Przygotowując codzienny jadłospis należy pamiętać, żeby posiłki były różnorodne i zbilansowane, a produkty bogate w potrzebne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu witaminy i składniki mineralne. Jest to ważne, ponieważ prawidłowe żywienie wpływa na jakość, a często także na długość życia.
Jak wynika z danych opracowanych przez GUS, 7 na 10 Polaków po 60 roku życia ma problem ze zbyt wysoką masą ciała, a 26% przedstawicieli tej grupy wiekowej jest otyła.[1] Nadmierna tusza często przekłada się na problemy zdrowotne – ponad połowa polskich seniorów boryka się z zaburzeniami krążenia. Tak wysoki odsetek osób w podeszłym wieku z nieprawidłową masą ciała może wynikać z kilku czynników, a jednym z nich jest nieodpowiednia dieta.
Konsekwencje niewłaściwej diety
Seniorzy często nie zwracają uwagi na proporcje przyjmowanych składników odżywczych i stosują monotonną, słabo zbilansowaną dietę. Przez to ich jadłospis bywa ubogi w warzywa i owoce, stanowiące istotne źródło witamin i innych składników bioaktywnych. Nadwaga wśród seniorów często ma również swoje podłoże w zbyt dużej ilości spożywanych produktów – w miarę postępowania procesu starzenia metabolizm może spaść nawet o 30%[2], jednak wiele osób przekracza dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, nadmiernie obciążając swój układ trawienny.
Połączenie zbilansowanej diety i ruchu zwiększa szansę na utrzymanie zdrowia
Zbilansowana, zróżnicowana dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną wspomagają właściwe funkcjonowanie organizmu, a także niekiedy stanowią czynnik profilaktyczny w przypadku chorób dietozależnych. Dodatkowo pomaga też kontrolować właściwą masę ciała, która także jest istotnym czynnikiem dobrego samopoczucia i zdrowia. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych, które naturalnie są bardziej narażone na zagrożenie nadmierną wagą. Brak odpowiedniej dawki codziennego ruchu wpływa również na bilans energetyczny – więcej kalorii z pożywienia i mniej wydatku energetycznego przy niskiej aktywności fizycznej jest kolejnym czynnikiem otyłości, także wśród seniorów.
Pomocna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku
Osoby starsze powinny postawić na regularne i urozmaicone odżywianie, optymalnym rozwiązaniem będzie 4-5 niewielkich posiłków dziennie, spożywanych w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny. Aby łatwiej zrozumieć zasady zbilansowanego żywienia, Instytut Żywności i Żywienia opracował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku. W przystępny sposób zobrazowano w niej, że zaraz po wysiłku fizycznym i spożywaniu rekomendowanych ilości wody, u jej podstawy znajdują się warzywa i owoce w różnych formach. Warto podkreślić, że w Piramidzie dla osób starszych znalazło się także miejsce na soki, które seniorzy mogą spożywać w ilości do dwóch szklanek dziennie. Jest to duże ułatwienie szczególnie dla tych osób, którym spożywanie surowych, twardych warzyw i owoców mogłoby sprawiać trudności.
Poza odpowiednią ilością warzywa i owoców w diecie, osoby starsze powinny także:
- ograniczyć ilość potraw smażonych na rzecz gotowanych, duszonych, bez dodatku tłuszczu
- posiłki powinny być komponowane w taki sposób, aby swoim wyglądem i smakiem zachęcały do konsumpcji i zwiększały często obniżony u seniorów apetyt
- wystrzegać się też ostrych przypraw oraz soli kuchennej, których często nieświadomie nadużywają z powodu osłabionego odczuwania smaku.
Osoby w starszym wieku mogą także odczuwać mniejsze zapotrzebowanie na płyny – ich częste uzupełnianie jest bardzo ważne, aby uniknąć odwodnienia i jego skutków – należy pić co najmniej 1,5 litra płynów dziennie.
Ważna rola witamin
W diecie osób starszych, pomimo mniejszego zapotrzebowania na energię, powinna znaleźć się podobna lub w niektórych przypadkach nawet większa ilość witamin niż u osób młodszych. Najlepszym źródłem tych składników są owoce i warzywa zarówno na surowo, jak i w postaci ich przetworów, takich jak soki.
Jednym z ważnych mikroskładników z punktu widzenia zdrowia osób starszych jest witamina E, którą znajdziemy w papryce czerwonej i zielonej oraz natce pietruszki. Ta cenna substancja pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Foliany mają natomiast duże znaczenie dla sprawności umysłowej seniora, gdyż utrzymują w dobrej kondycji krwinki czerwone i komórki nerwowe. Dużą zawartość tej substancji mają m.in. szpinak oraz szparagi.
Ważna dla osób starszych, którzy mają fizjologicznie obniżoną odporność, jest także witamina C, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dobrym źródłem tego mikroskładnika jest papryka, pietruszka, czarna porzeczka, truskawka.
Jakość spożywanych produktów
Niezwykle istotna jest także jakość spożywanych produktów. Warto czytać etykiety i skład produktów, a także szukać specjalnych oznaczeń, które gwarantują jakość artykułu. Na przykład, na niektórych przetworach owocowo-warzywnych widnieje znak Certyfikowany Produkt (CP) – jest to potwierdzenie, że to produktu wyróżniający się naturalnym składem. Co więcej, przy Certyfikacie znajdziemy oświadczenia żywieniowe i zdrowotne, dzięki którym dowiemy się, które cenne składniki odżywcze znajdziemy w wyrobie, oraz jak pozytywnie wpływają one na nasz organizm.
[1] Ludność w wieku 60+. Struktura demograficzna i zdrowie, GUS, 2016
[2] Odżywianie w starszym wieku, Międzynarodowa Rada Pielęgniarek, 2003
