Brak słońca, deszczowa pogoda i niższa temperatura, to czynniki zewnętrzne, z powodu których jesienią możemy odczuwać spadek energii. Poznaj cztery proste nawyki, które dodadzą Ci energii i pozwolą zachować dobry nastrój w jesienne dni.

1. Nie tylko jesienią jedz polskie owoce i warzywa

 Zmiana pory roku oznacza także zmiany na naszych talerzach. Jesienią chętniej sięgamy po potrawy rozgrzewające, za to mniej jemy świeżych warzyw i owoców, których dostępność w sklepach się zmniejsza. Jednak pamiętajmy – nasz organizm nie zapada w jesienno-zimowy sen i co dzień potrzebuje witamin oraz substancji mineralnych zawartych w różnych owocach i warzywach. Zapewnienie sobie ich codziennego źródła pomoże zachować dobre samopoczucie nie tylko w jesienno-zimowym sezonie obniżonej odporności, ale może też w dalszej perspektywie uchronić nas przed chorobami dietozależnymi. Korzystajmy z darów jesieni – jedzmy jabłka, gruszki, śliwki. Jeśli chodzi o warzywa, to jesienią warto postawić na jarmuż, brukiew, kapustę biała i czerwoną, różne odmiany dyni i cukinii, seler czy fasolę. Oprócz świeżych produktów warto też sięgać po dostępne przez cały rok przetwory, w tym soki, smoothies, mrożonki, które są szybkim i prostym sposobem na zapewnienie sobie codziennej dawki witamin. Sięgając po przetwory, warto wybierać produkty z certyfikatem, który zapewnia o ich wysokiej wartości odżywczej. Najważniejsza jest regularność codziennego spożywania tego rodzaju produktów, gdyż odgrywają one kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dlaczego warzywa i owoce powinny dominować w naszym menu? Warzywa, owoce i produkty z nich pochodzące, takie jak na przykład 100% sok są źródłem cennych dla zdrowia witamin oraz mikro- i makroelementów. Zawierają również związki polifenolowe chroniące organizm przed wpływem wolnych rodników. Dobrym przykładem mogą być jabłka i sok jabłkowy. Jedząc codziennie jedno średniej wielkości jabłko (ok. 200 g) lub pijąc szklankę soku jabłkowego (200 ml) można zapewnić swojemu organizmowi aż 220 mg potasu i od 50 do 100 mg polifenoli.

 

 

2. Ruszaj się więcej jesienią!

 Regularna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na zdrowie, a tym samym na jakość życia. Dzięki regularnemu ruchowi usprawniamy pracę układu odpornościowego, redukujemy masę tkanki tłuszczowej, poprawiamy sprawność fizyczną oraz pozytywnie wpływamy na ogólne samopoczucie. Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność, a ruch to nie tylko przebiegnięte kilometry czy siłownia. Jeśli treningi na siłowni i biegi wydają ci się nudne lub za trudne, to poszukaj alternatywy dla siebie. Można zapisać się na taniec, jeździć na rolkach lub po prostu chodzić na spacery. Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), najwięcej korzyści dla zdrowia można osiągnąć przez uprawianie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Nie powinna zniechęcać Ciebie też jesienna pogoda, codzienne sytuacje przysparzają nam wielu okazji na zwiększenie ruchu, można na przykład korzystać z tradycyjnych schodów zamiast windy lub wracając do domu autobusem czy metrem wysiąść jeden przystanek wcześniej i szybkim marszem przejść dłuższy kawałek drogi.

 

3. Wysypiaj się

Regularny sen ma duże znaczenie nie tylko dla naszego samopoczucia, ale też dla zdrowia fizycznego i zachowania dobrej kondycji. Pozwala on bowiem na regenerację i nabranie sił, dlatego tak ważne jest, aby przesypiać zalecane dla dorosłego człowieka 7-9 godzin dziennie[1]. Warto również zadbać o higienę snu. Należy pamiętać o dopasowaniu temperatury w sypialni – chwile przed snem wywietrzyć miejsce, w którym będziemy spali, a także unikać najadania się na noc. Warto zrezygnować z tłustych i ciężkostrawnych potraw na kolację oraz nie pić napojów pobudzających (kawa, mocna herbata). Dla higieny snu ważne jest również światło. Przebywanie w ciągu dnia w ciemnych pomieszczeniach, a wieczorem spędzanie długich godzin przed komputerem lub telewizorem zaburza rytm okołodobowy, czyli regularne zmiany w fizycznej i psychicznej aktywności człowieka, powstające w zależności od dnia i nocy. Na 3 godziny przed snem należy zrezygnować z korzystania z komputera lub oglądania telewizji. Światło niebieskie, czyli właśnie takie, które emitują ekrany, najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem początku dnia. Wieczorem należy używać światła o żółto-czerwonej barwie, gdyż jest ono charakterystyczne dla zachodu słońca.

 

4.Znajdź czas na relaks

Kiedy czujemy się rozdrażnieni, zmęczeni, brak nam sił i motywacji, warto pomyśleć o rozwiązaniach, które pomogą nam się zrelaksować. Czas na odpoczynek jest równie ważny jak praca. Należy odpoczywać dla zachowania równowagi psychicznej i fizycznej. Gdy jesteśmy wypoczęci, jesteśmy bardziej wydajni i kreatywni. Warto każdego dnia znaleźć chociaż pół godziny dla samego siebie i poświęcić ten czas na czynności, które nie kojarzą się z pracą lub innymi obowiązkami. Pozwól sobie i swojemu mózgowi na odpoczynek. Odłącz się, zrób coś, co pozwoli Ci pozytywnie nastawić się do rozpoczynającego się dnia lub zapomnieć o problemach! Zamień komputer lub telewizor na książkę, zakupy w galerii na spacer w parku lub wstań 15 minut wcześniej i bez pośpiechu wypij kawę lub zrób poranną gimnastykę. Poświęcając pół godziny dziennie na relaks, wyrabiamy nawyk efektywnego wypoczynku, a to dodaje nam energii i zwiększa naszą wydajność.

[1] Sleep and Health 1 (2015) 40-43, Journal of the National Sleep Foundation