Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania to idealna okazja, aby zastanowić się nad tym, jak możemy w prosty sposób zadbać o swoje zdrowie poprzez świadome wybory w kuchni. Zdrowe odżywianie, oparte na polskich warzywach i owocach, to nie tylko krok ku lepszemu samopoczuciu, ale też świetna zabawa kulinarna. Gotując zdrowo, cieszymy się jedzeniem, które jest pełne aromatów, kolorów i smaków, a przy okazji dostarczamy sobie wielu cennych składników odżywczych.
- Gotowanie na parze, pieczenie i blanszowanie – klucz do zdrowego odżywiania
Jednym z podstawowych elementów zdrowego gotowania jest odpowiednia obróbka termiczna warzyw. Część witamin zawartych w warzywach jest wrażliwych na długie gotowanie, dlatego warto wybierać metody, które ograniczają straty. Gotowanie na parze, pieczenie i krótkie blanszowanie to świetne techniki, które podkreślają smak warzyw i jednocześnie zwiększają przyswajalność i pozwalają zachować cenne składniki. Na przykład pieczone buraki z dodatkiem świeżych ziół to danie pełne głębokiego smaku, a jednocześnie bardzo zdrowe. Warzywa te działają zawierają m.in. cenne foliany oraz działają krwiotwórczo.[1] Blanszowana marchewka, skropiona lekko olejem rzepakowym i posypana świeżymi ziołami, to prosta i wartościowa przekąska, która jednocześnie stanowi świetne źródło witaminy A.[2]
- Kolorowy talerz dla zdrowia i przyjemności
Kolory warzyw i owoców mają swoje znaczenie – każda barwa oznacza inną grupę składników odżywczych, które wspierają nasz organizm. Na przykład zielone warzywa, takie jak brokuły, sałata czy szpinak, są bogate w kwas foliowy, witaminę K i chlorofil, który wspomaga detoksykację organizmu. Czerwone warzywa – papryka, pomidory i buraki, zawierają antyoksydanty, które wzmacniają układ odpornościowy i wspierają zdrowie serca.[3] Żółte i pomarańczowe warzywa, jak marchew czy dynia, to bogate źródło beta-karotenu czyli prowitaminy A, ważnej dla zdrowia skóry i oczu. Tworząc kolorowe dania, dostarczamy organizmowi różnorodnych składników odżywczych i czerpiemy przyjemność z jedzenia pełnego barw.
- Soki z polskich warzyw i owoców – proste wsparcie diety
Często w zabieganym dniu brakuje czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Szczególnie wtedy świetnym wyborem jest szklanka soku, która może być jedną z 5 zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców. To szybki sposób na dostarczenie organizmowi porcji witamin i składników mineralnych. Sok z buraka np. wspiera funkcjonowanie mięśni, dlatego sięgnij po niego koniecznie, gdy planujesz trening.[4] Sok z marchwi działa korzystnie na skórę i oczy[5], a sok pomidorowy zawiera cenny przeciwutleniacz – likopen.[6]
Soki pij np. do drugiego śniadania czy do przekąski w ciągu dnia. W ten sposób nawodnisz również organizm, o czym często zapominamy podczas chłodniejszych miesięcy.
- Dodaj aromatów dzięki ziołom i przyprawom
Zdrowa kuchnia wcale nie musi być nudna! Polskie warzywa i owoce zyskują na smaku dzięki świeżym ziołom i przyprawom. Tymianek, pietruszka, koper czy rozmaryn to zioła, które można dodawać do pieczonych lub gotowanych warzyw, sałatek, a nawet zup. Na przykład pieczone ziemniaki z dodatkiem rozmarynu i czosnku stają się prawdziwą ucztą dla podniebienia. Tymianek z kolei świetnie komponuje się z pieczonymi burakami lub marchewką. Zioła nie tylko wzbogacają smak, ale także mają właściwości zdrowotne – są bogate w antyoksydanty i wspierają trawienie.
- Gotowanie jako element dbania o siebie i codziennej przyjemności
Zwrócenie uwagi na jakość posiłków to świetny sposób na codzienne dbanie o siebie. W zdrowym jedzeniu chodzi nie tylko o składniki odżywcze, ale też o proces przygotowywania posiłków, który może być formą relaksu i troski o siebie. Gotowanie to okazja, by poświęcić chwilę na przygotowanie czegoś wyjątkowego i pełnego wartości dla naszego organizmu. Jedzenie staje się rytuałem dbania o zdrowie i przyjemnością, którą warto celebrować każdego dnia.
