Doskonała odporność, mocne serce, smukła sylwetka – to wszystko można mieć dzięki diecie bogatej w warzywa i owoce. Im bardziej kolorowe, tym lepiej, bo każdy owoc oraz każde warzywo kryje w sobie super moc, związaną zresztą z barwą. O co w tym wszystkim chodzi i jakie znaczenie mają kolory warzyw i owoców?
Ładnie podane posiłki to uczta dla wszystkich zmysłów, a także ułatwienie w bilansowaniu codziennej diety. Kolorowe dania, w tym sałatki, pieczone warzywa, różnobarwne hummusy czy owoce w kawałkach, są skarbnicą składników odżywczych, niezbędnych każdemu z nas. Wniosek z tego, że im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej dla zdrowia. Czy to prawda?
Rośliny jadalne charakteryzują się różnym składem a przez to zróżnicowanymi właściwościami i barwą. Dlatego w komponowaniu posiłków warto postawić na różnorodność: jeść warzywa i owoce we wszystkich kolorach oraz postaciach, także w formie soków – mówi dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, dietetyk i adiunkt w Klinice Pediatrii Gastroenterologii i Żywienia, Kierownik Pracowni Dietetyki Pediatrycznej UJ CM. Swój kolor warzywa i owoce zawdzięczają związkom organicznym ukrytym pod skórką: antocyjanom, karotenoidom, chlorofil. Każdy z nich pełni inną funkcję w procesie ich rozwoju, każdy też działa prozdrowotnie na ludzki organizm, począwszy od wzmacniania odporności, po działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Kolory warzyw i owoców – jakie mają moce?
Czerwień
Czerwone warzywa i owoce to źródło antocyjanów, które nadają im barwę, a nas chronią przed działaniem wolnych rodników. Oznacza to, że zabezpieczają komórki przed uszkodzeniami i spowalniają proces ich starzenia, co jest ważne m.in. w profilaktyce nowotworów. Czerwień na talerzu ma też wpływ na zmniejszenie ryzyka raka prostaty oraz chorób sercowo-naczyniowych[1]. Takim działaniem może pochwalić się jeden z przedstawicieli karotenoidów czyli likopen z pomidorów, którego najwięcej jest w pasteryzowanym soku pomidorowym.
Fiolet
Antocyjany w naturze odpowiadają także za fiolet i z nich bierze się barwa borówek czy porzeczek. Oprócz tego, że działają przeciwzapalnie, wspierają widzenie, naczynia krwionośne, a także układ sercowo-naczyniowy. Wśród fioletowych warzyw i owoców prawdziwą gwiazdą jest burak – pełen folianów ważnych dla kobiet w ciąży oraz azotanów poprawiających wydolność[2]. Dowiedziono, że picie soku z buraka zwiększa pH śliny, przez co działa przeciwpróchniczo[3].
Zieleń
Najbardziej klasyczny roślinny kolor warzywa zawdzięczają chlorofilowi. Chroni on przed nowotworami wątroby i żołądka, eliminuje też uszkodzenia komórek na poziomie DNA[4]. To jednak nie wszystkie zalety zielonych warzyw i owoców: zwykle są one źródłem kwasu foliowego, który wspiera układ nerwowy już od etapu płodowego. Do tego warto dodać żelazo (obecne np. w natce pietruszki), witaminę K (z kapusty i jarmużu) i całą paletę składników mineralnych, jaką mogą pochwalić się np. groszek czy bób.
Żółć i pomarańcz
Marchewka, dynia, papryka i morele czerpią swoją barwę z karotenoidów. Najwięcej jest ich w marchwi oraz soku marchwiowym: po nie warto sięgać dla beta-karotenu, ważnego dla skóry, wzroku i układu krążenia, na który działa wspierająco i ochronnie[5]. Beta-karoten jako prowitamina A, to także lepsza odporność. Możemy ją uzyskać, pijąc każdego dnia szklankę soku z marchwi – tyle wystarczy do pokrycia dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
Biel
Białe warzywa i owoce to nieduża, lecz mocna grupa. Choć nie mogą zachwycić kolorem, kryją w sobie cenne dla zdrowia substancje. Np. w cebuli znajdziemy kwercetynę: antyoksydant o właściwościach przeciwmiażdżycowych oraz przeciwzakrzepowych[6], a także olejki eteryczne z naturalnym antybiotykiem. Z kolei rzepa jest źródłem witaminy K, a kalafior flawonoidów i witamin z grupy B, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Warzywa i owoce powinniśmy jeść codziennie, najlepiej 5 razy, do każdego posiłku. Do tej zasady warto jeszcze dodać różnorodność, a więc zadbać, by nasza dieta nabrała kolorów. Tylko wtedy zyskamy pewność, że niczego w niej nie brakuje, a nasze posiłki będą smaczniejsze i bardziej estetyczne.
[1] Colmán-Martínez M, Martínez-Huélamo M, Valderas-Martínez P, et al. trans-Lycopene from tomato juice attenuates inflammatory biomarkers in human plasma samples: An intervention trial. Mol Nutr Food Res 2017;61(11) doi: 10.1002/mnfr.201600993 [published Online First: 20170828]
[2] Daab W, Bouzid MA, Lajri M, et al. Chronic Beetroot Juice Supplementation Accelerates Recovery Kinetics following Simulated Match Play in Soccer Players. J Am Coll Nutr 2021;40(1):61-69. doi: 10.1080/07315724.2020.1735571 [published Online First: 20200303]
[3] Hohensinn B, Haselgrübler R, Müller U, et al. Sustaining elevated levels of nitrite in the oral cavity through consumption of nitrate-rich beetroot juice in young healthy adults reduces salivary pH. Nitric Oxide 2016;60:10-15. doi: 10.1016/j.niox.2016.08.006 [published Online First: 20160901]
[4] Wieczorek J., Wieczorek W., Części nadziemne popularnych warzyw jako źródło karotenoidów i chlorofilu w żywności, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” XLIX, 2016, 3, str. 422-426.
[5] Potter AS, Foroudi S, Stamatikos A, et al. Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults. Nutrition Journal 2011;10(1) doi: 10.1186/1475-2891-10-96.
[6] Griffiths G., Trueman L., Crowther C., Thomas B., Smith B., Onions – a global benefit to health, PMID: 12410539, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12410539/
