Naturalne cukry w warzywach i owocach
Cukry to substancje o różnej budowie chemicznej. Można wyróżnić cukry proste, które zbudowana są z 1 cząsteczki np. glukoza, fruktoza czy galaktoza, dwucukry które są połączeniem dwóch cukrów prostych np. sacharoza (glukoza+fruktoza) czy laktoza (glukoza +galaktoza) oraz cukry złożone z wielu cukrów prostych jak np. skrobia. Warzywa i owoce zawierają zarówno monosacharydy (glukozę i fruktozę), jak i disacharydy (sacharozę, zawierającą po jednej jednostce glukozy i fruktozy) oraz skrobię. Owoce i soki owocowe będą zawierały głównie cukry proste choć są wyjątki np. banan, natomiast warzywa również węglowodany złożone czyli skrobię (zwłaszcza warzywa korzeniowe). Wszystkie rodzaje cukrów występują naturalnie w warzywa, owocach i sokach owocowych, nadając im słodki smak.
Cukry złożone i proste
Budowa chemiczna cukrów determinuje ich szybkość trawienia a następnie wchłaniania, im bardziej złożona struktura tym tempo wchłaniania jest wolniejsze z tego punktu widzenia, zgodnie z zaleceniami ekspertów człowiek powinien spożywać więcej cukrów złożonych niż prostych.
Jednym z cukrów prostych w większej ilości występującym w owocach jest fruktoza. Obecne zainteresowanie fruktozą prawdopodobnie spowodowane jest wzrostem zainteresowania cukrem i badaniami w zakresie przyczyn otyłości. Wyniki bieżących badań nie wykazują jednak związku pomiędzy spożywaniem fruktozy i otyłością lub chorobami metabolicznymi. Badania sugerują wręcz, że umiarkowane ilości fruktozy (< 50 g dziennie) mogą pomagać w obniżaniu poziomu glukozy we krwi, poziomu HbA1c (wskaźnik nieprawidłowej kontroli stężenia glukozy we krwi), rozkurczowego ciśnienia krwi[1] raz ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.[2]
Błonnik pokarmowy w warzywach i owocach
W warzywach i owocach znajdują się również węglowodany, które w ogóle nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym, nazwane błonnikiem pokarmowym, trafiające w postaci niezmienionej do jelita grubego i pełniące wiele prozdrowotnych funkcji takich jak:
- przeciwdziałanie zaparciom,
- ochrona przed rakiem okrężnicy,
- zmniejszenie czynniki ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego m.in. poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi,
- zwiększenie uczucia sytości, co pomaga w odchudzaniu i zapobieganiu otyłości
- poprawa wchłanianie wapnia
- zapobiega przyswajaniu przez organizm metali ciężkich (ołów, rtęć, kadm), środków ochrony roślin [3]
Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło tego cennego dla zdrowia składnika. Zawartość błonnika w warzywach i owocach jest różna i waha się w granicach od 2-15g/100 g produktu [4].
Warto podkreśli, że warzywa i owoce stanowię niewielkie źródło cukrów w diecie człowieka w odniesieniu do całodziennej ilości spożywanej energii. Należy pamiętać, że w diecie osób dorosłych co najmniej 45% energii (max. 60%), pochodzi z węglowodanów w tym 10% z cukrów prostych. W standardowej diecie 2000 kcal różne cukry będę stanowiły min 900 kcal i max. 1200 kcal, co daje odpowiednio 225g i 300 g węglowodanów. Tymczasem 1 porcja owoców ok. 100 g to ok. 8-9 g cukrów tyle samo co 100 ml soku.
