Pierwszy dzień kalendarzowej wiosny to idealny czas, by powitać w swoim życiu zdrowe nawyki. W marcu dni stają się coraz dłuższe i bardziej słoneczne, a wielu z nas wraca energia i chęć do zatroszczenia się o swój organizm po zimie. Co warto jeść wiosną? Jakie aktywności podejmować? Lepsze samopoczucie możesz zapewnić sobie dzięki kilku prostym krokom.
Wystaw twarz do słońca
Z badań wynika, że nawet 90 procent osób w Polsce cierpi na niedobór witaminy D.[1] Przez większość roku należy ją suplementować, jednak w słoneczne dni warto też wystawić skórę na działanie ciepłych promieni. Niedobory słonecznej witaminy grożą krzywicą u dzieci i osteoporozą u osób starszych, jednak nie wszyscy wiedzą, że ma ona wpływ nie tylko na układ kostny, lecz także na funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego i odpornościowego. Jej niedobór może objawiać się zmęczeniem, bezsennością, a nawet złym samopoczuciem psychicznym. Oprócz suplementacji warto korzystać z wiosennego słońca – już kilkanaście minut dziennie wystarczy, by zmniejszyć niedobory w organizmie.
Niestety innych witamin nie możemy pozyskać ze słońca, dlatego tak ważna jest wartościowa dieta.
5 porcji warzyw i owoców w wiosennym jadłospisie
Według Talerza zdrowego żywienia[2],warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co jemy. Jedzenie posiłków w nie bogatych m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca) oraz nowotwory. Należy spożywać przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym jedną z nich może być szklanka soku.
Zimowa dieta obfituje w potrawy tłuste i rozgrzewające, jednak wiosną często mamy ochotę na coś świeżego i lekkiego. Warto postawić na owoce i warzywa, które są w Polsce do kupienia cały rok. Dobrym wyborem będą jabłka i gruszki. Dostarczą one do organizmu witamin i będą odpowiednie dla osób na diecie odchudzającej, gdyż mają w składzie dużo wody, a także błonnik poprawiający perystaltykę jelit. Dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi wartościowych składników odżywczych z warzyw i owoców jest także sięganie po soki, których rozmaite rodzaje znajdziemy na sklepowych półkach.
W pierwszych ciepłych miesiącach warto sięgać po warzywa z rodziny kapustowatych, czyli kapustę białą i czerwoną, kapustę włoską, brukselkę, kalarepę czy jarmuż. Kapusta jest niskokaloryczna i zawiera dużo witaminy C oraz witaminy z grupy B, A, E i K. Brukselka niesłusznie cieszy się złą sławą, ponieważ zawiera wiele dobroczynnych składników, takich jak m.in. błonnik, witaminę C, K, B6. Charakterystycznej goryczki można pozbyć się poprzez ugotowanie brukselki w wodzie z dodatkiem mleka lub w soku jabłkowym.
Wiosna to także dobry czas, aby sięgnąć po różne warzywa korzeniowe, które są w Polsce łatwo dostępne. Rzodkiewka, marchew czy pasternak dodadzą nie tylko wartości odżywczych, ale także trochę koloru na talerzu! Świetnym sposobem na barwne danie będą warzywne frytki z piekarnika. Oprócz ziemniaków idealnie na frytki nadaje się korzeń pietruszki, marchew, seler i burak. Wystarczy, że je obierzesz i pokroisz w słupki. Następnie dodaj ulubionych przypraw i trochę oleju. Piecz 40 minut w temperaturze 180 stopni.
Nawadniaj się
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest istotnym elementem zdrowej diety. Brak wody widać czasem gołym okiem na skórze – pogłębiają się zmarszczki, a cera staje się szorstka i podatna na uszkodzenia. Poza tym dostarczenie odpowiedniej ilości płynów do organizmu wpływa także na pracę mózgu i koncentrację oraz na prace nerek i układu pokarmowego.[3] Należy przyjmować przynajmniej 1,5 litra płynów dziennie[4]. Oprócz wody warto sięgnąć po soki, w tym warzywne, które nie tylko odpowiednio nawadniają, ale są też źródłem witamin i miłą odmianą w codziennym piciu wody. Dobrym wyborem będzie sok marchwiowy bogaty w witaminy A i K. Jedna szklanka dostarcza ok. 100% dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia witaminy A oraz 20% dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia witaminy K. Badania wskazują, że sok marchwiowy może również przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, ze względu na zawartość potasu i azotanów, które wpływają na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.[5]
Wyjdź z domu
Nie musisz od razu inwestować w strój biegacza lub drogi rower. Rozpocznij wiosnę wolnym krokiem na świeżym powietrzu. Ruch jest bardzo istotną częścią zdrowego trybu życia – aktywność fizyczna znajduje się u podstawy piramidy żywienia.[6] Spacery przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej, a także mają wpływ na zwiększenie produkcji serotoniny czyli hormonu szczęścia. Według badań już samo przebywanie na terenach zielonych ma dobroczynny wpływ na stan zdrowia, bowiem wiąże się z obniżeniem poziomu kortyzolu i zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nadciśnienia, udaru, chorób serca czy astmy.[7]
Choć sport i codzienny ruch jest niezbędny dla zdrowia, warto także po prostu cieszyć się piękną wiosenną pogodą bez wylewania siódmych potów. Jak to zrobić? Przenieś swoje hobby na zewnątrz! W marcu możesz już rozpocząć prace w ogrodzie albo upiększać swój balkon, jednak inne hobby też można uskuteczniać w promieniach słońca. Czytanie książek czy szydełkowanie to czynności, które kojarzą się z siedzeniem pod kocem w długie zimowe wieczory. Jednak wiosną spróbuj przenieść te aktywności na zewnątrz, a przekonasz się ile dzięki temu zyskasz energii.
Ruch, nawadnianie się i zdrowa dieta nie muszą być przykrym obowiązkiem, szczególnie wraz z nadejściem ciepłych dni. Wspólnie z wiosną obudź się do życia i dbaj o swój organizm, a on na pewno się odwdzięczy.
[1] //naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C399291%2Cekspert-ponad-90-proc-polakow-ma-niedobory-witaminy-d.html
[2] //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[3] //pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody
[4] //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[5] //apetytnapolskie.com/sok-marchwiowy/
[6] //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[7] Twohig-Bennett C., Jones A. The health benefits of the great outdoors: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes. Environmental Research. 2018
