Ciecierzyca, znana również jako ciecierzyca pospolita (Cicer arietinum), to roślina strączkowa, której nasiona od wieków są wykorzystywane w kuchni różnych kultur. Choć niepozorna, jest bogatym źródłem białka roślinnego, co czyni ją ważnym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej.
Białko w ciecierzycy: jakość i ilość
Ciecierzyca wyróżnia się wysoką zawartością białka, co jest szczególnie cenne dla osób, które z różnych powodów decydują się na ograniczenie spożycia mięsa. W 100 g suchych nasion tej rośliny znajduje się ok. 20 g białka.[1] Ciecierzyca kryje w sobie wiele dobra. Charakteryzuje się wysoką zawartością takich cennych pierwiastków, jak żelazo, fosfor i potas. Jest także znakomitym źródłem folianów i witaminy B6, które korzystnie wpływają na m.in. układ odpornościowy i pomagają w zachowaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
Korzyści dla zdrowia
Ciecierzyca to nie tylko źródło białka, ale także bogactwo innych składników odżywczych. Zawiera znaczne ilości błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu i innych minerałów. Spożywanie ciecierzycy przyczynia się m.in. do regulacji poziomu cukru we krwi, a także wspierania funkcji układu nerwowego.[2] Warto również wiedzieć, że ciecierzyca jest znakomitym źródłem błonnika pokarmowego, kluczowego składnika wspierającego prawidłowe trawienie. Co więcej, badania wskazują, że spożycie białka roślinnego może przyczynić się do wzrostu korzystnych bakterii w jelitach,[3] a odpowiednia mikroflora jelitowa ma kluczowe znaczenie dla zdrowia organizmu.
Wprowadzanie ciecierzycy do diety
Istnieje wiele sposobów na to, aby włączyć ciecierzycę do codziennej diety. Można ją dodawać do sałatek, zup czy past kanapkowych. Wielu zwolenników mają również różnego rodzaju kotlety z ciecierzycy, stanowiące świetną alternatywę dla tradycyjnego mielonego, jeżeli zależy nam na ograniczeniu mięsa w diecie. Możliwości kulinarnego wykorzystania ciecierzycy są bardzo szerokie, co sprawia, że stanowi ona ciekawą alternatywę dla tradycyjnych źródeł białka.[4]
Ciecierzyca, pomimo swojej pozornej skromności, stanowi istotne źródło białka roślinnego. Jej bogactwo składników odżywczych oraz łatwość włączenia do różnych potraw sprawiają, że jest to roślina godna uwagi dla wszystkich, niezależnie od preferencji żywieniowych. Warto zatem regularnie spożywać ciecierzycę, np. korzystając z naszego przepisu.
Rozgrzewająca ciecierzyca w pomidorach
Składniki:
1 szklanka suszonej ciecierzycy
1 duża cebula, posiekana
3 ząbki czosnku, posiekane
3 średnie pomidory, obrane i posiekane
1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
1 szklanka soku pomidorowego
2 łyżki koncentratu pomidorowego
1 łyżeczka słodkiej papryki
½ łyżeczki cynamonu
½ łyżeczki ostrej papryki
Sól i pieprz do smaku
2 łyżki oleju rzepakowego
Posiekana świeża pietruszka do dekoracji
Przygotowanie:
Namocz suszoną ciecierzycę przez noc w wystarczającej ilości wody. Następnego dnia odcedź i opłucz ciecierzycę. W garnku gotuj ciecierzycęw osolonej wodzie przez około 1-1,5 godziny lub do momentu, aż stanie się miękka. Odsącz i odstaw. W dużym garnku rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż, aż cebula będzie miękka i szklista. Dodaj koncentrat pomidorowy, krojone świeże pomidory, paprykę, sok, kminek, cynamon, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj. Gotuj na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż sos zgęstnieje i nabierze głębokiego smaku. Dodaj gotową ciecierzycę do sosu. Dokładnie wymieszaj i gotuj przez kolejne 10-15 minut, aby ciecierzyca nabrała smaku sosu. Spróbuj dania i dodaj przyprawy oraz sól i pieprz według własnego smaku. Podawaj ciepłe, posypane posiekaną świeżą pietruszką.
Ten aromatyczny i sycący posiłek świetnie pasuje do chleba, ryżu lub kaszy. Smacznego!
[1] www.apetytnapolskie.com/ciecierzyca-nie-tylko-roslinne-zrodlo-bialka/
[2] Anderson, J. W., et al. (2010). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205.
[3] Graf, D., et al. (2015). Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota. Microbial Ecology in Health and Disease, 26, 26164.
[4] Anderson, J. W., et al. (2010). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205.
