Soki, bez względu na ich rodzaj, pochodzą̨ z warzyw i owoców, dlatego charakteryzują̨ się̨ podobnym poziomem składników odżywczych co te produkty i stanowią̨ cenne źródło witamin i składników mineralnych, a także różnych składników o charakterze antyoksydacyjnym. Zdaniem specjalistów ds. żywienia podstawę̨ zbilansowanej diety stanowią̨ warzywa i owoce, których codziennie powinniśmy spożywać co najmniej 400 g, najlepiej w podziale na 5 porcji. Jedną ich porcją może być́ szklanka soku (200 ml), także tego pasteryzowanego, dostępnego w rożnych opakowaniach, na przykład kartonowych lub w butelkach.
Sok owocowy w żywieniu dzieci i młodzieży
Badania przeprowadzone w Europie[1] sugerują, że spożycie owoców i warzyw jest zbyt niskie wśród dzieci
i młodzieży w porównaniu z zalecanymi ilościami wynoszącymi od 400 do 500 g owoców i warzyw dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)[2] donosi, że średnio tylko mniej niż połowa dzieci codziennie spożywa owoce. Dlatego warto pamiętać, że w wielu krajach również w Polsce szklanka soku liczy się jako ich porcja. Jest to istotne szczególnie, w przypadku niejadków, które niechętnie spożywają owoce i warzywa – szklanka soku może stanowić alternatywne źródło witamin i składników mineralnych.
W zależności od wytycznych obowiązujących w różnych krajach, zalecana dzienna porcja spożycia soku owocowego waha się od 150 ml do 235 ml i może stanowić jedną porcję owoców. Obliczono, że spożycie owoców wzrosłoby o 51%, gdyby młodzież w krajach europejskich piła jedną szklankę soku owocowego dziennie[3].
Według zaleceń Amerykańskiej Akademii Pediatrii (American Academy of Pediatrics)[4] dzieci w wieku powyżej 1 roku mogą codziennie pić 100% sok owocowy – świeży lub odtworzony z soku zagęszczonego – w ramach zbilansowanej diety. Dla małych dzieci bezpieczniejszy pod względem mikrobiologicznym
jest sok pasteryzowany. Zalecane dzienne ilości spożycia zostały zaznaczone w tabelce poniżej:
Włączając soki do diety dzieci i młodzieży warto również wziąć pod uwagę wyniki badań, które wskazują m.in., że sok 100% nie ma niekorzystnego wpływu na masę tłuszczową i kontrolę stężenia glukozy[5], 100% sok owocowy nie jest związany z jakąkolwiek zmianą z-score wskaźnika masy ciała wśród dzieci w wieku 1 roku i starszych w przeglądzie ośmiu prospektywnych badań kohortowych, w których udział wzięło ponad 34 000 dzieci[6]. Co więcej, nie zaobserwowano różnic w ryzyku wystąpienia otyłości wśród dzieci spożywających soki owocowe w porównaniu z dziećmi, które takich soków nie spożywają. Co ciekawe, dzieci spożywające 100% soki owocowe wykazywały większe spożycie owoców i osiągały lepsze wyniki wskaźnika jakości diety HEI-2005 (Healthy Eating Index).
Sok owocowy w żywieniu osób starszych
Aby osoby starsze mogły cieszyć się dobrym zdrowiem i mieć dużo energii, powinny prawidłowo się odżywiać. W codziennej diecie seniora nie może zabraknąć różnego rodzaju owoców, warzyw, a także przetworów z nich powstałych, takich jak np. soki. Jak się okazuje 66% osób w wieku 65-74 lat oraz 59% osób w wieku 75 lat i starszych ma wskaźnik masy ciała (BMI) przekraczający 25, co oznacza nadwagę lub otyłość[7]. Owoce, warzywa oraz otrzymane z nich soki charakteryzują się niską kalorycznością oraz niskim indeksem glikemicznym (poniżej 55) np. sok jabłkowy IG – 41[8]. Warto o tym pamiętać komponując menu osób starszych i włączyć porcję soku do codziennej diety. Może to być także dobre rozwiązanie dla seniorów, którzy niekiedy mają problem z konsumpcją twardszych warzyw i owoców.
Niskie spożycie soków owocowych i warzywnych
Spożycie ogółem soków owocowych i warzywnych w krajach UE jest stosunkowo niskie i średnio wynosi zaledwie 31 mililitrów na osobę na dzień (około 2- 3 łyżki stołowe). Do wszystkich soków zgodnie z przepisami UE nie wolno dodawać konserwantów, słodzików, barwników i sztucznych aromatów. Do soków owocowych również nie wolno dodawać żadnych cukrów. Można go dodawać tylko do soków warzywnych i owocowo – warzywnych w celu poprawienia smaku, ale wówczas taki dodatek zawsze jest podany w Składnikach produktu. Wszystkie soki są bogate w wiele witamin, składników mineralnych i wiele fitozwiązków m.in. o charakterze antyoksydacyjnym niezwykle korzystnych i niezbędnych dla organizmu człowieka.
Więcej informacji nt. soków owoców i warzywnych w codziennej diecie dostępnych jest w folderze -> FOLDER
[1] EU Science Hub (2016) Fruit and vegetables. //ec.europa.eu/jrc/en/health- knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/fruit-vegetables#_who2016a.
[2] WHO (2016) World Health Organization WHO Regional Office for Europe, Growing up unequal: gender and socioeconomic differences in young people’s health and well-being. Health behaviour in school-aged children (HBSC) study: International report from the 2013/2014 survey.
[3] Fruit Juice Matters (2016) The place of fruit juice in European food-based dietary guidelines. //fruitjuicematters.nl/files/attachments/.84/Rapport-over-de-verschillen-binnen-Europese-
landen-in-de-voedingsrichtlijnen-voor-de- consumptie-van-groente-en-fruit.pdf.
[4] Heyman MB i in. (2017) Fruit juice in infants, children and adolescents: Current recommendations. Pediatr 139: e20170967.
[5] Büsing F et al. (2018) High intake of orange juice and cola differently affects metabolic risk in healthy subjects. Clin Nutr in press.
[6] Auerbach BJ i in. (2017) Fruit juice and change in BMI: A meta-analysis. Pediatr 139: e20162454
[7] //ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Overweight_and_obesity_-_BMI_statistics
[8] Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care 2008; 31(12).
