Dieta ma ogromny wpływ na zdrowie, warto więc przyglądać się temu, co trafia na nasze talerze. Warto też poszerzać wiedzę na temat odżywiania, ale ostrożnie podchodząc do internetowych nowinek. W dyskusji o tym, co należy jeść, a czego unikać, często pojawiają się produkty czy substancje niesłusznie oskarżane o szkodliwe działanie. Jedną z nich jest fruktoza, łączona m.in. z szybszym starzeniem się skóry – według badań naukowych całkowicie bezpodstawnie.
Fruktoza jest obecna w naszej diecie od zawsze, a właściwie od momentu, gdy ludzkość odkryła owoce. To jeden z cukrów prostych, powszechnie występujący w przyrodzie, a co za tym idzie, również w spożywanych przez nas pokarmach. Jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania: wspiera pracę mięśni, mózgu oraz narządów wewnętrznych (dostarcza im energię)[1], przez co stanowi ważny element żywienia. Jak widać, potrzebujemy cukrów do życia, ważne jednak, by dostarczać ich organizmowi we właściwych proporcjach, adekwatnych do stylu życia i aktywności fizycznej. Ważne też, by w wyborach dietetycznych kierować się wartością odżywczą produktów i sięgać po te niskoprzetworzone, pamiętając, że fruktoza może się w nich brać po prostu z natury. Fruktozę znajdziemy bowiem w owocach, warzywach, ale też w niskoprzetworzonych produktach owocowych i warzywnych, takich jak soki: w nich, poza fruktozą z owoców czy warzyw, nie ma grama dodanego cukru – są natomiast cenne, różnorodne fitoskładniki, na czele z antyoksydantami, które chronią komórki przed uszkodzeniami.
Mit o wpływie fruktozy na starzenie
Od kilku lat w mediach pojawiają się nieprawdziwe przekazy łączące fruktozę z procesem starzenia się komórek. Według nich wysokie spożycie fruktozy przyśpiesza uszkodzenia tkanek, a tym samym wpływa na degradację kolagenu w skórze, czego rezultatem jest szybsze powstawanie zmarszczek. Takie wyjaśnienie nie ma poparcia w nauce. Jak dotychczas wpływ glikacji na kolagen i elastynę w skórze badano wyłącznie na zwierzętach[2], a wyników przeprowadzonych analiz nie można przełożyć na populację ludzką. Są ku temu dwa powody: brak odpowiednich metod pomiaru produktów glikacji pochodzących z fruktozy oraz brak informacji na temat ich roli, a także samej obecności.
Nie ma korelacji między fruktozą a starzeniem się
Naukowcy badający wpływ fruktozy na zdrowie nie łączą jej bezpośrednio z procesami starzenia. Analizy przeprowadzone na Wydziale Żywienia Uniwersytetu Kalifornijskiego potwierdzają, że rodzaj spożywanych cukrów nie ma wpływu na gromadzenie się w organizmie produktów ubocznych glikacji, a jeśli do niego dochodzi, to w wyniku nadmiernej ilości energii dostarczanej wraz z jedzeniem[3]. Powstawanie produktów glikacji może mieć też związek z przewlekłymi chorobami na tle zapalnym[4], w tym np. z cukrzycą. Jak dowodzą badacze z Akademii Medycznej w japońskiej Kazanawie, stężenie zaawansowanych produktów glikacji we krwi może być nawet czterokrotnie wyższe u diabetyków niż u osób zdrowych[5].
Nie bójmy się fruktozy w umiarkowanych ilościach
Teoria o wpływie fruktozy na przyśpieszone starzenie nie ma wiarygodnego potwierdzenia w badaniach. To, co natomiast wiemy o fruktozie na pewno, to fakt, że stanowi cenne wsparcie dla naszych komórek[6]. Wraz z innymi węglowodanami dostarcza organizmowi paliwa niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania, a zalecany poziom energii jaką powinniśmy czerpać ze wszystkich węglowodanów wynosi od 45 do 65% dla osoby dorosłej[7]. Umiarkowane ilości fruktozy nie są niebezpieczne dla zdrowia, pod warunkiem jednak, że czerpiemy je głównie z owoców czy warzyw lub ich przetworów, takich jak np. soki. Owoce są zalecane w codziennej diecie i wraz z warzywami powinniśmy je spożywać w każdym posiłku, kierując się zasadą 5 porcji. Jedną z takich porcji może stanowić szklanka soku – zawartość fruktozy jest w nim na poziomie zbliżonym do owoców, z których powstał, czyli 0,5-7 g na 100 g.[8] W sokach znajdziemy też liczne prozdrowotne składniki: np. sok jabłkowy to bogactwo polifenoli (ważnych w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych), pomidorowy – witaminy C i potasu, a marchwiowy zawiera duże ilości prowitaminy A oraz witamin K i B6. Codzienna szklanka soku jest więc wartościowym uzupełnieniem diety, a przy tym smacznym sposobem na zadbanie o siebie.
[1] //wnoz.wum.edu.pl/sites/wnoz.wum.edu.pl/files/przeglad-badan_wystepowania-cukru-w-owocach_warzywach_sokach-oraz-jego-wplyw-na-diete.pdf
[2] Levi, B., & Werman, M. J. (1998). Long-term fructose consumption accelerates glycation and several age-related variables in male rats. The Journal of nutrition, 128(9), 1442–1449. https://doi.org/10.1093/jn/128.9.1442
[3] Lingelbach, L. B., Mitchell, A. E., Rucker, R. B., & McDonald, R. B. (2000). Accumulation of advanced glycation endproducts in aging male Fischer 344 rats during long-term feeding of various dietary carbohydrates. The Journal of nutrition, 130(5), 1247–1255. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1247
[4] Gugliucci A. (2017). Formation of Fructose-Mediated Advanced Glycation End Products and Their Roles in Metabolic and Inflammatory Diseases. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(1), 54–62. https://doi.org/10.3945/an.116.013912
[5] Takeuchi M, Iwaki M, Takino J, Shirai H, Kawakami M, Bucala R, Yamagishi S. Immunological detection of fructose-derived advanced glycation end-products Lab Invest, 90 (2010), pp. 1117-1127
[6] //wnoz.wum.edu.pl/sites/wnoz.wum.edu.pl/files/przeglad-badan_wystepowania-cukru-w-owocach_warzywach_sokach-oraz-jego-wplyw-na-diete.pdf
[7] Instytut Żywności i Żywienia, Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-1.pdf [dostęp 4.07.2025 r.].
[8] Kozioł-Kozakowska A., Mity na temat cukru w warzywach i owocach, https://apetytnapolskie.com/mity-na-temat-cukru-w-warzywach-i-owocach-dr-agnieszka-koziol-kozakowska/ [dostęp 4.07.2025 r.].
