Na co zwracać uwagę przy niedoborach żelaza?

Żelazo pełni niezwykle ważną funkcję w naszym organizmie – wspiera prawidłowe działanie układu krwionośnego oraz nerwowego, wpływa na nasze samopoczucie, witalność, a nawet odporność. Jego niedobory mogą przyczyniać się do uczucia zmęczenia, bólów głowy, a nawet anemii, czyli niedokrwistości. W jaki sposób więc zadbać o podaż żelaza, gdy w naszym organizmie jest go za mało, abyśmy mogli poczuć się lepiej?

Żelazo – zapotrzebowanie

W zależności od wieku, wagi, płci, a nawet skali aktywności fizycznej w naszym życiu, zapotrzebowanie na żelazo może być różne. Przyjmuje się jednak ogólną wartość, zgodną z oficjalnymi zaleceniami – dziennie każdy z nas powinien spożywać ok. 14 mg żelaza[1]. Nie zawsze jednak wspomniana ilość gwarantuje nam, że nie odczujemy niedoborów tego pierwiastka. W przypadku ciąży, problemów z układem pokarmowym, częstym oddawaniem krwi lub chronicznym krwawieniem, a nawet stosowaniem niektórych leków i antybiotyków, zapotrzebowanie na ten składnik może być wyższe.

Skutki niedoborów żelaza

Co się dzieje, gdy w naszym ciele brakuje żelaza? Początkowo skutki nie są mocno odczuwalne – gdy dostarczamy ten pierwiastek wraz z pożywieniem, wchłaniany jest w układzie pokarmowym, konkretnie w dwunastnicy oraz jelicie cienkim. Magazynowany jest zaś w wątrobie, z której organizm czerpie, gdy podaż żelaza spada. Niestety, każde zasoby kiedyś się kończą, dlatego z upływem czasu skutki niedoborów wpływają coraz mocniej na nasze funkcjonowanie. Pojawia się bladość, zmęczenie, rozdrażnienie, bóle głowy, a nawet duszności i kołatanie serca, bo żelazo uczestniczy w transportowaniu tlenu. Finalnie może pojawić się anemia. Właśnie dlatego w przypadku niedoborów tego pierwiastka tak ważne jest jego uzupełnianie – z pomocą przychodzi odpowiednio zbilansowana dieta.

Dostarczanie a wchłanialność żelaza

Aby uzupełnić niedobory żelaza, nie wystarczy jedynie suplementacja. Oprócz zapewniania sobie każdego dnia odpowiedniej ilości, powinniśmy zwrócić uwagę także na wchłanialność tego pierwiastka, a ta bywa różna, w zależności od jego pochodzenia. Żelazo dzielimy na niehemowe i hemowe: pierwsze znajdziemy w produktach roślinnych, zaś drugie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Różnią się one zdolnością przyswajania przez nasz organizm – żelazo hemowe organizm przyjmuje i wykorzystuje łatwiej niż to, które znajdziemy w warzywach i owocach, w szczególności  w warzywach strączkowych (większe ilości żelaza, białka i witamin z grupy B, zawiera fasola, groch, soczewica, ciecierzyca), szpinaku, burakach, białych warzywach oraz w agreście, aronii, malinie, które jednocześnie są bogate w witaminę C. Jest to bardzo ważne, ponieważ ta witamina sprawia, że żelazo niehemowe jest łatwiej przyswajalne. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie, której podstawą jest 5 porcji warzyw i owoców, osoby nie jedzące mięsa powinny w szczególności w swojej diecie uwzględnić owoce i warzywa bogate w żelazo ale też białko, co pozwoli zapewnić podaż tych składników, które zwykle są dostarczane z mięsem.  Ważne też aby wybierać różnorodne rodzaje owoców i warzyw dostarczające różne składniki odżywcze.

Żelazo niehemowe a witamina C

Ważną wskazówką jest także to, aby odpowiednio łączyć produkty, dzięki czemu przyswajalność poszczególnych składników się zwiększa. W przypadku żelaza niehemowego czyli pochodzenia roślinnego warto pamiętać o witaminie C – dzięki niej nasz organizm lepiej poradzi sobie z przyswojeniem tego pierwiastka. Spożywając więc produkty roślinne zadbajmy o dodatkową porcję witaminy C, np. z soku jabłkowego, który znajdziemy w sklepie – na opakowaniu często pojawiają się informacje o zawartości tej witaminy. Ok. 200 ml soku do posiłku będzie stanowiło dodatkową porcję warzyw i owoców w ciągu dnia, która przyczyni się jednocześnie do zwiększenia przyswajalności żelaza np. ze szpinaku, czy, w przypadku owoców, z malin, agrestu i aronii.

Badania krwi

Żelazo stanowi przykład pierwiastka, którego niedobór stopniowo wpływa na nasze samopoczucie i funkcjonowanie. Jednak każdy składnik odżywczy pełni ważną rolę w naszym organizmie, tym bardziej więc warto zwracać uwagę na stosowanie zasad prawidłowego odżywiania na co dzień. Aby jednocześnie mieć pewność, że podaż składników odżywczych i ich przyswajalność są na właściwym poziomie, warto od czasu do czasu robić badania krwi, które pozwolą nam kontrolować poziom żelaza, magnezu czy innych pierwiastków. Dbajmy o siebie!

 

 

 

[1] Wartość referencyjna dla dorosłego człowieka, cyt. za: Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia 25.10.2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, //eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169 [dostęp 2.04.2021 r.].