Są 3 śniadaniowe zasady, których powinniśmy się trzymać. Po pierwsze: śniadanie jemy codziennie; po drugie – nigdy w biegu; po trzecie: powinno być bogate w cenne składniki odżywcze. Dobrze skomponowane śniadanie to posiłek o wielkiej mocy. Daje energię na wiele godzin, co jest szczególnie ważne, gdy za oknem zimno i wietrznie. Co wybierać na śniadanie, żeby łatwiej stawić czoła jesiennym chłodom? Podpowiadamy.
Śniadanie bogate w warzywa i owoce!
Na pomijaniu regularnych śniadań traci nasze zdrowie. Dietetycy sugerują, aby nawet najbardziej zaganiane osoby nigdy nie rezygnowały z porannych posiłków. Warto nastawić budzik na przynajmniej 15 min wcześniej i zyskać nieco czasu na spokojne przygotowanie i zjedzenie śniadania, a także przemyślenie, co warto na nie zjeść. Wartościowe pierwsze śniadanie powinno zawierać wszystkie rodzaje składników pokarmowych: węglowodany, białka, tłuszcze. Koniecznie również witaminy.
Witaminy najłatwiej znaleźć w owocach i warzywach: jedzonych na surowo, w formie past, sałatek, smoothies. Ich znakomitym źródłem są też owocowo-warzywne przetwory, takie jak soki czy przeciery. W Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, owoce i warzywa umieszczono u podstaw zdrowego stylu życia – tuż po aktywności fizycznej. Nic w tym dziwnego, zawierają przecież nie tylko mnóstwo witamin, ale też składniki mineralne, błonnik, przeciwutleniacze i inne substancje aktywne.
Zdaniem specjalistów, każdego dnia w naszym menu powinno znaleźć się przynajmniej 400 g owoców i warzyw, najlepiej podzielonych na 5 porcji. Uzyskanie tych 5 porcji wcale nie jest trudne, zwłaszcza, że jedną z nich z powodzeniem zastąpi szklanka soku o pojemności 200 ml. Jeśli wybierzemy produkt bogaty w witaminę C, np. sok pomarańczowy lub nektar z czarnej porzeczki, mamy dodatkową korzyść: witamina C wzmacnia odporność – jest nieoceniona w sezonie grypowym.
Jak natomiast przeliczyć na niezbędne porcje świeże owoce i warzywa? Jednej porcji owoców lub warzyw odpowiada ich ilość o objętości ok. garści, a więc 1 jabłko lub gruszka, 3 śliwki, pół szklanki drobnych owoców (np. porzeczek) czy ćwierć szklanki owoców suszonych Zdrowa porcja to też standardowych rozmiarów pomidor, ogórek czy duża garść szpinaku. Chcąc odżywiać się właściwie, nie zapominajmy o dołożeniu warzywa do każdej porannej kanapki, uzupełniajmy posiłek jabłkiem lub sokiem. A gdy czas pozwala, przygotujmy owocową owsiankę, smoothie albo omlet z zielonym dodatkiem.
Śniadanie a owoce i warzywa sezonowe
Śniadaniowych inspiracji warto szukać sezonowo, także według klucza kolorystycznego. Kolor roślin nie służy im tylko do ozdoby: niektóre barwniki (np. antocyjany w aronii czy likopen w pomidorach) mają nieocenione właściwości zdrowotne. Jesienne czerwienie i żółcie na talerzu przekonają do śniadań największe marudy, a jednocześnie dostarczą im wielu wartościowych składników odżywczych. Co jeść na śniadanie jesienią? Sięgnijmy po jabłka i gruszki – są smaczne i wspomagają trawienie. Pamiętajmy o pomidorach, bogatych w likopen, wspierający serce i naczynia krwionośne. Jesienią warto też spożywać paprykę (ma 3 razy więcej witaminy C niż cytryna), szpinak (mnóstwo żelaza i witaminy K) i jarmuż (foliany i witamina C).
Niezależnie od tego, które warzywa, owoce i soki lubimy najbardziej, zadbajmy o to, by zagościły w naszej diecie na stałe. Przy zakupie soków lub innych przetworów warzywno-owocowych warto zwrócić uwagę na specjalne oznaczenie, dające gwarancję, że sięgamy po produkt o wysokiej wartości odżywczej. Jednym z takich oznaczeń jest znak Certyfikowany Produkt (CP) – to drogowskaz, przy którym znajdziemy oświadczenia żywieniowe i zdrowotne. Dzięki nim wiemy, jakie cenne składniki odżywcze znajdziemy w produkcie oraz jak pozytywnie wpływają one na nasz organizm. Jest też gwarancją naturalnego składu bez żadnych zbędnych dodatków.
Codzienne 5 porcji witamin pomoże nam nie tylko przetrwać do wiosny – dzięki nim będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem przez długie lata.
