Okres świąteczny to czas radości, rodzinnych spotkań i przyjemności – także, a może przede wszystkim – w formie świątecznych przysmaków. Nierzadko spożywamy ich tak dużo, że trzydniowy maraton świąteczny kończymy ociężali i ospali. Przerwa międzyświąteczna upływa nam pod znakiem prób powrotu do lepszego samopoczucia i lepszej kondycji – w sam raz, by w Sylwestra móc bawić się do rana. Jak pomóc sobie w powrocie do formy po świętach? Oto kilka prostych i łatwych do wdrożenia porad.
Słuchaj swojego organizmu i zadbaj o 5 porcji warzyw i owoców
Po świętach warto przede wszystkim wrócić do słuchania się własnego organizmu. Jedzmy według rytmu, który najlepiej nam służy, słuchajmy oznak głodu i sytości. Możemy postawić na dania lżejsze, zrezygnować na kilka dni z tłustych sosów, a co najważniejsze – zadbać o 5 porcji warzyw i owoców dziennie w swojej diecie (jedną z nich możemy spożyć w formie soku). Brzmi, jak oczywista rada, ale warto przypomnieć sobie, jak ogromne korzyści niesie ze sobą odpowiednie spożycie warzyw i owoców.
Dieta bogata w warzywa i owoce nie tylko może pomóc obniżyć ciśnienie krwi oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, ale także może pozytywnie wpłynąć na nasz poziom cukru we krwi i utrzymać apetyt na stabilnym poziomie[1].
Porcja warzyw i owoców – czyli co?
Porcja warzyw i owoców to min 80 g. Jedną z pięciu porcji w ciągu dnia możemy spożyć w formie soku. Jak takie porcje wyglądają w praktyce? Oto przykłady:
- 1 średniej wielkości pomidor,
- 1 szklanka soku owocowego, warzywnego lub owocowo-warzywnego,
- 1 średniej wielkości jabłko,
- 1 średnia lub większa marchew,
- 2 małe ogórki gruntowe.
Aktywna regeneracja – fizjoterapeutka podpowiada
Niezawodnym sposobem na poprawę poświątecznego samopoczucia i dodanie sobie energii jest podjęcie aktywności fizycznej. Dobrze jest jednak podejść do tego z głową i nie rzucać się w wir intensywnych treningów, szczególnie jeżeli przed świętami nie angażowaliśmy się w regularną aktywność fizyczną.
– Powrót do aktywności fizycznej po świętach powinien być przemyślany i stopniowy. Jeżeli przez kilka dłuższych dni pozwoliliśmy sobie na całkowity odpoczynek od ćwiczeń, nasz organizm potrzebuje chwili, by ponownie się zaadaptować. Nie zaczynajmy od razu od intensywnych treningów, po których trudno nam złapać oddech – to raczej przepis na zwiększone ryzyko kontuzji i zniechęcenie się do aktywności, aniżeli szybki sposób na zbudowanie kondycji i sylwetki. Spadek jak i odbudowanie formy nigdy nie dzieją się w kilka dni, więc lepiej postawić na umiarkowany ruch, który stopniowo zwiększy naszą wydolność i przygotuje ciało na większy wysiłek. Może to być dowolny rodzaj aktywności, który lubimy i sprawia nam przyjemność, należy jednak pamiętać, że intensywność takiego wysiłku nie powinna być większa niż 70% naszych możliwości.
Pamiętajmy, że konsekwencja i słuchanie własnego ciała są kluczem do zdrowego powrotu do formy i zachowania jej na dłużej. Jeżeli jednak sport to duża część naszego życia i uprawiamy go regularnie, nawet w święta, oraz często podejmujemy intensywne treningi, tutaj sytuacja naturalnie wygląda inaczej. Dla tych bardziej aktywnych, ale także tych mniej, sprzymierzeńcem w budowaniu formy będzie… szklanka soku z buraka. Dlaczego? Może on pozytywnie wpłynąć na nasycenie mięśni tlenem np. u biegaczy[2], a także poprawia wydajność podczas krótkotrwałych wysiłków[3] – podpowiada Dominika Mróz, fizjoterapeutka i trenerka.
Zadbaj o wysypianie się i zorganizuj sobie chwilę przyjemności
Regeneracja to nie tylko dieta i ruch, ale także odpowiedni sen oraz dbanie o swój dobry nastrój. Starajmy się zatem solidnie wysypiać i znaleźć czas na relaks oraz przyjemności. Zakupienie nowego stroju do ćwiczeń brzmi jak banał, ale kto wie? Może będzie dla nas motywacją do ich częstszego podejmowania i symbolem wejścia w następny rok z lepszymi nawykami w zakresie ruchu i żywienia? Wszystko, co pomoże nam podjąć aktywność oraz zadbać o odpowiednią podaż warzyw i owoców w diecie, ma sens!
Nie ma co zaczynać dopiero od nowego roku
Chociaż wizja wdrożenia lepszych nawyków żywieniowych oraz aktywności fizycznej dopiero od nowego roku brzmi kusząco, warto zacząć zaraz po świętach. Dlaczego? Po pierwsze, dajemy sobie szansę zadziałać stopniowo, co zapobiegnie zniechęceniu się. Po drugie, te kilka dni między świętami a nowym rokiem to doskonała okazja na próby! Przetestujmy różne formy aktywności fizycznej oraz różne owocowe i warzywne smaki, również w postaci szklanki soku w ciągu dnia – pozwoli nam to wybrać swoich ulubieńców jeszcze przed startem oficjalnego wprowadzania w życie noworocznych postanowień. Potraktujmy ten okres jako czas na odkrycie tego, co najlepiej pomaga nam we wdrażaniu pozytywnych nawyków.
[1] //nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
[2] Balsalobre-Fernández C, Romero-Moraleda B, Cupeiro R, et al. The effects of beetroot juice supplementation on exercise economy, rating of perceived exertion and running mechanics in elite distance runners: A double-blinded, randomized study. PloS one 2018;13(7):e0200517. doi: 10.1371/journal.pone.0200517 [published Online First: 20180711]
[3] Cuenca E, Jodra P, Pérez-López A, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Performance and Fatigue in a 30-s All-Out Sprint Exercise: A Randomized, Double-Blind Cross-Over Study. Nutrients 2018;10(9) doi: 10.3390/nu10091222 [published Online First: 20180904]
