Jednym ze składników warzyw i owoców o licznych potwierdzonych korzyściach zdrowotnych jest błonnik pokarmowy, którym nazywamy węglowodany oporne na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim oraz posiadające właściwości do całkowitej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym. Do korzystnych działań błonnika możemy zaliczyć:

  • przeciwdziałanie zaparciom;
  • ochrona przed rakiem okrężnicy;
  • zmniejszenie czynnika ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego m.in. poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi;
  • zwiększenie uczucia sytości, co pomaga w odchudzaniu i zapobieganiu otyłości;
  • poprawa wchłanianie wapnia;
  • zapobiega wchłanianiu przez organizm metali ciężkich (ołów, rtęć, kadm) i środków ochrony roślin. [1]

Dlaczego błonnik jest potrzebny?

W ostatnim czasie eksperci podkreślają rolę homeostazy mikrobioty jelitowej w rozwoju chorób o podłożu zapalnym np. choroba Leśniowskiego-Crohna. Czynnikiem wpływającym na skład mikroflory jelitowej jest dieta, w tym właśnie odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego, który wykazuje tzw. działania prebiotyczne, co oznacza że sprzyja namnażaniu korzystnych bakterii w świetle jelita. W jednym z badań zaobserwowano, że zmiana diety z wysokobłonnikowej, niskotłuszczowej na wysokocukrową i wysokotłuszczową z niskim udziałem błonnika powodowała niekorzystna zmianę kompozycji mikrobioty jelitowej w ciągu jednego dnia.[2]

Naturalne źródła błonnika

Warzywa i owoce są szczególnie bogate w tzw. błonnik rozpuszczalny w wodzie, który wykazuje korzystniejsze działania  na nasz organizm. Zawartość błonnika w warzywach i owocach zależy od ich rodzaju, a nawet odmian i waha się w granicach od 2-15g/100 g produktu [3].

 

Warto wiedzieć:

  • z owoców dostępnych na polskim rynku najwięcej błonnika >5g/100g będą zawierały takie owoce jak maliny, wszystkie porzeczki oraz suszone owoce;
  • najwięcej rozpuszczalnego błonnika znajduje się natomiast w bananach, jabłkach, gruszkach, pomarańczach, grejpfrucie, mandarynkach oraz mango;
  • z warzyw najcenniejsze w błonnik są rośliny strączkowe np. soja, fasola, groch (>10g na 100g);
  • następnie korzeniowe np. marchew, pietruszka (3-4g na 100g);
  • bulwiaste np. rzepa, rzodkiewka (2-3 g/100g);
  • a na końcu liściaste np. szpinak, szczypiorek (ok. 2g/100g), wyjątek stanowią liście selera naciowego które są bogate w błonnik i zawierają go ponad 8g/ 100g produktu.

 

W warzywach wytwarzających owoce jak np. pomidor, ogórek czy papryka również znajdziemy błonnik w ilości 2-3g na 100g produktu, wyjątkiem jest ogórek który posiada jedynie 0,5g błonnika na 100g produktu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w ramach zbilansowanej diety zaleca spożywanie 20-40g błonnika/ dobę/ osobę, spożywając 5 porcji warzyw i owoców dziennie można bez problemu zrealizować to zalecenie i cieszyć się lepszym zdrowiem.

[1] Salvin J.L, LIoyd B., 2012, Health benefits of fruit and vegetables. Advances of Nutrition, 3,4,506-516
[2]Turnbaugh P.J., Hamady M., Yatsunenko T., Cantarel B.L., Duncan A., Ley R.E., Sogin M.L., Jones W.J., Roe B.A., Affourtit J.P., Egholm M., Henrissat B., Heath A.C., Knight R., Gordon J.I, 2009, A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature,457, 480-484
[3] Kunachowicz H. Nadolna I, Iwanow K, Przygoda K, Wartość odżywcza wybranych produktów i potraw spożywczych i typowych potraw, Wyd. PZWL, Warszawa