fbpx

Każdy z nas chciałby tryskać zdrowiem, a do tego potrzebna jest zbilansowana dieta. Klucz do sukcesu tkwi w posiłkach bogatych w witaminy oraz składniki mineralne, które najłatwiej pozyskać z warzyw i owoców. Co jednak, gdy daleko nam do Master Chefa, a chcemy wzbogacić jadłospis o cenne składniki? Z okazji Europejskiego Dnia Zdrowego Jedzenia i Gotowania, przypadającego w dniu 8 listopada, przedstawiamy 5 wskazówek, które udowadniają, że zdrowe gotowanie wcale nie jest trudne!

  1. Śniadanie na dzień dobry

Dietetycy od lat powtarzają, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i warto wziąć to sobie do serca. Poranny posiłek pozwala zacząć dzień z energią, zadbać o prawidłową wagę[1], a nawet skutecznie zapobiegać cukrzycy typu 2[2]. Jak sprawić, by śniadanie było zdrowe i pożywne? Zawsze włączaj do niego duże ilości warzyw lub owoców. Jeśli pomidor, to cały lub dwa. Jeśli owsianka, to z owocami. Jeśli omlet, to z papryką lub cukinią, a jeśli coś rozgrzewającego, to szakszuka z naszego przepisu ze szklanką ulubionego soku:

SZYBKI PRZEPIS NA SZAKSZUKĘ

Składniki na 2 porcje:

  • 2 duże jaja
  • 2 duże pomidory pokrojone w kostkę (lub 1 puszka pomidorów)
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 ostra papryczka
  • Szczypta kuminu i słodkiej papryki w proszku
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • Sól do smaku
  • Zioła, np. pietruszka, koper, kolendra

Przygotowanie:

Na odrobinie oleju podsmaż cebulę do miękkości, a następnie dodaj do niej przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekaną papryczkę, kumin i paprykę w proszku. Wymieszaj, podsmażaj przez 2-3 minuty, po czym dodaj pomidory, zamieszaj jeszcze raz i smaż przez 8-10 minut na małym ogniu. Gdy pomidory zmiękną, rozsuń je na patelni i zrób miejsce dla jajek. Wbij jajka, przykryj i trzymaj na ogniu aż się zetną. Przed podaniem dopraw solą i ulubionymi, poszatkowanymi ziołami.

  1. Gotuj i miksuj

Do zdrowego gotowania przyda się mikser lub blender, który pomoże Ci łatwo wyczarować dania z warzyw i owoców. Miksowanie to dobra metoda na więcej warzyw i owoców w diecie, np. w postaci zup-krem z pomidorów (antyrakowy likopen) czy zup owocowych (np. z bogatych w błonnik jabłek ze skórką). Polecamy też pasty warzywne ze strączków, które są skarbnicą witamin z grupy B. Pasta z buraka, domowy hummus lub smalczyk z fasoli postoją długo w lodówce i będą zawsze pod ręką.

  1. Warzywa podczas pracy

Pracowite, intensywne dni sprzyjają sięganiu po słone przekąski. Zamień je na zdrowszą wersję, a przy tym prostą, bo nie trzeba jej gotować! Wystarczy pokroić w słupki marchewkę, kalarepę, ogórka, paprykę i seler naciowy, a potem chrupać, maczając w hummusie, serku śmietankowym albo pesto. Do tego garść orzechów, szklanka ulubionego soku i mamy całkiem wykwintne danie, które będzie idealną przekąską w trakcie pracy.

  1. Pij soki

Soki to znakomity sposób na zdrowe gotowanie, choć wcale nie trzeba ich gotować. Masz mało czasu? Wypij szklankę soku do posiłku. Biegniesz do pracy? Wrzuć sok do torebki. Pamiętaj, że każdy sok owocowy lub warzywny 100% to porcja witamin oraz składniki mineralne w płynie.

Soki z owoców i warzyw mogą być wsparciem dla osób, które chciałyby odżywiać się zdrowo, ale nie mają czasu lub pomysłów na codzienne, zalecane 5 porcji warzyw i owoców w diecie – mówi dr n. o zdr. Wanda Baltaza dietetyk kliniczna, wykładowczyni na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Szklanka soku zastępuje jedną z takich porcji, a przy tym przynosi szereg korzyści prozdrowotnych. Na przykład sok pomidorowy może działać przeciwzapalnie i zapobiegać otyłości, sok z buraka utrzymuje lepszą wydolność u sportowców, sok lub nektar z aronii wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, a sok jabłkowy i marchwiowy chronią układ sercowo-naczyniowy.  

  1. Sięgaj po mrożonki

Mrożonki mają niemal identyczną wartość odżywczą, co świeże warzywa i owoce. Jeśli nie czujesz się pewnie w gotowaniu, mrożonki Ci je ułatwią, zwłaszcza gotowe mieszanki na patelnię czy miksy warzyw na zupę. Poza tym przydadzą się poza sezonem, gdy trudno liczyć na świeży groszek, bób czy fasolkę szparagową. A już na pewno każda z nich będzie 100 razy lepsza niż jedzony w biegu fast food. Wypróbuj nasze wskazówki na proste, zdrowe gotowanie, a już wkrótce przekonasz się, że naprawdę było warto!

1  Forester S., Widaman A., Krishnan S., Witbracht M., Horn W., Laugero K., Keim N.: A Clear Difference Emerges in Hormone Patterns Following a Standard Midday Meal in Young Women Who Regulary Eat or Skip Breakfast. The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 5, 1 May, Pages 685–692. 2018.

[2] Endocrine Society, Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes, //www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/featured-science-from-endo-2021/eating-before-830-am-could-reduce-risk-factors-for-type-2-diabetes [dostęp 28.10.2022 r.].