Cukrzyca to jedna z najbardziej rozpowszechnionych chorób. Cierpi na nią co 11. osoba na świecie, a liczba chorych stale rośnie[1]. Na szczęście możemy zapobiegać cukrzycy, zmieniając nasze nawyki żywieniowe, prowadząc regularną aktywność fizyczną oraz utrzymując prawidłową masę ciała. 27 czerwca obchodzimy Światowy Dzień Walki z Cukrzycą – z tej okazji przypominamy zasady, które pomogą uchronić się przed tą chorobą.
Cukrzyca jest niebezpieczną chorobą, ponieważ prowadzi do niewydolności wielu narządów. Może uszkodzić wzrok, nerki lub serce, dlatego lepiej zapobiegać jej zawczasu. Dietetycy radzą, by zacząć od zrzucenia nadmiarowych kilogramów, bo aż 80% przypadków cukrzycyest spowodowana postępującym upośledzeniem wydzielania insuliny w warunkach insulinooporności, czyli zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę. Stan ten określa się jako cukrzycę typu 2, która bierze się między innymi z otyłości brzusznej i małej aktywności fizycznej. Gdy jemy dużo słodyczy i produktów wysokoprzetworzonych, a mało się ruszamy, stężenie glukozy we krwi rośnie. W pewnym momencie nasz organizm przestaje sobie z tym radzić, bo trzustka nie nadąża z wydzielaniem insuliny lub insulina działa mało efektywnie[2].
Jak zapobiegać cukrzycy?
Oprócz prawidłowej masy ciała w ochronie przed cukrzycą sprawdza się niezawodny duet, czyli większa aktywność fizyczna i zdrowsza dieta. Warto przemodelować niektóre kulinarne zwyczaje: jeść posiłki o stałych porach, pić dużo płynów, zamienić smażenie na gotowanie, unikać słodyczy, alkoholu i generalnie dbać o to, co nakładamy na talerz.
Specjaliści z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w swoich zaleceniach dotyczących diety chroniącej przed cukrzycą wskazują kilka kluczowych kwestii. Zwracają uwagę, aby w codziennym jadłospisie pojawiały się pełnoziarniste produkty zbożowe, fermentowane produkty mleczne, czy tłuszcze pochodzenia roślinnego. Nie należy również zapominać o warzywach i owocach, które powinny stanowić połowę każdego posiłku. Są one m.in. źródłem błonnika oraz antyoksydantów, które pełnią bardzo ważną rolę w profilaktyce cukrzycy[3]. Produkty te powinny pojawiać się na talerzach w postaci 5 porcji w ciągu dnia, a jedną z nich może zastąpić szklanka soku.
Warzywa i owoce przeciwko cukrzycy
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi po posiłku. Chcąc uniknąć cukrzycy, powinniśmy sięgać po żywność o niskim (tj. IG poniżej 55) bądź średnim IG ( tj. IG pomiędzy 55 a 70) [4] , a w tej kategorii mieści się większość warzyw i owoców. To pierwszy argument na korzyść owoców i warzyw, a drugim są antyoksydanty:
Warzywa, owoce i soki owocowo-warzywne stanowią źródło antyoksydantów, ważnych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych – wyjaśnia dr hab. inż. lek. med. Dariusz Włodarek, prof. SGGW, dietetyk i żywieniowiec, kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie. Antyoksydanty pełnią w organizmie funkcję ochronną. Neutralizują działanie szkodliwych reaktywnych form tlenu, tzw. wolnych rodników, które mogą prowadzić do uszkodzeń na poziomie komórkowym, a w konsekwencji przyśpieszać rozwój chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze. W naszej diecie nie powinno więc zabraknąć antyoksydantów, a najłatwiej je znaleźć np. w bogatych w likopen pomidorach czy soku pomidorowym, owocach i warzywach o intensywnym zabarwieniu, będących źródłem antocyjanów, marchwi i soku marchwiowym, zawierającym karotenoidy, a także we wszystkich roślinach bogatych w witaminę C, np. porzeczce, papryce, natce pietruszki. Wiele osób boi się spożywać soki. Umiarkowana ich ilość jest jak najbardziej cennym składnikiem diety. Również osoby z cukrzycą mogą spożywać niewielkie ich ilości, zwłaszcza gdy jedzą za mało warzyw i owoców. Dla zmniejszenia ich wpływu na glikemię należy je spożywać w diecie razem z posiłkami.
Cukrzyca a picie soków
Warzywa i owoce sprawdzą się w każdej diecie, nie tylko tej zapobiegającej cukrzycy. Istnieje nawet zasada 5 porcji, mówiąca, że powinniśmy je jeść 5 razy dziennie, czyli do każdego posiłku, a jedną z takich porcji może zastąpić szklanka soku 100%. Jak się to ma do diety przeciwcukrzycowej, skoro soki są słodkie? Swoją słodycz soki czerpią z naturalnych cukrów owocowych (m.in. fruktozy i glukozy), a nie ma w nich ani grama cukru dodanego. Właśnie dlatego indeks glikemiczny soków jest niski i wynosi np. IG=38 dla soku pomidorowego, IG=40 dla soku jabłkowego czy IG=43 dla soku marchwiowego[5]. Szklankę soku można więc wypijać bez obaw jako codzienną warzywno-owocową porcję, pełną składników odżywczych.
[1] Gugała-Mirosz S., Cukrzyca – w liczbach. Czy powinniśmy się bać?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, //ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-w-liczbach-czy-powinnismy-sie-bac/ [dostęp 13.06.2022 r.].
[2] Wiercińska M., Cukrzyca – typy cukrzycy, badania i sposoby leczenia, Medycyna Praktyczna dla pacjentów, //www.mp.pl/cukrzyca/cukrzyca/295446,cukrzyca-typy-cukrzycy-badania-i-sposoby-leczenia [dostęp 13.06.2022 r.].
[3] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Cukrzyca typu 2 – zalecenia i jadłospis, //ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-typu-2-zalecenia-i-jadlospis/ [dostęp 13.06.2022 r.].
[4] Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care 2008; 31(12)
[5] Ostrowska L., Indeks glikemiczny, Medycyna Praktyczna dla pacjentów, //www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny#6 [dostęp 13.06.2022 r.].
