Jeśli zależy Ci na zdrowiu, na pewno wiesz, jak ważna dla jego utrzymania jest dieta. Specjaliści radzą, by uwzględnić w niej jak najwięcej warzyw i owoców, ale też każdego dnia pić soki. Choć soki bywają niesłusznie mylone ze słodzonymi napojami, stanowią naprawdę wartościowy dodatek do posiłków. Potwierdzają to francuskie badaczki, które udowodniły, że osoby pijące soki odżywiają się po prostu lepiej[1].
Dieta na prostych zasadach
Odżywianie się w sposób zbilansowany wcale nie jest trudne. Nie wymaga wyrzeczeń, bo wystarczy wprowadzić w życie kilka prostych zasad. Przystępnie opisuje je Talerz zdrowego żywienia, w którym aż połowę posiłków stanowią warzywa i owoce oraz otrzymane z nich różne produkty, a reszta to pełnoziarniste produkty węglowodanowe, różnorodne białko zarówno roślinne jak i zwierzęce oraz tłuszcze roślinne. Warto przy tym ograniczyć żywność wysoko przetworzoną, sól oraz dodany cukier. Nadmiar cukru może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) radzi, by z cukru pochodziło maksymalnie 10% dziennej energii.
Wniosek z badań: soki nie tuczą
Gdzie w tym wszystkim umieścić naturalnie słodkie owoce i soki? Czy można pić sok bez obaw o cukier w diecie? Tu z pomocą przychodzą analizy 4 francuskich badaczek z Sorbony oraz Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de Vie. Przypominają one o ważnym rozróżnieniu na cukry dodane do napojów i te naturalne, obecne w owocach i sokach. Przeprowadzone przez nie badanie pokazało, że picie soków nie ma wpływu na nasze BMI, a jednocześnie poprawia jakość naszej diety. By tego dowieść, specjalistki przebadały 1607 dorosłych w różnym wieku, o różnym statusie i zwyczajach żywieniowych. Przez tydzień analizowały ich dietę w najdrobniejszych szczegółach, porównując osoby pijące soki (44%) z tymi, które w ogóle ich nie piją[2].
Pij soki! Twoja dieta na tym zyska
Wyższym spożyciem soków w porównaniu do średniej z Unii Europejskiej mogą się pochwalić Polacy, którzy piją ich ok. 14,8 l na osobę na rok przy średniej UE wynoszącej 11,6l, co daje zaledwie odpowiednio około 40 ml i 32 ml dziennie na osobę[3]. Badania potwierdziły[4], że osoby, które piją soki regularnie, czerpią z nich średnio 2% dziennej energii, a więc mieszczą się w limitach zalecanych przez WHO. Ale to nie wszystko: ich dieta ma wyższą gęstość żywieniową, czyli jest bogatsza w składniki odżywcze. Konsumenci soków dostarczają organizmowi dużo więcej witamin i składników mineralnych ważnych dla odporności, serca i układu nerwowego:
- aż o 32% więcej witaminy C,
- o 10% więcej witaminy B9 (kwasu foliowego),
- o 9% więcej witaminy E,
- o 5% więcej beta-karotenu,
- o 7% więcej potasu,
- i o 4% więcej magnezu.
Te wszystkie cenne składniki badani czerpali z soków, ale też z warzyw i owoców, których jedli więcej niż reszta populacji. Osoby pijące soki mają wyraźnie lepsze nawyki żywieniowe – zapewniają autorki badań. Oprócz warzyw i owoców jedzą więcej nabiału, rzadziej sięgają po alkohol, są też bardziej aktywne.
Jaki z tego wniosek? Warto pić soki codziennie, najlepiej w ilości 1 szklanki do posiłku. Jeśli raz dziennie wypijemy porcję soku, i min. 4 razy dziennie zjemy porcję warzyw lub owoców, nasza dieta wzbogaci się o cenne składniki, a my mamy szansę skuteczniej zadbać o zdrowie.
[1] Bellisle F, Hébel P, Fourniret A, et al. Consumption of 100% pure fruit juice and dietary quality in french adults: Analysis of a nationally representative survey in the context of the WHO recommended limitation of free sugars. Nutrients 2018;10(4) doi: 10.3390/nu10040459:
[2] Tamże.
[3] Raport rynkowy AIJN 2018
[4] Bellisle F, Hébel P, Fourniret A, et al. Consumption of 100% pure fruit juice and dietary quality in french adults: Analysis of a nationally representative survey in the context of the WHO recommended limitation of free sugars. Nutrients 2018;10(4) doi: 10.3390/nu10040459:
