Warzywa liściaste, takie jak sałata, roszponka, rukola, szpinak, czy jarmuż to niezwykle zdrowe propozycje, do spożycia o każdej porze roku. Mają w sobie mnóstwo wartości odżywczych. Same w sobie mogą być dobrą przekąską, jak również dodatkiem do sałatek, kanapek i dań obiadowych. Przeczytaj wypowiedź naszego eksperta na temat ich wyjątkowych właściwości.
Każde warzywo kryje w sobie moc witamin. Ich walorami smakowymi oraz prozdrowotnymi można cieszyć się cały rok. Zapytaliśmy dra hab. n. med. i n. o zdr. Mariusza Panczyka, wykładowcę w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego o właściwości najbardziej popularnych warzyw liściastych.
Jakie witaminy kryją w sobie warzywa liściaste?
– To zależy od ich rodzaju. Przede wszystkim, w dużej części składają się z wody. Sałata, zawiera jej aż 95%, co oznacza że jej spożycie może dodatkowo nawadniać organizm. Jest też bogata w witaminę K, która przyczynia się do utrzymania zdrowych kości oraz bierze udział w prawidłowym krzepnięciu krwi. Oprócz tego, zawiera foliany, zalecane m.in. kobietom w ciąży. Są one kluczowe w poprawnej syntezie aminokwasów oraz utrzymaniu dobrej odporności organizmu. Sałata jest źródłem witaminy A, która może zmniejszyć m.in. ryzyko zaćmy i pomaga zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej. Na przykład w 50 g sałaty rzymskiej znajduje się około 80%, a w tej samej porcji sałaty maślanej 36% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Niewątpliwym atutem sałat jest ich niska kaloryczność, co sprawia, że są dobrym produktem dla osób walczących z nadmierną masą ciała. Zawarty w nich błonnik reguluje pracę jelit i zapewnia regularność wypróżnień.
A inne rodzaje sałaty, takie jak roszponka, czy rukola?
– To bardzo popularne odmiany o drobnych liściach. Przez wielu doceniane za walory smakowe przyrównywane do orzecha – nieco bardziej wyraziste niż klasyczna sałata. Roszponka zawiera w sobie żelazo, które odpowiada za prawidłową produkcję czerwonych krwinek, więc jej spożycie może pomóc w walce z anemią. Dostarcza ponadto witaminy B6, która sprzyja zdrowemu metabolizmowi i gospodarce hormonalnej. Witamina ta jest także bardzo ważnym czynnikiem regulującym poziom markera prozapalnego – homocysteiny, który odpowiada za degradację m.in. neuronów w mózgu i ma związek z podwyższonym ryzkiem choroby Alzheimera. Jest także źródłem potasu, czyli pierwiastka odpowiedzialnego m.in za układ nerwowy oraz prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Rukola natomiast, oprócz wyżej wymienionych składników odżywczych zawiera wapń, który pełni ważną rolę w rozwoju układu kostnego u dzieci.
To bardzo popularne i lubiane warzywa. A co ze szpinakiem, którego smak nie cieszy się uznaniem wśród wielu osób?
– Szpinak, tak jak sałata jest bogaty w witaminę K oraz foliany. To również dobre źródło witaminy C oraz żelaza i wapnia. Jego spożycie zalecane jest osobom cierpiącym np. na anemię. Szpinak zawiera kilka ważnych związków takich jak kemferol i kwercetyna, które są przeciwutleniaczami wspomagającymi organizm w walce z komórkami nowotworowymi, a także chroniącymi przed chorobami układu krążenia. Szpinak jest również bogaty w karotenoidy, które organizm może przekształcić w witaminę A, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu wzroku, układu odpornościowego i w utrzymaniu dobrej kondycji skóry. Jeśli kogoś zniechęca smak, można wykorzystać go w kuchni, np. jako składnik soków warzywno-owocowych. Takie połączenie powinno przypaść do gustu nawet największym sceptykom.
Jakimi właściwościami cechuje się modny ostatnio w diecie jarmuż?
– Faktycznie, jarmuż zyskał ostatnio na popularności. Kiedyś wykorzystywany głównie jako dekoracja, teraz jest składnikiem m.in. soków i zup. I słusznie, bo to nieocenione źródło błonnika oraz przeciwutleniaczy, wykazujących działanie przeciwstarzeniowe i antynowotworowe. Są także wyniki badań potwierdzających, że jarmuż zawiera związki, które sprzyjają efektywnemu usuwaniu nadmiaru cholesterolu wraz z kwasami żółciowymi. Ponadto duża zawartość błonnika przy znikomej zawartości węglowodanów ma korzystny wpływ na proces wchłaniania cukrów w przewodzie pokarmowym, co pozwala lepiej kontrolować glikemię poposiłkową u osób z cukrzycą.
Nie wspomnieliśmy jeszcze o cykorii – czy jej liście wyróżniają się czymś na tle pozostałych warzyw tego rodzaju?
– Cykoria, oprócz liści posiada również jadalny korzeń. Oba jej elementy wyróżniają się charakterystycznym, lekko gorzkim smakiem, a jej chrupiące liście kryją w sobie foliany oraz witaminę A. Ma ona pozytywny wpływ na jakość widzenia, skórę oraz błony śluzowe. Warto jednak wspomnieć, że cykoria posiada wiele unikalnych właściwości, które wyróżniają ją wśród innych wyżej opisanych warzyw liściastych. Można tutaj wymienić takie działania jak: przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, antymutagenne (zmniejszenie tempa mutacji), przeciwrobacze, antyhepatotoksyczne (zwłaszcza spożycie korzenia może zapobiegać toksycznemu uszkodzeniu wątroby przez różne czynniki jak np. leki czy alkohol).
Jak widać, warzywa liściaste kryją w sobie mnóstwo witamin oraz makro – i mikroskładników. Z powodzeniem można je spożywać na surowo, a niektóre jako dodatek do soków warzywno-owocowych. Najczęściej podawane są w zestawie do dań obiadowych, albo jako samodzielny posiłek w postaci różnorodnych sałatek, których bazą są właśnie rośliny liściaste. A obok talerza pełnego zieleniny, nie może zabraknąć szklanki soku np. pomidorowego, który, tak jak warzywa liściaste zawiera dużo potasu, a dodatkowo swoją czerwoną barwą świetnie komponuje się z zieloną sałatą!
