Minimum 400 gramów warzyw i owoców w co najmniej 5 porcjach – na tym powinna opierać się właściwa, codzienna dieta. I choć mamy tego świadomość, to niestety nie zawsze pamiętamy o wdrażaniu tej zasady, choć ma ona przecież wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Jakie są proste sposoby na zwiększenie ilości warzyw i owoców w codziennej diecie?
Czym jest porcja warzyw i owoców?
Warto przede wszystkim zdefiniować, czym jest wspomniana porcja warzyw i owoców, których powinniśmy łącznie spożywać co najmniej 5 w ciągu dnia. Plasterek pomidora na kanapkę czy 2 truskawki to za mało, aby można było powiedzieć, że sięgnęliśmy po porcję warzyw i owoców. Zasada jest prosta – porcja to ok. 80-100 gram. Może to być jedno średniej wielkości jabłko, cały pomidor, miseczka malin, 2 mniejsze marchewki czy szklanka soku Gatunek warzyw i owoców nie ma znaczenia – bardzo jest jednak ważne aby zachować różnorodność i nie spożywać tylko np. jabłek czy pomidorów. Monotonna dieta nie dostarczy wszystkich składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Trik nr 1 – szklanka soku
Najprostszym i najwygodniejszym sposobem na dostarczenie 1 z 5 porcji warzyw i owoców jest szklanka soku (ok. 200 ml), np. do śniadania. Możemy sięgać po różne smaki dostępne w sklepie i tym samym zapewnić sobie właściwą porcję składników odżywczych. Szklanka soku jest oczywiście umowna – możemy sięgać po produkty w opakowaniach kartonowych czy butelkach, które są po prostu wygodną i wartościową formą porcji owocowo – warzywnej gotową do spożycia. Sięgając po ulubiony sok możemy szukać tych oznaczonych specjalnymi certyfikatami, np. wybrane artykuły posiadają znak Certyfikowany Produkt (CP), który to wyróżnia produkty owocowe i warzywne, o najwyższej jakości, bez sztucznych dodatków i cukru. Co więcej, soki ze znakiem CP posiadają także informacje o składnikach odżywczych zawartych w tych produktach takich jak witaminy, składniki mineralne i inne fitoskładniki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Trik nr 2 – chrupiąca przekąska
W ciągu dnia warto sięgać po zdrowe przekąski, a warzywa i owoce nadają się do tego idealnie. Wystarczy obrać dużą marchewkę i pokroić w słupki co zajmie nam zaledwie chwilę. W ten sposób możemy po nią sięgać w trakcie pracy czy czytania. Dobrym pomysłem jest również sięganie po całe owoce, takie jak np. jabłko, gruszka czy truskawki, które dostarczą nam nie tylko składników odżywczych, ale pozwolą się także nasycić w trakcie dnia pomiędzy głównymi posiłkami.
Trik nr 3 – na talerzu
Aby zwiększyć ilość spożywanych warzyw i owoców, warto też się przyjrzeć posiłkom, które na co dzień spożywamy. Najprostszym sposobem jest sprawdzenie, jak wygląda nasz talerz obiadowy – warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku. Wystarczy więc przy nakładaniu obiadu zwrócić uwagę, jak wiele miejsca na talerzu zajmują te produkty. Jeśli za mało, to stopniowo zwiększajmy ich ilość – nie wprowadzajmy gwałtownych zmian, bo nie utrzymają się długo w naszych nawykach żywieniowych. Powoli wprowadzając coraz więcej różnych warzyw i owoców do śniadania, obiadu czy kolacji, będziemy mogli przyzwyczaić się do zmiany i utrwalić nawyk spożywania ich w większej ilości.
Warzywa i owoce na liście
Wprowadzając stopniowo coraz więcej warzyw i owoców do codziennej diety znajdziemy na pewno kolejne sposoby, aby jeść ich jeszcze więcej. Aby zwizualizować zmianę w nawykach żywieniowych, warto na bieżąco wypisywać np. w notatniku, które produkty w danym dniu spożyliśmy. W ten sposób nie tylko zyskujemy kontrolę nad jedzeniem zalecanych 5 porcji warzyw, owoców lub soku, ale też monitorujemy, jak wygląda zmiana w naszym jadłospisie. To proste działanie świetnie motywuje do zadbania o codzienne menu, a co za tym idzie, do zadbania o zdrowie i dobre samopoczucie, na które zbilansowana dieta mocno wpływa.
