Dzień Mężczyzn to świetna okazja dla Panów do sprawienia sobie prezentu. A najlepszą rzeczą, jaką można sobie podarować, jest zdecydowanie dobre samopoczucie i dodatkowa dawka energii. Jak się do tego zabrać? Kluczem do sukcesu jest odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. W poniższym artykule podpowiadamy, jak powinna ona wyglądać i czy są składniki, na które Panowie powinni zwrócić szczególną uwagę w swoim codziennym jadłospisie.
Zacznijmy od podstaw
Talerz dorosłego człowieka (nie tylko Panów) powinien składać się z wysokojakościowych źródeł białka, węglowodanów oraz niedużych ilości tłuszczy będących źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zaleca się, by warzywa i owoce zajmowały aż połowę talerza. Pamiętajmy, że jedną z pięciu zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie możemy spożyć także w formie soku – stąd do jednego posiłku zdecydowanie można dołączyć szklankę cennych składników odżywczych w płynnej postaci.
Bardzo ważnym składnikiem diety, szczególnie dla mężczyzn aktywnych fizycznie, jest białko. To podstawowy budulec mięśni, który organizm wykorzystuje nie tylko do ich rozwoju, ale i regeneracji po zwiększonym wysiłku. Odpowiednia podaż białka wspiera także utrzymanie zdrowych kości i odpowiedniej gospodarki hormonalnej (u mężczyzn szczególnie istotna jest kwestia produkcji testosteronu, hormonu tym ważniejszego dla mężczyzn w podeszłym wieku)[1].
Źródła białka to nie tylko mięso! To też nabiał (szczególnie skyr czy serek wiejski) oraz orzechy, nasiona, a także rośliny strączkowe, takie jak np. groch czy fasola.
Omega-3 dla zdrowia serca i mózgu
Zarówno Panowie, jak i Panie, powinni dbać o obecność cennych kwasów Omega-3 w swojej diecie. Wspierają one funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, redukując ryzyko wystąpienia chorób serca, nadciśnienia czy zatorów. Dodatkowo, kwasy te wspierają pracę mózgu, poprawiając koncentrację i pamięć[2].
Antyoksydanty – ważny składnik także dla mężczyzn
Antyoksydant to substancja, która neutralizuje wolne rodniki i pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami. Największą popularność antyoksydanty zyskały w kontekście zatrzymywania procesów starzeniowych organizmu, co jest szczególnie często komunikowane w kontekście diety czy kosmetyków kierowanych do Pań, tymczasem to równie ważny składnik także dla Panów! Antyoksydanty zmniejszają również ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, takie jak choroby serca czy nowotwory[3].
Wśród naszych rodzimych warzyw i owoców mamy całe bogactwo antyoksydantów. Wystarczy sięgnąć po owoce jagodowe, takie jak maliny, borówki czy truskawki. Bogate w antyoksydanty są również jabłka! Co ciekawe, już jedna szklanka mętnego soku jabłkowego dostarcza od 50 do 100 mg polifenoli, które pomagają neutralizować szkodliwe działanie wolnych rodników[4].
Jakie witaminy powinny na stałe zagościć w diecie Panów?
Panowie powinni zatroszczyć się w swojej diecie o następujące witaminy:
- Witaminy z grupy B odgrywają szczególnie ważną rolę w metabolizmie energetycznym, czyli procesie zmiany jedzenia w energię. Cała ta grupa witamin ma również za zadanie wpierać produkcję czerwonych krwinek oraz pozytywnie oddziałuje na układ nerwowy[5]. Mężczyźni, którzy rzadko spożywają produkty odzwierzęce powinny zadbać o odpowiednią podaż witaminy B12, której źródłem są: produkty zbożowe, groch czy fasola.
- Witamina D, mimo że kojarzona jest głównie ze zdrowiem stawów i kości, ma też wpływ na układ odpornościowy i utrzymanie równowagi hormonalnej. Badania udowodniły również jej wpływ na wspieranie zdrowia i kondycji serca. Jej niedobór jest jedną z mniej znanych przyczyn spadku testosteronu, co jest szczególnie odczuwalne u osób starszych[6].
- Witamina C jako silny antyoksydant (o których pisaliśmy już wyżej) powinna na stałe zagościć w diecie każdego mężczyzny. Nie tylko wspomaga układ odpornościowy, pomaga w regeneracji tkanek, ale i wspiera zdrowie skóry i stawów. Łatwo znaleźć ją w truskawkach, czerwonej papryce czy brokułach[7].
- Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i wspieraniu procesów krzepnięcia krwi. Szczególną rolę odgrywa w procesie profilaktyki osteoporozy. Wystarczy sięgnąć po szpinak lub jarmuż[8].
Dobra dieta to najlepszy prezent
Odpowiednie żywienie to zdecydowanie najlepsze, co mogą podarować sobie Panowie na Dzień Mężczyzn. W końcu zdrowie i dobre samopoczucie to podstawa! Właściwe bilansowanie diety nie musi być trudne. Wystarczy pamiętać, by posiłki były regularne, różnorodne (im bardziej kolorowo i świeżo na talerzu, tym lepiej) i dziennie uwzględniały 5 porcji warzyw i owoców (1 z nich może być w formie szklanki soku). Tylko tyle i aż tyle!
[1] //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/
[2] Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, II Katedra i Klinika Kardiologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi ,,Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Cardiovascular Forum 2006
[3] //www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci; //www.zwrotnikraka.pl/antyoksydanty-przeciwutleniacze-profilaktyka-raka/
[4] //apetytnapolskie.com/sok-jablkowy-to-bogactwo-ciekawostek-sprawdz-czy-znasz-je-wszystkie/ ; //apetytnapolskie.com/jablko-najpopularniejszy-polski-owoc/
[5] //www.czytelniamedyczna.pl/2659%2Cwitaminy-z-grupy-b-naturalne-rlda-rola-w-organizmie-skutki-awitaminozy.html
[6] //medycynasportowa.edu.pl/article/116822/pl
[7] Janda Katarzyna, Kasprzak Magdalena, Wolska Jolanta Witamina C : budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, Pomorska Akademia Medyczna w Szczecinie, vol. 61, no. 4, 2015, pp. 419-425
[8] //journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/42663
