Co i kiedy jeść, gdy trenujesz.
Warzywa, owoce i soki w diecie osób aktywnych fizycznie
Każdy z nas powinien dbać o prawidłową dietę, która będzie składała się z różnorodnych posiłków, tworzących zbilansowane menu. Jednak osoby aktywne fizycznie i uprawiające regularnie sport powinny także dostosować sposób żywienia do realizowanych treningów.
Prawidłowe odżywianie osób aktywnych powinno polegać przede wszystkim na zapewnieniu równowagi energetycznej, co wiąże się z dostosowaniem posiłków do rodzaju wysiłku. Organizm czerpie energię z pokarmu, zatem im większy czeka nas wysiłek, czyli im więcej energii będziemy wydatkować, tym więcej musimy jej sobie dostarczyć.
Jakie posiłki i w jakiej kolejności spożywać?
-
Przed treningiem – węglowodany
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii, a zmagazynowane w wątrobie i w mięśniach jako glikogen, wpływają na wydolność podczas treningu.
a) 2-4h przed treningiem – węglowodany złożone
Węglowodany złożone są dłużej trawione przez organizm, dostarczają więc energii przez dłuższy czas.
Przykładowe posiłki:
Makaron z warzywami;
Płatki owsiane na mleku/ z jogurtem;
Ryż lub kasza z kurczakiem i warzywami
b) 1-2h przed treningiem – węglowodany proste
Produkty zawierające dużo węglowodanów prostych szybko podnoszą poziom cukru we krwi, dzięki czemu szybko dodadzą nam energii.
Przykładowe posiłki:
Świeże owoce; suszone owoce z orzechami lub suszone morele;
Koktajl mleczny z owocami;
Soki lub smoothie owocowe.
Czy wiesz, że 200 ml soku może być jedną z 5 zalecanych porcji owoców i warzyw?
Szukaj produktów z logo CP, żeby mieć pewność, że wybierasz źródło wartości odżywczych bez zbędnych dodatków!
-
W trakcie treningu:
– poniżej 60 min – wystarczy glikogen w mięśniach
– powyżej 60 min – uzupełnienie węglowodanów prostych np.: rodzynki; mus owocowo-warzywny
-
20-45 min po treningu – posiłek węglowodanowo-białkowy w stosunku 1:4 lub 2:3
Posiłek ten wspomaga regenerację białek w mięśniach i pozwala uzupełnić glikogen w tkance mięśniowej.
Przykładowe posiłki:
Jogurt z jagodami i miodem
Placuszki twarogowe z owocami
Kanapka z łososiem i warzywami