Picie odpowiedniej ilości płynów ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety, w codziennym pośpiechu często zapominamy o regularnym ich uzupełnianiu, co może prowadzić do odwodnienia. W tym artykule poznamy jego objawy, dowiemy się jak sprawdzić, czy nie jesteśmy nim zagrożeni oraz przyjrzymy się roli warzyw, owoców i soków w utrzymaniu właściwego poziomu nawodnienia.
Co to jest odwodnienie?
Odwodnienie to stan, w którym organizm traci więcej płynów, niż jest w stanie przyjąć, co prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu różnych układów i narządów. Może być wynikiem nadmiernej utraty wody poprzez pot, mocz, wymioty, biegunkę lub zbyt małe spożycie płynów. Zgodnie z najnowszymi badaniami National Institutes of Health (NIH)[1], przeciętny dorosły człowiek traci około 2-3 litrów płynów dziennie w wyniku procesów fizjologicznych, takich jak pot, oddychanie i wydalanie moczu. Te straty muszą być uzupełniane, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu. Szczególnie narażone na odwodnienie są osoby starsze, dzieci oraz osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza podczas ciepłych letnich dni.
Odwodnienie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Badania pokazują, że nawet łagodna jego forma może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych i fizycznych.
- Badanie opublikowane w “Journal of Nutrition” wykazało, że łagodne odwodnienie może prowadzić do obniżenia koncentracji, pogorszenia pamięci krótkotrwałej oraz zwiększenia uczucia zmęczenia i niepokoju.[2]
- Poważne odwodnienie może prowadzić do bardziej drastycznych skutków zdrowotnych, takich jak zaburzenia elektrolitowe, uszkodzenia nerek i układu sercowo-naczyniowego. Badania opublikowane w “American Journal of Kidney Diseases” wykazały, że długotrwałe odwodnienie może prowadzić do przewlekłej choroby nerek.[3]
- Odwodnienie może wpływać na funkcje poznawcze i prowadzić do problemów z pamięcią oraz koncentracją. W skrajnych przypadkach może dojść do obrzęku mózgu, co jest stanem zagrażającym życiu.[4]
- Płyny ustrojowe zawierają elektrolity, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Odwodnienie może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej, co objawia się skurczami mięśni, osłabieniem i zmęczeniem.[5]
- Badania przeprowadzone przez National Institutes of Health (NIH) w 2023 roku podkreślają znaczenie odpowiedniego nawodnienia dla zdrowego starzenia się. Analizując dane z ponad 11 tysięcy dorosłych przez okres 30 lat, naukowcy stwierdzili, że osoby z wyższymi poziomami sodu we krwi, co wskazuje na niższy poziom nawodnienia, były bardziej narażone na rozwój przewlekłych chorób i miały krótszą oczekiwaną długość życia.[6]
Objawy odwodnienia
Objawy odwodnienia mogą być różne w zależności od stopnia utraty płynów. Do najczęstszych symptomów należą:
- uczucie pragnienia,
- suchość w ustach,
- zmniejszona ilość oddawanego moczu,
- ciemny kolor moczu,
- zmęczenie i osłabienie,
- zawroty głowy,
- bóle głowy,
- sucha skóra.
W przypadku poważnego odwodnienia mogą wystąpić zaburzenia świadomości, a nawet omdlenia.
Jakie są najlepsze źródła nawodnienia?
Wszystkie pływy i żywność zawierająca w swoim składzie wodę jest źródłem nawodnienia naszego organizmu. Właściwy poziom nawodnienia jest niezbędne do pracy układu krążenia, regulacji temperatury ciała i transportu substancji odżywczych. Woda jest podstawowym składnikiem naszego ciała, stanowiąc około 60% masy ciała dorosłego człowieka oraz najłatwiej dostępnym źródłem nawodnienia. Jednak woda to nie jedyny sposób na nawodnienie organizmu. Warto sięgać także po herbaty ziołowe i owocowe, oraz oczywiście soki.
Dlaczego warto nawadniać się sokami?
Picie soków owocowych i warzywnych ma wiele korzyści, które wykraczają poza samą hydratację. Oto kilka powodów, dla których warto włączyć soki do swojej diety:
- Bogactwo witamin i składników mineralnych
Soki owocowe i warzywne są bogate w witaminy i składniki mineralne, które wspierają funkcje organizmu. Na przykład sok pomarańczowy jest doskonałym źródłem witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, a sok pomidorowy dostarcza potas, niezbędny do utrzymania równowagi elektrolitowej.
- Przeciwutleniacze
Wiele soków, takich jak sok pomidorowy czy sok jabłkowy, zawiera przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Przeciwutleniacze mogą także wspierać zdrowie serca i układu krążenia.
