Dobrze zbilansowana dieta ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie czy samopoczucie, ale również na nasz wygląd. Skóra, włosy, paznokcie wymagają witamin i składników mineralnych. Dlatego, aby dobrze wyglądać należy codziennie dostarczać porcji produktów o wysokiej wartości odżywczej jakimi są warzywa i owoce. Kilka składników pełni szczególną rolę w utrzymaniu dobrej kondycji skóry.

Witamina C

Jej ważną funkcją jest wspomaganie prawidłowej produkcji kolagenu, który jest podstawowym białkiem skóry. Jest również niezbędna w wytwarzaniu substancji uszczelniającej śródbłonek naczyń włosowatych, zapobiega też przebarwieniom skóry, ponieważ uczestniczy w syntezie melaniny.

U zdrowej, dorosłej osoby dzienna referencyjna wartość spożycia  witaminy C wynosi ok. 80 mg[1]. Może się zwiększać u osób uprawiających sport, pracujących fizycznie, u osób starszych, jak również u tych chorujących przewlekle na nadciśnienie tętnicze czy cukrzycę. Witamina C ma działanie antyoksydacyjne, dlatego szczególnie potrzebują jej osoby, które narażone są na stres oksydacyjny np. osoby palące papierosy oraz będące pod wpływem silnego stresu lub narażone na długotrwały stres. Zwiększone zapotrzebowanie występuje też u kobiet w ciąży i kobiet karmiących[2].

 

Gdzie szukać witaminy C
Witamina C znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, przede wszystkim w warzywach i owocach. W świadomości społecznej utarło się, że cytryna jest bogatym źródłem witaminy C, co nie jest zgodne z prawdą. Trudno jest wypić dużą ilość 100% soku z cytryny, ale dostępne są również o wiele lepsze źródła tej cennej witaminy i najważniejszego przeciwutleniacza. Wiele łatwo dostępnych produktów znacznie przewyższa cytrynę pod względem zawartości witaminy C – np. 100 g czarnych porzeczek to ok. 180 mg witaminy C, w 100 g truskawek ok. 66 mg, a w 100 g cytryny znajdziemy jej zaledwie ok. 50 mg[3]. Najwięcej witaminy C dostarcza natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne w szczególności kiszone, owoce jagodowe, aronia, porzeczki, pomarańcze i grejpfruty. Dobrym, naturalnym źródłem witaminy C są też soki, na przykład szklanka (200 ml) pasteryzowanego soku pomarańczowego, pokrywa nawet do 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, której organizm nie potrafi gromadzić. Pamiętajmy o sokach, bo mogą stanowić one 1 z 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Produkty te powstają z warzyw lub owoców, bez dodatku konserwantów, aromatów, barwników, a w sokach owocowych, pomidorowych i 100% warzywnych również cukru, więc stanowią one wartościowe uzupełnienie diety. Co więcej, przy wyborze przetworów z owoców i warzyw możemy szukać tych najwyższej jakości i np. zwracać uwagę na etykiety i certyfikaty, które posiadają niektóre z nich – np. te ze znakiem Certyfikowany Produkt (CP), który to wyróżnia produkty owocowe i warzywne, o najwyższej jakości i bez sztucznych dodatków i cukru. Co więcej, soki ze znakiem CP charakteryzuje wysoka zawartość składników odżywczych takich jak witaminy, składniki mineralne i inne fitoskładniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Beta-karoten

Kolejnymi składnikami warzyw i owoców mających wpływ na dobry wygląd są karetonoidy. Spośród nich największą aktywność wykazuje beta-karoten. Związek ten znany jest ze swojego korzystnego wpływu na wygląd skóry. To on nadaje jej piękny odcień opalenizny oraz stymuluje produkcję włókien kolagenowych. Prawidłowy poziom kolagenu wpływa na poprawę jędrności skóry, a pośrednio na opóźnienie tworzenia się zmarszczek. Beta-karoten również posiada właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu usuwa wolne rodniki z organizmu i spowalnia procesy starzenia. Beta-karoten jest tzw. prekursorem witaminy A, co oznacza, że organizm może w razie potrzeby wytworzyć z niego właśnie witaminę A (retinol). Niedobór retinolu jest przyczyną suchej łuszczącej się skóry, dlatego odpowiednie spożycie beta-karotenu zabezpiecza przed jej niedoborem. Dobrym źródłem beta-karotenu są, brzoskwinia, mango, melon, morele i pomarańcze oraz marchew, bakłażan, brokuły, dynia, pomidor, szpinak, bataty i natka pietruszki.  Szczególnie bogata w beta-karoten jest marchewka, wystarczy zjeść jej małą miseczkę lub wypić szklankę soku marchewkowego, aby zapewnić pokrycie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

[1] Referencyjna wartość spożycia – RWS ) witaminy C dla dorosłego człowieka według rozporządzania KE //eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&from=PL.

[2] Normy Żywienia Nowelizacja IZZ 2012

[3] Kunachowicz H. Nadolna I, Iwanow K, Przygoda K, Wartość odżywcza wybranych produktów i potraw spożywczych i typowych potraw, Wyd. PZWL, Warszawa