Co pić w czasie upałów? Pamiętaj o uzupełnianiu nie tylko płynów, ale i elektrolitów!

Kiedy słońce góruje na niebie, a temperatura sięga szczytu, picie odpowiedniej ilości płynów staje się szczególnie ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Jest to nie tylko kwestia zaspokojenia pragnienia, ale także utrzymania równowagi elektrolitowej w organizmie.

W upalne dni nasz organizm intensywnie się poci, co prowadzi do utraty płynów, a wraz z nimi elektrolitów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, zmęczenia, bólu głowy i osłabienia. Latem oprócz wody dobrze jest zatem pić soki oraz jeść owoce i warzywa, które składają się w większości z wody, czyli m.in. ogórki, pomidory, jabłka, jagody czy truskawki.

Co to są elektrolity i jak je tracimy?

Elektrolity to składniki mineralne rozpuszczone w płynach komórkowych. Są to dodatnio naładowane kationy: sód, potas, wapń, magnez, jak i naładowane ujemnie aniony: chlorki, wodorowęglany, fosforany.[1] Spożywanie elektrolitów jest istotne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu z kilku kluczowych powodów:

Regulacja nawodnienia

Elektrolity, takie jak sód, potas i chlorki, pomagają w utrzymaniu równowagi wodnej w komórkach i tkankach organizmu. Dzięki nim woda jest transportowana tam, gdzie jest najbardziej potrzebna, co zapobiega odwodnieniu.

Funkcjonowanie mięśni

Elektrolity są niezbędne do prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni. Niedobór elektrolitów, zwłaszcza potasu i wapnia, może prowadzić do skurczów mięśni, osłabienia i innych problemów mięśniowych.

Przewodnictwo nerwowe

Szczególnie sód, potas i wapń, odgrywają kluczową rolę w przewodnictwie impulsów nerwowych. Bez odpowiedniego poziomu elektrolitów, komunikacja między komórkami nerwowymi może być zakłócona, co wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.

Równowaga kwasowo-zasadowa

Elektrolity pomagają w utrzymaniu prawidłowego pH krwi i innych płynów ustrojowych. Dzięki temu organizm może skutecznie przeprowadzać różne reakcje biochemiczne i metaboliczne.

Funkcje metaboliczne

Elektrolity uczestniczą w wielu procesach metabolicznych, takich jak produkcja energii i przemiany metaboliczne. Na przykład magnez jest niezbędny do działania wielu enzymów biorących udział w metabolizmie energetycznym.

Regulacja ciśnienia krwi

Sód i potas odgrywają kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. Zachowanie równowagi między tymi elektrolitami jest istotne dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.

Podczas upałów intensywniej się pocimy, co prowadzi do utraty tych cennych składników mineralnych. Może być to przyczyną zaburzeń równowagi elektrolitowej, która objawia się sennością, zawrotamigłowy, drżeniem oraz bólem mięśni. Wśród tych objawów wymienia się także: omdlenia, zmiany ciśnienia, biegunki, zaparcia oraz zaburzenia rytmu serca.[2] Elektrolity należy szczególnie uzupełniać także m.in. podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a także biegunki i wymiotów, czy podczas gorączki. Czyli zawsze wtedy, gdy tracimy dużo płynów.

Jak uzupełniać elektrolity?

Latem szczególnie warto sięgać po ooce, warzywa i zrobione z nich soki. Te ostatnie świetnie orzeźwią w upalny dzień, a przy tym uzupełnią w organizmie wodę i sód, potas czy magnez. Soki zawierają także witaminy i antyoksydanty, które wspierają nasz organizm w walce z działaniem szkodliwych wolnych rodników.

W uzupełnieniu wody i składników mineralnych utraconych w wyniku pocenia sprawdzi się na przykład sok pomidorowy. Jest on dobrym źródłem potasu, który wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, a także pomaga we właściwym funkcjonowaniu mięśni oraz układu nerwowego. Szklanka soku pomidorowego zapewnia przeciętnie 26% dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS) dla osoby dorosłej. Jest też niskokaloryczny i bogaty w błonnik. Składa się 94% z wody i zawiera wiele elektrolitów m.in. związki wapnia, magnezu, sodu.[3]

Potas znajdziemy też w soku marchwiowym, który ponadto stanowi doskonałe źródło witaminy A. Latem warto sięgać po niego z jeszcze jednego powodu. Jego regularne spożycie świetnie wpływa na zdrowie oraz wygląd skóry. Dzięki zawartym w soku marchwiowym karotenoidom skóra może zyskać zdrowszy, promienny, bardziej wakacyjny odcień.[4]

Elektrolity, tak samo jak woda, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W czasie upałów warto zwrócić szczególną uwagę na ich uzupełnianie poprzez odpowiednią dietę i nawadnianie. Spożywanie owoców, warzyw i soków bogatych w elektrolity pomoże utrzymać zdrową równowagę płynów i poprawi nasze samopoczucie.