Jednym ze składników warzyw i owoców o licznych potwierdzonych korzyściach zdrowotnych jest błonnik pokarmowy, którym nazywamy węglowodany oporne na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim oraz posiadające właściwości do całkowitej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym. Do korzystnych działań błonnika możemy zaliczyć:
- przeciwdziałanie zaparciom;
- ochrona przed rakiem okrężnicy;
- zmniejszenie czynnika ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego m.in. poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi;
- zwiększenie uczucia sytości, co pomaga w odchudzaniu i zapobieganiu otyłości;
- poprawa wchłanianie wapnia;
- zapobiega wchłanianiu przez organizm metali ciężkich (ołów, rtęć, kadm) i środków ochrony roślin. [1]
Dlaczego błonnik jest potrzebny?
W ostatnim czasie eksperci podkreślają rolę homeostazy mikrobioty jelitowej w rozwoju chorób o podłożu zapalnym np. choroba Leśniowskiego-Crohna. Czynnikiem wpływającym na skład mikroflory jelitowej jest dieta, w tym właśnie odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego, który wykazuje tzw. działania prebiotyczne, co oznacza że sprzyja namnażaniu korzystnych bakterii w świetle jelita. W jednym z badań zaobserwowano, że zmiana diety z wysokobłonnikowej, niskotłuszczowej na wysokocukrową i wysokotłuszczową z niskim udziałem błonnika powodowała niekorzystna zmianę kompozycji mikrobioty jelitowej w ciągu jednego dnia.[2]
Naturalne źródła błonnika
Warzywa i owoce są szczególnie bogate w tzw. błonnik rozpuszczalny w wodzie, który wykazuje korzystniejsze działania na nasz organizm. Zawartość błonnika w warzywach i owocach zależy od ich rodzaju, a nawet odmian i waha się w granicach od 2-15g/100 g produktu [3].
Warto wiedzieć:
- z owoców dostępnych na polskim rynku najwięcej błonnika >5g/100g będą zawierały takie owoce jak maliny, wszystkie porzeczki oraz suszone owoce;
- najwięcej rozpuszczalnego błonnika znajduje się natomiast w bananach, jabłkach, gruszkach, pomarańczach, grejpfrucie, mandarynkach oraz mango;
- z warzyw najcenniejsze w błonnik są rośliny strączkowe np. soja, fasola, groch (>10g na 100g);
- następnie korzeniowe np. marchew, pietruszka (3-4g na 100g);
- bulwiaste np. rzepa, rzodkiewka (2-3 g/100g);
- a na końcu liściaste np. szpinak, szczypiorek (ok. 2g/100g), wyjątek stanowią liście selera naciowego które są bogate w błonnik i zawierają go ponad 8g/ 100g produktu.
W warzywach wytwarzających owoce jak np. pomidor, ogórek czy papryka również znajdziemy błonnik w ilości 2-3g na 100g produktu, wyjątkiem jest ogórek który posiada jedynie 0,5g błonnika na 100g produktu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w ramach zbilansowanej diety zaleca spożywanie 20-40g błonnika/ dobę/ osobę, spożywając 5 porcji warzyw i owoców dziennie można bez problemu zrealizować to zalecenie i cieszyć się lepszym zdrowiem.
