Dieta oparta o indeks glikemiczny to codzienność chorych na cukrzycę, insulinooporność czy otyłość. Jednak nie tylko indeks glikemiczny (IG), a także ładunek glikemiczny (ŁG), to pojęcia, które powinien znać każdy. Są one dodatkową wskazówką w zbilansowanym żywieniu. Wyjaśniamy, co oznaczają oba te parametry, czym się różni indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego oraz jak bilansować posiłki w diecie o niskim IG.
Co nam mówi indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny, w skrócie IG, to wskaźnik związany z węglowodanami w diecie. Choć węglowodany są nam niezbędne, niektóre z nich podwyższają poziom cukru we krwi dużo szybciej niż inne, co w przypadku diabetyków może się negatywnie odbić na zdrowiu. Właśnie z myślą o nich naukowcy stworzyli indeks glikemiczny oraz listę produktów o niskim IG (<55), średnim IG (56-69) i wysokim IG (>70)[1]. Do tej pierwszej grupy należy m.in. większość warzyw i owoców oraz soków[2], a wśród produktów z wysokim indeksem znajdziemy jasne pieczywo czy słodycze.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny jest dla wielu osób drogowskazem w diecie, ale bywa mylący, bo nie uwzględnia ilości zjadanych produktów. Niektóre owoce mają niski IG, a inne już wysoki. Ktoś mógłby z tego niesłusznie wywnioskować, że te drugie są mniej zdrowe i powinny być całkowicie wyeliminowane z diety, tymczasem diabeł jak zwykle tkwi w szczegółach.
Duża ilość produktu o niskim indeksie glikemicznym może wpłynąć na glikemię tak samo, jak mała ilość produktu o wysokim IG – wyjaśnia dr hab. inż. lek. med. Dariusz Włodarek, prof. SGGW, dietetyk i żywieniowiec, kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie. Dlatego każdy, kto dba o jakość węglowodanów w swojej diecie, powinien zwracać uwagę również na ładunek glikemiczny posiłków (ŁG). Ten wskaźnik lepiej odzwierciedla wpływ żywności na poziom cukru we krwi, bo dotyczy konkretnej porcji produktu, a nie samego produktu. I, podobnie jak w przypadku IG, również premiuje warzywa i owoce, które powinny być podstawą każdej diety.
Dieta o niskim ładunku glikemicznym
Dieta o niskim IG i ŁG bywa kojarzona z eliminacją węglowodanów, to jednak błędne założenie. Węglowodany powinny nam dostarczać od 45 do 55% codziennej energii, a ich niedobór produktów je zawierających może prowadzić do deficytów witamin i składników odżywczych. Dzienna węglowodanowa norma dla dorosłej osoby to min. 130 g, przy czym najlepiej, gdy są to węglowodany czerpane z warzyw, owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych i warzyw strączkowych[3]. Jak widać, także i tu sprawdzi się zasada 5 porcji, czyli jedzenie min. 400 g warzyw i owoców w podziale na 5 posiłków. Jedną z takich porcji może stanowić szklanka soku, bo zarówno sok, jak i świeże owoce czy warzywa, mieszczą się zazwyczaj w grupie produktów o niskim IG i ŁG.
Jak sprawdzić ładunek glikemiczny?
Jeśli mamy wątpliwości co do ładunku glikemicznego posiłków, możemy go samodzielnie obliczyć, korzystając z poniższego wzoru[4]. Wystarczy wiedzieć, że niski ŁG to przedział 0-10, średni ŁG to 10-20, a wysoki ŁG – powyżej 20[5].
Weźmy dla przykładu szklankę soku jabłkowego, która zgodnie z etykietą na opakowaniu ma 11 g węglowodanów w 100 ml. Dla porcji 200 ml są to więc 22 g x 40 (indeks glikemiczny) i dzielone przez 100 = 8,8, co daje niski ładunek glikemiczny. Sok może być zatem stałym elementem diety o niskim IG i ŁG, podobnie jak zalecane w dużych ilościach warzywa i owoce. A jeśli oprócz warzyw i owoców lubimy czasem sięgnąć po coś o wysokim IG, warto taki produkt połączyć z białkami lub odrobiną tłuszczów. Taki zabieg sprawi, że cukier we krwi będzie nam rosnąć wolniej[6].
[1] Łabędź A., Owoce dla cukrzyka – jakie owoce mają najniższy indeks glikemiczny?, Specjalistyczny Portal dla Dietetyków, //dietetycy.org.pl/owoce-dla-cukrzyka/ [dostęp 30.10.2022 r.].
[2] Atkinson RD et al. (2008) Diabetes Care 2008 Dec; 31(12): 2281-2283. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/
[3] Jarosz M. i in., Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, Broszura Instytutu Żywności i Żywienia, //ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf [dostęp 30.10.2022 r.].
[4] Adamska E., Indeks i ładunek glikemiczny diety, Cukrzyca a zdrowie, //cukrzycaazdrowie.pl/Files/file/P/artyku%C5%82y%20pobrane/indeks%20glikemiczny.pdf [dostęp 08.11.2022 r.]
[5] Gugała-Mirosz S., Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/ [dostęp 30.10.2022 r.].
[6] Redzynia A., Wysoki i niski indeks glikemiczny, Specjalistyczny Portal dla Dietetyków, //dietetycy.org.pl/wysoki-niski-indeks-glikemiczny/ [dostęp 30.10.2022 r.].
