Kto czekał na lato i sezonowe warzywa i owoce – ręka do góry! My jej nie opuszczamy, bo nie wyobrażamy sobie nie korzystać z tak świeżych produktów w letnie dni. A jak dodatkowo urozmaicić letnie posiłki i jednocześnie uzupełnić je o dodatkową dawkę składników odżywczych i witamin? Oto 3 sezonowe przepisy na pyszne dania w towarzystwie soku warzywnego lub owocowego.
PLACKI Z CUKINII Z JOGURTEM NATURALNYM I RZODKIEWKĄ
Na pierwszy ogień – przepis na lunch, na który polecamy placki z cukinii. Do tego jogurt – koniecznie naturalny i świeża rzodkiewka. A jako uzupełnienie? Pełen witaminy A w postaci jej prowitaminy czyli beta-karotenu, sok marchwiowy. Witamina A odgrywa istotną rolę w procesie widzenia. Z kolei cukinia dostarczy organizmowi folianów, których niedobory zwiększają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory[1], a w postaci placków posmakuje nawet najmłodszym!
Składniki:
- 1 duża cukinia
- 1 jajko
- ½ cebuli (ok. 30 g)
- 1 ząbek czosnku
- Natka pietruszki i kopru
- 5 łyżek mąki pszennej
- 2 łyżki mąki ziemniaczanej
- Sól, pieprz
- Olej do smażenia
- Jogurt naturalny
- 2 rzodkiewki
- Szklanka soku marchwiowego
Sposób przygotowania:
- Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach, lekko posól a następnie odłóż na 20 minut do durszlaka aż puści soki.
- Cebulę i czosnek drobno posiekaj.
- Natkę pietruszki i koper posiekaj tak jak lubisz
- Do odcedzonej cukinii dodaj posiekaną cebulę, czosnek, zieleninę, jajko, a także mąkę pszenną i ziemniaczaną. Dodaj pieprzu do smaku. Wszystko dokładnie wymieszaj.
- Przy pomocy łyżki nałóż masę na patelnię, formując placki. Smaż je do momentu, aż się zarumienią z każdej strony (ok. 2 minuty).
- Rzodkiewkę pokrój w małą kostkę lub słupki i dodaj do jogurtu naturalnego. Można dodać też drobno posiekany koper i pietruszkę.
- Placki podawaj z przygotowanym sosem i szklanką soku marchwiowego.
MAKARON Z PIECZONYMI POMIDORAMI I BAZYLIĄ
Nie trzeba lecieć do Włoch, żeby go skosztować, a co więcej można go przygotować z wyłącznie polskich warzyw! Na obiad proponujemy makaron z pieczonymi pomidorami i świeżą bazylią. Jako dopełnienie sosu idealnie sprawdzi się sok pomidorowy lub sok jabłkowy. Ale nie tylko – szklanka soku będzie idealnie komponowała się z tym daniem. Dzięki niemu obiad będzie zawierał więcej likopenu lub potasu i nada całej potrawie wyrazistego smaku.
Składniki:
- 100 g pełnoziarnistego makaronu
- 4 pomidory
- 1 cebula
- 1 ząbek czosnku
- 50 g parmezanu
- Listki bazylii
- Sól i pieprz do smaku
- Szklanka soku pomidorowego
Sposób przygotowania:
- Umyj i pokrój pomidory w ćwiartki. Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Rozłóż wszystko na blaszce do pieczenia, skrop oliwą z oliwek i dopraw ulubionymi przyprawami oraz solą. Piecz pomidory przez 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni.
- W międzyczasie ugotuj makaron zgodnie z informacją na opakowaniu.
- Gdy pomidory będą już upieczone, dodaj je do makaronu. Posyp parmezanem, ewentualnie świeżo mielonym pieprzem i udekoruj bazylią.
- Makaron podawaj w towarzystwie soku pomidorowego.
SAŁATKA Z TRUSKAWKAMI I GRILLOWANYM SEREM HALLOUMI
Coś lekkiego na kolację? W upalne, wakacyjne dni proponujemy sałatkę z truskawkami i serem halloumi. Można ją przyrządzić również wspólnie ze znajomymi w trakcie grilla. Idealnym dopełnieniem smaku będzie sok jabłkowy. Już jedna szklanka mętnego soku zapewnia od 50 do 100 mg polifenoli, które mają znaczenie w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych m.in. nowotworów[2]. W połączeniu z witaminą C pochodzącą z truskawek stanowi duet idealny. Dla smakoszy proponujemy również sok pomidorowy, który jest bogatym źródłem potasu. Wyjątkowo ważnym dla prawidłowego ciśnienia krwi i równowagi elektrolitów w organizmie.
Składniki:
- 150 g truskawek
- 2 garście roszponki
- 100 g sera halloumi
- 40 g orzechów włoskich
- ½ łyżki oliwy z oliwek
- Ulubione przyprawy
- Pieprz
- Szklanka soku jabłkowego
Sposób przygotowania:
- Ser halloumi pokrój w plastry i grilluj, aż się zarumieni – ok. 3-4 minuty. W międzyczasie pokrój umyte truskawki w ćwiartki.
- Do miski dodaj roszponkę, orzechy włoskie oraz truskawki. Na samą górę połóż ser i dopraw sałatkę ulubionymi przyprawami. Całość polej oliwą z oliwek. Dodaj jeśli lubisz świeżo mielony pieprz.
- Sałatkę podawaj ze szklanką soku jabłkowego.
[1] Ebara S. (2017). Nutritional role of folate. Congenital anomalies, 57(5), 138–141.
[2] Markowski, Jarosław & Baron, Alain & Mieszczakowska-Frąc, Monika. (2009). Chemical composition of French and Polish cloud apple juices. Journal of Horticultural Science & Biotechnology. 52. 10.1080/14620316.2009.11512598.
