Szukasz wartościowych informacji na temat warzyw, owoców oraz soków, ale nie masz siły przekopywać się przez przeglądy i badania naukowe? W poniższym artykule znajdziesz kilka wygodnych do przyswojenia porcji wiedzy w tym zakresie. Życzymy owocnej lektury!
Soki a owoce – co z wartościami odżywczymi?
Soki mają podobny profil fitochemiczny do owoców, a w niektórych przypadkach zawierają nawet więcej polifenoli niż przyjmujemy w tradycyjnej konsumpcji, ponieważ proces produkcji wydobywa polifenole z pestek i skórek (których zazwyczaj nie jemy).[1].
Sok jako sposób na nawodnienie
Soki składają się w 85-95% z wody, co czyni je dobrym źródłem nawodnienia. Sok pomidorowy dodatkowo dostarcza potasu, wspierając równowagę elektrolitową. Z kolei mętny sok jabłkowy to naturalny izotonik, który nie tylko nawadnia, ale może także wspierać regenerację po wysiłku fizycznym[2].
Więcej przeczytasz w naszym artykule: Dlaczego soki skutecznie nawadniają i co na ten temat mówi nauka?
Indeks glikemiczny soków
Indeks glikemiczny soków zależy od rodzaju i ilości węglowodanów w owocach i warzywach użytych do ich produkcji, a także metod pozyskiwania soku, które wpływają na finalną zawartość błonnika (przykładowo soki klarowane będą zawierały mniej błonnika niż soki przecierowe). Sezonowość i pochodzenie surowców mogą powodować dodatkowe różnice. Ponieważ wartości IG mogą się różnić nawet w produktach z tych samych owoców, dobrze jest traktować je jako szacunkowe. Sok pomidorowy (IG=38) i marchewkowy (IG=40) mają niski IG, a sok pomarańczowy (IG=55) jest na poziomie średnim.
Owoce i warzywa są cennym źródłem błonnika. Badania wskazują, iż błonnik obecny w sokach przecierowych może pomagać w regulacji poziomu cholesterolu i wspierać mikrobiotę jelitową, co dodatkowo podkreśla ich prozdrowotny potencjał[3].
Sok a zespół słabości organizmu – co mówią badania?
Nowe analizy sugerują, że umiarkowane spożycie soków może wspierać organizm w walce z tzw. zespołem słabości, rozumianym jako stopniowe pogorszenie się sprawności fizjologicznej i zwiększona podatność na stresory, pojawiająca się wraz z wiekiem. W badaniu obejmującym ponad 39 000 dorosłych Amerykanów zauważono, że już niewielkie ilości soku owocowego (ok. 2/3 standardowej porcji) mogą zmniejszać ryzyko zespołu słabości u kobiet. Jednak większe ilości nie przynosiły już tych korzyści[4].
Co z tym sokiem?
Według zaleceń WHO należy spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie, w tym jedną z nich możemy przyjąć właśnie w formie szklanki soku. Sok może być bardzo wartościowym elementem naszego menu. Jak z każdym składnikiem diety – dobrze jest przestrzegać jego rekomendowanych ilości w ciągu dnia. Pamiętajmy o prawidłowym bilansowaniu całości naszego jadłospisu – opieraniu go na warzywach i owocach, odpowiedniej podaży białka oraz węglowodanów. Liczy się całokształt naszego jadłospisu!
[1] Pańczyk M. i in., „Przegląd badań nad występowaniem cukru w owocach, warzywach i sokach”, WUM.
[2] //apetytnapolskie.com/dlaczego-soki-skutecznie-nawadniaja-i-co-na-ten-temat-mowi-nauka/; Zdrojewicz Z, Pachura E, Pachura P, Działanie lecznicze owoców pomidora zwyczajnego, Post Fitoter 2016; 17(1): 44-48; Valder S. i in., „Effect of Sugar- and Polyphenol-Rich, Diluted Cloudy Apple Juice on the Intestinal Barrier”, Nutrients, 2024.
[3] Tamże.
[4] Zhang X. i in., „Daily consumption of fruit and vegetables negatively correlated with frailty”, Nutr Res Pract., 2024.
