Soki, bez względu na ich rodzaj, pochodzą z warzyw i owoców, dlatego charakteryzują się podobnym poziomem składników odżywczych co te produkty i stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych, a także substancji o działaniu antyoksydacyjnym.
W opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej podstawę stanowią warzywa i owoce. Jedną ich porcją może być właśnie szklanka soku, także tego pasteryzowanego, dostępnego w różnych opakowaniach, na przykład kartonowych.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca[1], aby codziennie spożywać min. 400 g owoców i warzyw podzielonych na pięć porcji. Wielu ekspertów w różnych krajach potwierdza, że jedną z porcji może stanowić szklanka soku.
CZYM JEST SOK?
Sok, to produkt otrzymywany wyłącznie za pomocą procesów mechanicznych i utrwalany za pomocą procesów fizycznych, ze świeżych, mrożonych lub chłodzonych, dojrzałych owoców lub warzyw. Sokiem może być nazywany tylko produkt o ściśle określonych cechach, które są unormowane przepisami prawnymi.
Soki można podzielić według różnych kryteriów, biorąc pod uwagę: rodzaj surowca (owocowe, warzywne, owocowo-warzywne), rodzaj produktu (bezpośredni tzw. NFC (Not From Concentrate), odtworzone z soku zagęszczonego – FC), zastosowaną metodę utrwalania (niepasteryzowane – tzw. jednodniowe, utrwalone metodą nietermiczną (np. metodą wysokiego ciśnienia hydrostatycznego), pasteryzowane, sterylizowane – soki warzywne o niskiej kwasowości), wygląd i konsystencję (klarowne, naturalnie mętne, przecierowe). Z samej definicji soku wynika zakaz stosowania w ich produkcji jakichkolwiek substancji konserwujących, sztucznych barwników czy aromatów. Soki muszą spełniać też inne, ściśle określone jakościowe wymagania prawa – zarówno europejskiego, jak i polskiego.
SOKI POD KONTROLĄ
Zarówno Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady, jak i Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi zakazują dodawać do soków owocowych jakichkolwiek cukrów w dowolnej postaci, np. glukozy, fruktozy, sacharozy (cukier biały) czy syropu glukozowo-fruktozowego, a także innych substancji słodzących, czyli słodzików, do wszystkich rodzajów soków owocowych i pomidorowych wprowadzanych na rynek oraz bez względu na rodzaj opakowania w jakim są dostępne. W sokach tych jest więc dokładnie taki sam rodzaj cukru i w takiej samej ilości, jak ten zawarty w owocach, z których sok został wyprodukowany. Niewielkie ilości cukru, podobnie jak naturalne przyprawy, mogą być dodawane tylko do soków warzywnych oraz owocowo-warzywnych.
W żadnym soku – czy to owocowym, warzywnym czy też warzywno-owocowym, nie znajdziemy jakichkolwiek substancji konserwujących, sztucznych barwników i aromatów oraz substancji słodzących (słodzików). Producent – bagatelizując którykolwiek z powyższych zakazów, złamałby prawo.
DLACZEGO SOKI CZĘSTO MAJĄ DŁUŻSZY TERMIN PRZYDATNOŚCI SPOŻYCIA?
Długi termin przydatności do spożycia soki uzyskują dzięki zastosowaniu odpowiednich opakowań i pasteryzacji, czyli procesu polegającego na podgrzaniu soku w krótkim czasie, a następnie szybkim jego schłodzeniu. Jest to proces fizyczny, podobny do tego, jaki stosujemy w domach robiąc przetwory. Dzięki nowoczesnej technologii tzw. pasteryzacji w przepływie czas działania temperatury na produkt jest maksymalnie skrócony, wynosząc nawet poniżej 20 sekund obróbki termicznej, a co za tym idzie zredukowana jest w nim do minimum utrata witamin, mikroelementów czy różnych fitoskładników. Po pasteryzacji, która niszczy drobnoustroje, sok rozlewany jest do sterylnego opakowania, które zawsze musi być wykonane z bezpiecznych, atestowanych i dopuszczonych do kontaktu z żywnością materiałów. Np.: opakowania kartonowe, dzięki kilku warstwom wchodzącym w ich skład, chronią sok przed działaniem czynników zewnętrznych, takich jak: tlen, wilgoć oraz światło, co przedłuża jego trwałość w porównaniu z przezroczystymi opakowaniami. Ostatnio coraz częściej spotyka się również na rynku soki utrwalane nietermicznymi metodami takimi jak np. metoda wysokiego ciśnienia hydrostatycznego (HPP).
