Dieta to sposób dbania o siebie, dlatego powinna być dobrze zbilansowana i bogata odżywczo. Co jednak, gdy nasze przyzwyczajenia są dalekie od zaleceń specjalistów? Co, jeśli zamiast jeść warzywa i owoce, zbyt często sięgamy po słodycze? Czy da się przestawić na zdrowe owocowe i warzywne przekąski tak, by nowy nawyk został z nami na zawsze?
W prawidłowym żywieniu żadnych cudów nie ma. Droga do zdrowia wiedzie przez aktywność oraz regularne i różnorodne posiłki, pełne witamin i składników mineralnych, najlepiej czerpanych z warzyw i owoców. Jednak czasem łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Po stresującym dniu wolimy złapać coś słodkiego, zamiast sięgnąć po zdrową przekąskę – działa tu mechanizm szybkiej przyjemności, czyli tzw. wzmocnienia pozytywnego. Właśnie dlatego najłatwiej utrwalają się niezdrowe nawyki żywieniowe, a trudniej wprowadzić w życie te zdrowsze [1]. Na szczęście są sposoby na bezbolesną zmianę diety na taką pełną wartości odżywczych, a jednocześnie bardzo smaczną i różnorodną.
W wypracowywaniu nawyków żywieniowych przydają się mądre i zdrowe kulinarne wybory. Dzięki nim będziemy czerpać przyjemność z jedzenia, a zdrowe odżywianie będzie nam towarzyszyć przez długie lata – radzi dr hab. n. o zdr. Mariusz Jaworski, dietetyk i psycholog, adiunkt w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Smaczne, podane w apetyczny sposób zdrowe przekąski, dają mózgowi pozytywne wzmocnienie, czyli bodziec, który zwiększa prawdopodobieństwo sięgania po nie częściej w przyszłości. Tę rolę bardzo dobrze spełniają warzywa, owoce oraz soki. Włączane do diety w różnych formach dostarczają szeregu składników odżywczych, a jednocześnie łatwo zastępują wysoko przetworzone przekąski zawierające dużo cukru i tłuszczu nasyconego, czyli tego co niekoniecznie nam służy.
Zmieniając nawyki żywieniowe, warto przyswoić sobie kilka prostych zasad. Wspólnie z ekspertem opracowaliśmy 5 porad, które ułatwiają przestawienie się na zdrowe przekąski:
-
Nie wszystko na raz!
Zmiana diety może szybko zniechęcić, dlatego lepiej zastosować tu metodę małych kroków niż skakać na głęboką wodę[2]. Pomyśl, na czym najbardziej Ci zależy, a następnie każdą z nowych zasad wprowadzaj w życie co 2-3 tygodnie, np. najpierw zacznij wzbogacać śniadanie większą porcją warzyw czy zastąp gazowane napoje sokami, a dopiero po jakimś czasie wprowadź kolejne zmiany.
-
Szukaj zdrowszych wariantów
Znajdź możliwie najsmaczniejsze, ale zdrowsze i mniej kaloryczne przekąski, które zastąpią te dotychczasowe. Do wspomnianych już soków zamiast gazowanych napojów dodaj owoc na deser, czy warzywa w słupkach z hummusem zamiast czipsów.
-
Jedz pół talerza warzyw i owoców
Warzywa i owoce powinniśmy jeść 5 razy dziennie, gdzie jedną porcją może być szklanka soku , najlepiej w ilości równej połowie posiłku. Zrób dla nich miejsce na talerzu i stopniowo zwiększaj porcję, aż osiągniesz tę idealną proporcję. Jeśli w ogóle nie jesz warzyw i owoców, zacznij od ich wprowadzenia do 1-2 posiłków dziennie, a po kilku tygodniach dołącz kolejny posiłek.
-
Powtarzaj, powtarzaj, powtarzaj
Jak każdy nawyk, tak i jedzenie zdrowych przekąsek musi wejść w krew, jeśli ma zostać z Tobą na zawsze. Dlatego staraj się codziennie sięgać po coś zdrowego. Żeby nie zapomnieć, powieś na lodówce przypominajkę, np. o treści „weź jabłko do pracy”.
-
Nie zrażaj się
Jeśli dziś Ci nie wyszło, niczym się nie martw. Jutro też jest dzień. Karząc się wyrzutami sumienia nie osiągniesz wiele: pamiętaj, że dieta to forma dbania o siebie, a dbać trzeba jednocześnie o ciało i o psychikę – tylko wtedy wykształcisz w sobie prawdziwy apetyt na to, co zdrowe.
[1] Januszewicz A., Instytut Psychodietetyki, 10 wskazówek psychologów zdrowia, które pomogą Ci trwale zmienić nawyki, //instytutpsychodietetyki.pl/produkt/e-book-jak-trwale-zmienic-nawyki-zdrowotne/ [dostęp 14.11.2022 r.].
[2] Elfhag K. Rössner S. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain.
