Zastanawiasz się czasem, jak wygląda talerz dietetyka? Czy jego jadłospis to matematycznie wyliczone porcje „od linijki” i wszystko „na zielono”? Nic bardziej mylnego! Eksperci w zakresie żywienia też sięgają po różne grupy produktów, ale robią to mądrze – zgodnie z zasadą, że zdrowe odżywianie ma być zbalansowane (nie perfekcyjne), praktyczne, sezonowe i… smaczne. Oto, jak wygląda dzień na talerzu kogoś, kto uczy nas, jak jeść – zapytaliśmy u źródła!
Warzywa i owoce to podstawa
Każdy dietetyk powie jedno: bez warzyw i owoców nie ma dobrze zbilansowanej diety. To właśnie one powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu – najlepiej, wg zaleceń ekspertów, w ilości co najmniej 5 porcji dziennie (co przekłada się na min. 400 g). Co to oznacza w praktyce? Każdy posiłek powinien zawierać chociaż jedną porcję warzyw lub owoców – przede wszystkim surowych, ale również gotowanych, w formie zupy, sałatki czy soku (szklanka soku może bowiem stanowić 1 z 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia).
Eksperci często stosują też prostą i czytelną zasadę „połowy talerza”, czyli połowę objętości każdego głównego posiłku zajmują właśnie warzywa lub owoce. To zasada, którą łatwo stosować na co dzień – pomaga wymierzyć odpowiednie proporcje „na oko”.
– Warzywa i owoce to baza, na której buduję swój codzienny, zbalansowany jadłospis. To od nich wychodzę w planowaniu swoich posiłków – dzięki temu mam pewność, że na moim talerzu znajdzie się ich odpowiednio dużo. Do tego dokładam pozostałe grupy produktów i tak właśnie wygląda u mnie komponowanie codziennej diety. Zasada 5 porcji warzyw i owoców dziennie jest świetnym drogowskazem i dla tych „zaawansowanych” i tych, którzy dopiero zaczynają uważniej dbać o swoje żywienie. Prosta do zapamiętania i zastosowania – podkreśla Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyczka kliniczna.
To, co rośnie tu i teraz, czyli sezonowe najlepsze
Dietetycy uwielbiają produkty sezonowe. Są pełne wartości odżywczych, smaku, a przy tym… naturalnie dostępne i zwyczajnie w świecie tanie. Przykładowo w czerwcu królują truskawki, botwina czy ogórki gruntowe.
– Jedzenie zgodne z rytmem natury to też w mojej opinii codzienne wsparcie dla lokalnych rolników i ekologiczny wybór – wszystko na naszym talerzu „przyjeżdża” z niedaleka. Jest smacznie, jest zdrowo, jest odpowiedzialnie – dodaje Justyna Marszałkowska-Jakubik.
Dlatego dietetyczne menu często zmienia się wraz z porami roku – i to jest jego wielka zaleta!
Zbilansowane, lecz realne – nie wszystko musi być idealne!
Czy dietetyk je idealnie, „od linijki” i nigdy nie zdarza mu się odejść od założeń wzorcowej diety? W żadnym wypadku. Większość dietetyków podkreśla – dieta ma być dla nas, a nie my dla niej. Dlatego nie chodzi o perfekcję, tylko o realne i trwałe nawyki. Zbalansowane żywienie powinno być wykonalne – czasem zakłada to wygodne rozwiązania.
Tu z pomocą przychodzą np… soki. Szklanka soku (200 ml) warzywnego, owocowego bądź warzywno-owocowego może stanowić jedną z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie.
– Nie oszukujmy się, czasem brakuje nam czasu na naprawdę podstawowe czynności, a co dopiero staranne obieranie i krojenie owoców. Raz dziennie możemy więc zrobić małą zamianę i wesprzeć się sokiem. Ja kocham np. buraczany. To opcja wciąż mało popularna, a szkoda. Sok buraczany to istna bomba witaminowa! Żeby mieć pewność, że sok będę miała zawsze pod ręką, kupuję go w większych ilościach i trzymam zapas w szafce – mówi Justyna Marszałkowska-Jakubik.
Ważne: jeśli sięgamy po produkt określony jako sok owocowy, to z miejsca możemy mieć pewność, że jest to sok 100%. Zgodnie z prawem tylko produkt bez zbędnych dodatków może nosić nazwę „sok”.
Nie samymi warzywami człowiek żyje – nie obejdzie się bez białka!
Zrównoważony talerz to nie tylko warzywa i owoce. Dietetycy dbają też o pełnowartościowe źródła białka (np. jajka, chudy nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe) i złożone węglowodany (np. pełnoziarniste pieczywo, kasze, ziemniaki). Te składniki dają energię, budują mięśnie i wspierają metabolizm.
– Prawidłowa dieta to absolutnie nie tylko sałatki! To też owsianka z owocami, kanapka z pastą z fasoli, zupa krem z grzanką, pieczona ryba z warzywami czy domowy makaron z buraczanym pesto – podkreśla dietetyczka.
Jedzenie zaczyna się od… patrzenia
Posiłek nie musi dobrze wyglądać, ale jest to bardzo wskazane. Kolor, forma podania, struktura – to wszystko ma znaczenie. Im bardziej apetyczny posiłek, tym chętniej po niego sięgamy (i nie mamy potrzeby podjadania).
– Niech będzie kolorowo! Im więcej kolorów (pochodzących z naturalnych warzyw i owoców), tym lepiej. A przecież burak, marchewka, pomidor, jabłko, truskawki to samo zdrowie i… prawdziwa uczta dla oka oraz podniebienia – zachęca Justyna Marszałkowska-Jakubik.
Smacznego!
Dieta dietetyka wcale nie jest sztywna ani nudna. To racjonalne podejście do jedzenia: dużo warzyw i owoców, trochę planowania, odrobina elastyczności – i dużo koloru na talerzu. Grunt, by lepsze nawyki po prostu utrzymać na co dzień – to konsekwencja jest tutaj podstawą sukcesu.