- Małe kroki do zdrowej kuchni
Zdrowe jedzenie nie wymaga rewolucji w kuchni – warto wprowadzać zdrowe nawyki stopniowo. Na przykład zamiana smażenia na pieczenie, dodawanie większej ilości świeżych warzyw do każdego posiłku, wprowadzenie na stałe do diety szklanki soku dziennie, czy zastąpienie słodkich przekąsek owocami to proste kroki, które prowadzą do zdrowszego stylu życia. Każda mała zmiana to krok w stronę lepszego zdrowia i samopoczucia.
Zdrowe gotowanie to nie tylko moda, ale też styl życia, który wpływa pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Cieszmy się tym, co oferują polskie warzywa i owoce oraz pozyskiwane z nich soki i odkrywajmy, jak różnorodne, pyszne i aromatyczne może być jedzenie pełne wartości odżywczych.
- Poznaj kilka prostych i zdrowych przepisów
Krem z kalafiora z prażonymi pestkami dyni
Składniki:
- 1 średni kalafior
- 1 mała cebula
- 2 ziemniaki
- 1 litr bulionu warzywnego
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- sól, pieprz do smaku
- 1/2 szklanki pestek dyni
Przygotowanie:
- Kalafiora podziel na różyczki, a ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
- W garnku rozgrzej olej i zeszklij posiekaną cebulę. Dodaj kalafiora i ziemniaki, chwilę podsmażaj.
- Zalej bulionem i gotuj na średnim ogniu przez 20 minut, aż warzywa zmiękną.
- Zblenduj zupę na gładki krem i dopraw solą oraz pieprzem.
- Na suchej patelni upraż pestki dyni i posyp nimi gotową zupę.
- Podawaj z grzankami w towarzystwie ulubionego soku.
Sałatka ze szpinakiem, kozim serem, orzechami laskowymi i pieczoną marchewką
Składniki:
- 2 garści świeżego szpinaku
- 2-3 średnie marchewki
- 100 g sera koziego
- Garść orzechów laskowych
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżeczka musztardy
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C. Marchewki obierz, pokrój na plasterki lub małe kawałki, ułóż na blaszce, skrop olejem i posyp szczyptą soli oraz pieprzu. Piecz przez około 20 minut, aż marchewki będą miękkie i lekko zrumienione.
- W międzyczasie umyj i osusz szpinak, a ser kozi pokrój na małe kawałki.
- Orzechy laskowe upraż na suchej patelni przez kilka minut, aż zaczną intensywnie pachnieć. Uważaj, aby ich nie przypalić.
- W miseczce przygotuj dressing, łącząc olej, miód, musztardę, sól i pieprz. Całość dokładnie wymieszaj.
- W dużej misce połącz szpinak, pieczoną marchewkę, pokruszony ser kozi i prażone orzechy laskowe. Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj.
- Sałatkę można podawać od razu, jest pełna aromatów i świetnie nadaje się zarówno jako przystawka, jak i lekka kolacja. Podawaj w towarzystwie ulubionego soku.
Kasza jaglana z pieczonymi burakami, rukolą i pestkami słonecznika
Składniki:
- 1 szklanka kaszy jaglanej
- 2 średnie buraki
- Garść rukoli
- 2 łyżki pestek słonecznika
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka miodu
- Sól i pieprz do smaku
- Sok z 1/2 cytryny
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C. Buraki obierz, pokrój na mniejsze kawałki, skrop olejem i posyp solą oraz pieprzem. Piecz przez około 30 minut, aż będą miękkie.
- Kaszę jaglaną przepłucz gorącą wodą, aby pozbyć się goryczki, a następnie ugotuj według instrukcji na opakowaniu, aż będzie miękka i puszysta.
- Na suchej patelni upraż pestki słonecznika, mieszając, aż staną się lekko złote i chrupiące.
- W dużej misce wymieszaj ugotowaną kaszę, upieczone buraki i rukolę. Całość skrop olejem, sokiem z cytryny oraz miodem, a następnie dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Na koniec posyp sałatkę prażonymi pestkami słonecznika. Podawaj na ciepło lub na zimno w towarzystwie ulubionego soku.
[1] www.apetytnapolskie.com/burak-czerwony-na-odpornosc-i-wydolnosc/
[2] www.apetytnapolskie.com/marchew/
[3] www.apetytnapolskie.com/apetyt-na-kolor-jakie-znaczenie-maja-kolory-warzyw-i-owocow/
[4] Potter AS, Foroudi S, Stamatikos A, et al. Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults. Nutrition Journal 2011;10(1) doi: 10.1186/1475-2891-10-96
[5] www.apetytnapolskie.com/piekna-skora-wlosy-i-paznokcie-po-zimie-czyli-czego-nie-powinno-zabraknac-w-naszej-diecie/
[6] Harms-Ringdahl M, Jenssen D, Haghdoost S. Tomato juice intake suppressed serum concentration of 8-oxodG after extensive physical activity. Nutrition Journal 2012;11(1) doi: 10.1186/1475-2891-11-29
