększonego wysiłku fizycznego, stresu lub choroby zaleca się wyższe dawki. Osoby palące papierosy również powinny spożywać więcej tej witaminy, ponieważ nikotyna zmniejsza jej stężenie w organizmie.
Witamina C odgrywa ogromną rolę w zachowaniu zdrowia, a jej regularne spożywanie może wspierać organizm w walce z infekcjami, poprawić wygląd skóry i wspomóc procesy regeneracyjne. Warto więc pamiętać o jej dostarczaniu w codziennej diecie, korzystając z bogactwa polskich owoców i warzyw. Aby zadbać o odpowiednią jej ilość, należy spożywać regularnie świeże owoce i warzywa, a także sięgać po soki.
[1] www.apetytnapolskie.com/owoc-dzikiej-rozy-stosowany-w-kuchni-farmacji-i-kosmetyce/
[2] www.apetytnapolskie.com/jarmuz-zielona-witamina-k/
[3] www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2011/1/br%201_2011%20s.%20017-024.pdf