WYBRANE SOKI I ICH WARTOŚĆ ODŻYWCZA
Sok Jabłkowy
Polifenole są ważnymi dla organizmu składnikami naturalnie występującymi w roślinach. Wspomagają one ochronę organizmu przed wpływem wolnych rodników, których podwyższony poziom w organizmie powoduje stres oksydacyjny. Naturalnym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce, np. jabłka, tak samo jak soki z nich pochodzące. Dlatego warto sięgać po nie codziennie. Już jedna szklanka soku jabłkowego zapewnia pomiędzy 50 a 100 mg polifenoli.
Podenerwowanie, senność i ogólne zmęczenie mogą świadczyć o niedoborze potasu w organizmie. Ten składnik mineralny wpływa przede wszystkim na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, reguluje gospodarkę wodną organizmu oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Aby uniknąć złego samopoczucia oraz wspomóc prawidłowe funkcjonowanie organizmu, warto zwrócić uwagę na uzupełnienie tego pierwiastka w codziennym menu. Naturalnym źródłem potasu są m.in. soki warzywne i owocowe. Szklanka soku jabłkowego o pojemności ok. 200 ml pokrywa zapotrzebowanie na potas w wysokości aż 220 mg.
Sok Marchwiowy
Marchew i sok marchwiowy charakteryzują się niską kalorycznością oraz wysokim poziomem substancji odżywczych. 200 g marchewki czy 200 ml pasteryzowanego lub świeżego soku marchwiowego to zaledwie około 80 kcal.
Soki marchwiowe są źródłem karotenoidów, głównie beta-karotenu. Beta-karoten (prowitamina A) w organizmie przekształca się w witaminę A, która wspiera właściwe funkcjonowanie błon śluzowych oraz narządu wzroku; pomaga zachować zdrową skórę, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza. Warto zatem wiedzieć, że już jedna szklanka (ok. 200 ml) soku marchwiowego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A.
Sok Pomidorowy
Zarówno pomidory, jak i sok pomidorowy są produktami bogatymi w cenny dla zdrowia karetonoid – likopen, który jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Wyróżnia się działaniem antynowotworowym – jak potwierdzają badania, wysokie spożycie likopenu może wpływać na zmniejszenie ryzyka zachorowania m.in. na raka szyjki macicy i raka prostaty. Warto wspomnieć, że pod wpływem obróbki termicznej zwiększa się biodostępność likopenu, dlatego na przykład w pasteryzowanym soku pomidorowym jego aktywność wzrasta 2-3-krotnie.
Sok pomidorowy zawiera m.in potas, który pomaga we właściwym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz wspiera utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi. 100 ml soku pomidorowego dostarcza ok. 260 mg potasu, co stanowi 13% referencyjnej wartości dziennego spożycia tego składnika mineralnego. Sok ten wyróżnia się także wysoką zawartością folianów oraz witamin, w tym np.: B6, która m.in. pomaga we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz wspiera produkcję czerwonych krwinek.
Soki to nie tylko źródło witamin i składników mineralnych. Ze względu na swoją płynną formę mogą stanowić wygodny i wartościowy element diety. Dzięki nim urozmaicimy swój jadłospis i w prosty sposób dostarczymy organizmowi porcję warzyw i owoców. Jeśli zależy nam na dostarczeniu znajdujących się w sokach składników odżywczych wspomagających konkretną funkcję organizmu, warto zwrócić uwagę czy produkt oznaczony jest na opakowaniu logo CP. To oznaczenie jest dedykowane produktom z owoców i warzyw, takim jak soki czy smoothie, których właściwości prozdrowotne są potwierdzone i umieszczone na opakowaniu z uwagi na znaczące ilości zawartych w nich witamin i składników mineralnych.
[1] “Measuring intake of fruit or vegetables”, pkt. 8.1
