Nie ulega wątpliwości, że owoce i warzywa powinny być składnikiem zrównoważonej diety, a światowe autorytety wskazują, że ich konsumpcja powinna wynosić co najmniej 400 g/dzień/osobę, najlepiej w podziale na 5 porcji (3 porcje warzyw i 2 owoców). Te zalecenia oparto na założeniach wynikających z występowania przewlekłych chorób związanych z małą konsumpcją owoców i warzyw.
Mimo dowodów naukowych potwierdzających prozdrowotne właściwości warzyw, owoców oraz licznych kampanii społecznych mających na celu wzrost konsumpcji tej grupy produktów, nadal pojawiają się opinie krytyczne, sceptycy bowiem podkreślają zawartość cukrów w warzywach i owocach oraz ich niekorzystny wpływ na zdrowie.
Co kryje się pod pojęciem cukry?
Cukry to substancje o rożnej budowie chemicznej. Można wyróżnić cukry proste, które zbudowana są z 1 cząsteczki np. glukoza, fruktoza czy galaktoza, dwucukry które są połączeniem dwóch cukrów prostych np. sacharoza (glukoza+fruktoza) czy laktoza (glukoza +galaktoza) oraz cukry złożone z wielu cukrów prostych jak np. skrobia. Wszystkie rodzaje cukrów występują naturalnie w warzywach, owocach, czy sokach owocowych.
Mity dotyczące cukrów
MIT nr 1: Owoce i soki owocowe zwierają dużo cukru
Owoce i soki owocowe zawierają cukry, są one ich naturalnym składnikiem. Ilość cukrów nie jest jednak duża biorąc pod uwagę całodzienne zapotrzebowanie na kalorie. Należy jednak pamiętać, że w diecie osób dorosłych co najmniej 45% energii (max. 60%), pochodzi z węglowodanów w tym 10% z cukrów prostych. W standardowej diecie 2000 kcal różne cukry będę stanowiły min. 900 kcal i max. 1200 kcal, co daje odpowiednio 225g i 300 g węglowodanów. Tymczasem jedna porcja owoców to ok. 100 g, w których znajduje się ok. 8-9 g cukrów – tyle samo cukrów jest w 100 ml soku.
MIT nr 2: Owoce, warzywa i soki są wysokokaloryczne
Średnia kaloryczność owoców i soku owocowego jest praktycznie taka sama i wynosi 40 – 50 kcal/100 g produktu. Średnia kaloryczność warzyw i otrzymanych z nich 100% soków wynosi 15-30 kcal/100 g produktu. Dla porównania kaloryczność bułki pszennej bez dodatków to ok. 270 kcal/100 g, rogal maślany 320 kcal/100 g.
MIT nr 3: Owoce i soki owoce zawierają dużo fruktozy
Ilość fruktozy w soku owocowym waha się od 0,5 do 7 g na 100 g i jest podobna do ilości obecnej w całych owocach w przeliczeniu na 100 g. Zawartość fruktozy w porcji owocu może się znacznie różnić w zależności od rodzaju owocu, jak i od jego obróbki – zarówno przed, jak i po zbiorze. Średnio porcja owoców zawiera 2-6 g fruktozy, a więc ilość zbliżoną do dawki zawartej w porcji soku owocowego 100%. Zawartość fruktozy jest niższa w owocach cytrusowych (0,5-2 g/100 g) i ananasach (2g/100 g), a nieco wyższa w jabłkach i gruszkach (około 6g/100 g); różnice te znajdują odzwierciedlenie w sokach pozyskiwanych z poszczególnych owoców. Oznacza to, że w u osoby stosującej dietę 2000 kcal/dobę udział energii pozyskiwanej z fruktozy waha się od 0,2 do 2% dla owoców i soków owocowych. Taka ilość fruktozy nie jest niebezpieczna dla zdrowia. Co więcej wyniki badań donoszą, że spożywanie umiarkowanej ilości fruktozy < 50g na dobę ma działanie korzystne polegające na obniżeniu poziomu glukozy we krwi.[1] Zdecydowanie więcej fruktozy spożywane jest z wyrobów cukierniczych i ciastkarskich.
MIT nr 4: Cukry owocowe, w tym głównie fruktoza mają negatywny wpływ na zdrowie
Spożywanie fruktozy w odpowiedniej ilości i w ramach prawidłowych nawyków żywieniowych nie wywołuje skutków biochemicznych i nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. Badania dotyczące wpływu fruktozy na zdrowie nie wykazały żadnych spójnych przesłanek mówiących o szkodliwym działaniu fruktozy, o ile ilość spożywanej energii jest zrównoważona z jej wydatkiem, a sama fruktoza pochodzi z naturalnych źródeł.
Wyniki bieżących badań nie wykazują żadnego związku pomiędzy spożywaniem fruktozy i otyłością lub chorobami metabolicznymi. Badania sugerują wręcz, że umiarkowane ilości fruktozy (< 50 g dziennie) mogą pomagać w obniżaniu poziomu glukozy we krwi, rozkurczowego ciśnienia krwi oraz ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.[2]
MIT nr 5: Owoce mają wysoki indeks glikemiczny
Owoce ze względu na obecność fruktozy maja niski IG, ponieważ fruktoza ma dużo niższy indeks glikemiczny (23%) niż glukoza, dlatego produkty zawierające fruktozę mają niski IG.
MIT nr 6: Cukry w sokach owocowych są cukrami dodanymi
Soki owocowe zawierają zarówno monosacharydy (glukozę i fruktozę), jak i disacharydy (sacharozę, zawierającą po jednej jednostce glukozy i fruktozy). Cukry te pochodzą wyłącznie z owoców, z których sok został uzyskany, a ich proporcje zależą od rodzaju owocu. Co ważne, przepisy polskie i UE zabraniają zwiększania bądź zmniejszania ilości cukrów naturalnie występującego w soku owocowym 100%. Dodatkowo warto pamiętać, że w soku na każdy gram cukru przypada ponad 20 mg mikroelementów, a szklanka soku która może stanowić jedną porcję warzyw lub owoców stanowi cenne źródło witamin, mikro- i makroelementów, a także substancji wspierających działania antyoksydacyjne.
[1] Wiebe N i in. (2011) A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes. BMC Med 9: 123.
[2] Wiebe N i in. (2011) A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes. BMC Med 9: 123.
Livesey G & Taylor R (2008) Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies. Am J Clin Nutr 88: 1419-37.
Ha V i in. (2012) Effect of fructose on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Hypertension 59: 787-795.
Livesey G (2009). Fructose ingestion: dose-dependent responses in health research. J Nutr 139: 1246S-1252S.
