Dzień Kobiet to świetny pretekst, by zrobić prezent samej sobie. Najlepsze, co można sobie podarować, to zdecydowanie chwila oddechu, moment relaksu i zadbanie o swoje dobre samopoczucie. Brzmi jak banał, ale takie momenty są nieocenione w zabieganej codzienności. Do tego przyda się odpowiednia dieta – nie tylko od święta. Dobrze zbilansowane menu to fundament budowania zdrowia. O jakich elementach jadłospisu powinny pamiętać Panie, by cieszyć się energią i witalnością?
Różne etapy, różne zapotrzebowanie
Organizm kobiety na przestrzeni życia potrafi bardzo się zmieniać. To wiąże się także z różnym zapotrzebowaniem na poszczególne składniki odżywcze. Przykładowo:
- Kobiety w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na dietę bogatą w witaminę D oraz kwas foliowy[1].
- W okresie karmienia dieta powinna być bogata w białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę A i C.
- Z kolei wiek menopauzalny wymaga zadbania o odpowiedni poziom wapnia czy witaminy D. Dodatkowo włączenie fitoestrogenów do diety znacznie pomoże w łagodzeniu objawów menopauzy [2].
Damskie menu na co dzień
Na początek zachęta, by zadbać o odpowiednie żywienie. Badania wskazują, że u kobiet, które stosują zrównoważoną dietę, tj. bogatą w warzywa, owoce, białko roślinne i zdrowe tłuszcze, znacznie spada ryzyko zachorowania na choroby serca i cukrzycę typu 2, a więc choroby uznawane za cywilizacyjne. Dobre odżywianie poprawia również równowagę hormonalną oraz zmniejsza stres oksydacyjny[3]. Zbilansowane menu ma kluczowe znaczenie nie tylko w profilaktyce chorób, ale i w dbaniu o promienny wygląd.
Od których składników zacząć pozytywne zmiany w codziennej, kobiecej diecie? Oto kilka wskazówek:
- Warto zadbać o podaż białka. Pomaga ono w utrzymaniu masy mięśniowej, jest istotne w procesie regeneracji tkanek oraz produkcji hormonów, wspomagając procesy metaboliczne i stabilizowanie poczucia sytości i apetytu. Utrzymanie odpowiedniej masy ciała jest zdecydowanie łatwiejsze przy zachowaniu odpowiedniej ilości białka w diecie[4].
- Błonnik – jego obecność w diecie jest istotna, ponieważ wspiera on procesy trawienia, ma wpływ na zachowanie odpowiedniej masy ciała oraz regulację ciśnienia krwi[5].
- Kwas foliowy – składnik niezwykle ważny szczególnie dla kobiet w ciąży i planujących potomstwo. Wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się organizmu. Dorośli powinni o nim pamiętać ze względu na zachowanie sprawności intelektualnej – ma bowiem bardzo pozytywny wpływ na pracę naszego mózgu[6]
Kobieca dieta powinna być również bogata w witaminy, m.in.:
- Witaminę D (istotną dla zdrowia kości) i witaminę K (także wspierającą kości oraz procesy krzepnięcia krwi). Znajdziemy je w liściastych warzywach oraz rybach[7];
- Witaminę E, która działa jako przeciwutleniacz, wspomaga zdrowie skóry i chroni przed stresem oksydacyjnym. Bogate w nią są: papryka, szpinak czy jarmuż[8];
- Witaminy z grupy B – mają ogromne znaczenie dla zdrowia, ponieważ wspierają wiele procesów w organizmie, w tym metabolizm, układ nerwowy oraz produkcję czerwonych krwinek. Warto szukać ich w grochu, fasoli czy kukurydzy[9].
- Witaminę C, która oprócz wspierania układu odpornościowego ma również wpływ na produkcję kolagenu, który znacząco wpływa na jakość i kondycję skóry. Bogate są w nią: czarna porzeczka, papryka, pomidory czy truskawki[10].
Zasada 5 porcji warzyw i owoców
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH) opracował dokument “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, który zawiera szczegółowe informacje na temat zalecanego spożycia witamin i składników mineralnych[11]. NIZP-PZH zaleca, aby spożycie witamin i składników mineralnych pochodziło głównie z naturalnych źródeł żywności, takich jak owoce, warzywa. Podobne zalecenia opracowała Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Ważnym wskazaniem i prostą zasadą do wdrożenia na co dzień jest spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, w co najmniej 5 porcjach[12]. Warto pamiętać, że jedną z tych porcji można spożyć w formie soku.
Jak zbilansować codzienną dietę? Postawić na różnorodność, sezonowość i kolor!
Prowadzenie zbilansowanej diety to przede wszystkim kwestia różnorodności. Na talerzu powinny znaleźć się składniki ze wszystkich grup: źródła białka, węglowodanów, owoce i warzywa. Szczególnie powinno zwrócić się uwagę na te ostatnią grupę, ponieważ to ona dostarcza witamin i ważnych składników[13]. Zaleca się, by warzywa i owoce zajmowały połowę naszego talerza. Jeżeli dodatkowo postawimy obok szklankę soku – dostarczymy sobie jeszcze jedną z pięciu zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie.
Te zalecenia dotyczą nie tylko Pań, ale też Panów.
[1] //ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/zalecenia_dietetycy_ciaza-01-2025.pdf
[2] //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/
[3]//ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
[4] //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wysokobialkowa-korzystna-czy-niebezpieczna
[5] //ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/blonnik-pokarmowy-niedoceniane-lekarstwo-w-procesie-starzenia-sie/
[6] //ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/witaminy-i-skladniki-mineralne/; //ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/suplementacja-kwasem-foliowym-w-ciazy-i-okresie-jej-planowania/
[7] //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zdrowe-zasady-dla-zdrowych-kosci/
[8] //www.gov.pl/attachment/294588a8-6ab7-4154-957e-08b45b0248b9
[9] Sylwia Banach, Aneta Jezierska, ,,Witaminy z grupy B – opis właściwości fizykochemicznych oraz bioaktywności z wykorzystaniem przykładowych narzędzi cheminformatycznych” Wiadomości chemiczne, 2023, 77, 9-10.
[10] Janecka A. Właściwości, formy i działanie biologiczne witaminy C w terapiach skórnych. Aesth Cosmetol Med. 2023;12(1):17-22. //doi.org./10.52336/acm.2022.032
[11] //ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/witaminy-i-skladniki-mineralne/
[12] //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kiedy-najlepiej-spozywac-owoce/
[13] “Stan zdrowia ludności Polski w 2016 roku” NIZP-PZH