- Smak i różnorodność
Soki oferują szeroką gamę smaków, co może ułatwić spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Wiele osób może mieć trudności z piciem odpowiedniej ilości wody dziennie, ale dzięki sokom można to łatwiej osiągnąć, ciesząc się różnorodnymi smakami.
- Naturalny izotonik
Soki owocowe są doskonałym źródłem nawodnienia, ponieważ zawierają dużo wody, a także cenne witaminy i składniki mineralne. Badania pokazują, że soki owocowe mogą być równie skuteczne jak napoje izotoniczne w nawadnianiu organizmu, zwłaszcza po intensywnym wysiłku fizycznym.[7] Sok pomidorowy to świetne źródło nawodnienia, szczególnie bogate w elektrolity takie jak potas i sód. Elektrolity te odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie, regulując funkcje mięśni i nerwów. Ponadto, sok pomidorowy zawiera likopen, silny przeciwutleniacz, który pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.[8]
Warzywa i owoce jako źródło nawodnienia
Wiele owoców składa się głównie z wody, co czyni je doskonałym źródłem nawodnienia. Przykłady takich owoców to truskawki, które zawierają około 91% wody i są bogate w witaminę C oraz przeciwutleniacze. Warzywa, podobnie jak owoce, mogą również stanowić doskonałe źródło płynów. Warto wymienić np.:
- Ogórki – składają się w około 95% z wody, są niskokaloryczne i bogate w witaminę K.
- Pomidory – zawierają około 94% wody, są bogate w witaminy C i K, a także likopen, silny przeciwutleniacz.
- Sałata – zawiera około 95% wody i dostarcza witaminy A, C oraz K.
- Papryka – zawiera około 92% wody i jest bogata w witaminy A, C oraz przeciwutleniacze.
Jak sprawdzić, czy jesteś odpowiednio nawodniony?
Aby ocenić swój poziom nawodnienia, warto monitorować kilka wskaźników:
- Uczucie pragnienia – jeśli często odczuwasz pragnienie, może to być znak, że nie pijesz wystarczająco dużo płynów.
- Elastyczność skóry – nawodnienie wpływa na elastyczność skóry, gdy przyjęliśmy za mało płynów, skóra może stać się sucha i mało elastyczna.
- Waga ciała – nagłe wahania wagi mogą świadczyć o utracie płynów.
- Ból głowy – często może wynikać właśnie z przyjęcia zbyt małej ilości płynów.
Jak uniknąć odwodnienia?
Aby uniknąć odwodnienia, należy pamiętać o kilku prostych zasadach:
- Pij regularnie, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia, ale sięgaj po zdrowe źródła nawodnienia.
- Unikaj nadmiernego spożycia alkoholu i napojów z kofeiną, które mogą prowadzić do utraty płynów.
- W trakcie upałów lub intensywnego wysiłku fizycznego zwiększ ilość spożywanych płynów.
- Spożywaj pokarmy bogate w wodę, takie jak owoce, warzywa oraz soki.
Podsumowanie
Odwodnienie to stan, który może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Najlepszym sposobem na jego uniknięcie jest regularne spożywanie płynów i pokarmów bogatych w wodę. Świetnym wyborem są soki, dostarczające jednocześnie niezbędnych witamin i składników mineralnych. Sok pomidorowy, ze względu na swoją wysoką zawartość elektrolitów, jest szczególnie cenny w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu.
Monitorowanie objawów odwodnienia oraz stosowanie się do zasad prawidłowego nawodnienia pomoże utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie.
[1] //www.nih.gov/news-events/news-releases/good-hydration-linked-healthy-aging
[2] D’Anci, K. E., Vibhakar, A., Kanter, J. H., & Mahoney, C. R. (2009). “Voluntary dehydration and cognitive performance in trained college athletes.” Journal of Nutrition, 139(6), 1176-1181.
[3] Strippoli, G. F., Craig, J. C., Rochtchina, E., & et al. (2005). “Fluid and nutrient intake and risk of chronic kidney disease.” American Journal of Kidney Diseases, 45(4), 798-807.
[4] //www.nih.gov/news-events/news-releases/good-hydration-linked-healthy-aging
[5] //www.nih.gov/news-events/news-releases/good-hydration-linked-healthy-aging
[6] //www.nih.gov/news-events/news-releases/good-hydration-linked-healthy-aging
[7] Passe, D. H., Horn, M., & Stofan, J. R. (2007). “Voluntary dehydration in athletes.” Sports Medicine, 37(4-5), 379-387
[8] www.apetytnapolskie.com/malo-znane-fakty-o-dobrze-znanych-sokach-w-roli-glownej-sok-jablkowy-i-pomidorowy/
