Powszechnie dostępna, bogata w białko i błonnik, jest hitem w diecie roślinnej – świetnie zastępuje mięso. Biała fasola, bo o niej mowa, ma wiele zalet, dlatego warto wprowadzić ją do diety. Jeśli nie wiesz, jak wykorzystać jej cenne właściwości w kuchni, poniżej przedstawiamy propozycje na proste dania z warzyw, które wzbogacą twój codzienny jadłospis.
Na świecie istnieje około 20 gatunków fasoli. To produkt bardzo popularny w wielu kuchniach świata, a przede wszystkim w Ameryce Południowej i Środkowej. Ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika jej spożywanie zapewnia długie poczucie sytości po posiłkach.[1] Jednak to nie wszystkie cenne składniki, jakimi może się pochwalić te strączkowe warzywo. W fasoli znajdują się także: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, a także mangan i siarka.[2] Fasola charakteryzuje się także niskim indeksem glikemicznym,[3] a z kolei zawarty w niej błonnik pozytywnie wpływa na regulację poziomu cukru we krwi. Okazuje się także, że włączenie do jadłospisu fasoli ma korzystne działanie w profilaktyce nowotworów.[4]
Jedynym minusem spożywania potraw z jej udziałem jest zwiększona podatność na wydzielanie gazów i wzdęcia. Dzieje się tak za sprawą zawartości oligosacharydów, czyli wielocukrów, które rozkładają się we florze bakteryjnej jelita grubego. Dlatego zalecane jest wielogodzinne moczenie fasoli, nawet do 24 godzin, co ma na celu obniżenie zawartości oligosacharydów.[5] Następnie można przystąpić do przygotowania potraw z fasolą w roli głównej. Podpowiadamy jak przyrządzić smaczne dania z jej udziałem.
Fasola w soku pomidorowym
Składniki:
- 2 szklanki białej fasoli
- 2 butelki (2x 250 ml) soku pomidorowego
- 2 cebule
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- Majeranek
- Liść laurowy
- Łyżka słodkiej, wędzonej papryki
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Fasolę namocz przez 24 godziny.Opłucz, odcedź i wrzuć do ok. 1 litra osolonej, wrzącej wody. Dolej sok pomidorowy i dosyp majeranek, liść laurowy, pieprz i sól. Na rozgrzaną patelnię wlej olej i podsmaż do zrumienienia pokrojoną wcześniej cebulę. Dodaj wędzoną paprykę i wymieszaj składniki. Całość przełóż do garnka z fasolą i gotuj aż będzie miękka.
Pasta z białej fasoli
Składniki:
- 1 szklanka białej fasoli
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- Garść natki pietruszki
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 szklanka wody
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Namoczoną wcześniej fasolę ugotuj w osolonej wodzie, odcedź i ostudź. Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Na głębokiej patelni rozgrzej olej i przeszklij cebulę i czosnek. Dodaj fasolę, całość podsmażaj przez ok. 5 minut. Dolej szklankę wody wymieszaj i poczekaj aż wyparuje. Całość przenieś do osobnego naczynia i zmiksuj na gładką masę. Przypraw solą i pieprzem wedle uznania, wierzch posyp pietruszką.
Zupa-krem z białej fasoli
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej białej fasoli
- 200 g ziemniaków
- 2 średnie korzenie pietruszki
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 szklanki bulionu warzywnego
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 0,5 szklanki gęstej śmietany
- 2 łyżki soku z cytryny
- Liść laurowy
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Ziemniaki, pietruszkę, cebulę i czosnek obierz i pokrój. Olej rozgrzej w dużym rondlu, zeszklij czosnek i cebulę, następnie dodaj pietruszkę i ziemniaki, przemieszaj i duś na wolnym ogniu przez chwilę. Dodaj białą fasolę, zalej całość bulionem. Dodaj liść laurowy i gotuj ok. 20 minut. Całość zmiksuj, dodaj sok z cytryny, śmietankę i przemieszaj. Przypraw solą i pieprzem.
[1] J. Leidy, P. M. Clifton, A. Astrup, T. P. Wycherley, M. S. Westerterp-Plantenga, N. D. Luscombe-Marsh, S. C. Woods, R. D. Mattes. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
[2] [U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019]
[3] Messina. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S.
[4] D. Thompson,M. M. Mensack, W. Jiang, Z. Zhu, M. R. Lewis, J. N. McGinley, M. A. Brick, H. J. Thompson. Cell signaling pathways associated with a reduction in mammary cancer burden by dietary common bean ( Phaseolus vulgaris L.). Carcinogenesis, Volume 33, Issue 1, January 2012, Pages 226–232.
[5] Messina. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S.
