fbpx

Wakacje i urlop to czas kiedy możemy zwolnić tempo swojego życia i skoncentrować się na poszczególnych elementach stylu życia, w tym prawidłowym sposobie żywienia i aktywności fizycznej.  Poniżej prezentujemy pięć sposobów pozwalających zrelaksować się w czasie wakacji. 

  1. Mądre korzystanie ze słońca

Wakacje są czasem, który pozwala na dostarczenie organizmowi witaminy D, która jest powszechnie niedoborowa w populacji polskiej, a która to – jak pokazują badania – w znacznym stopniu wpływa na nasze samopoczucie, nastrój, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję.1 W naszym kraju efektywna synteza skórna witaminy D jest możliwa w okresie od kwietnia do września, przy zapewnieniu minimum 15-minutowej ekspozycji na słońce w godzinach 10.00-15.00 oraz przy odsłonięciu przedramion i częściowo nóg.

Mądre korzystanie ze słońca

Należy pamiętać, że popularne dziś stosowanie kremów z wysokimi filtrami przeciwsłonecznymi zmniejsza wydajność syntezy skórnej witaminy D nawet o 90%.2 Złotym środkiem będzie więc rozsądne przebywanie na słońcu – codziennie przez 15 minut bez żadnej ochrony przeciwsłonecznej, a następnie stosowanie kremów z filtrem w celu profilaktyki raka skóry.

  1. Włączenie do zdrowej diety sezonowych warzyw, owoców i soków

Lato jest idealnym okresem, aby skorzystać z dobrodziejstw polskich sezonowych warzyw oraz  owoców i cieszyć się nie tylko ich pysznym smakiem, ale również właściwościami prozdrowotnymi. W czasie wakacji możemy więc cieszyć się świeżymi borówkami, malinami, poziomkami i wiśniami, a także cukinią, papryką, pomidorami i fasolką szparagową. Warzywa i owoce są źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie (wit. C i z grupy B), które to odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu poznawczym i emocjonalnym. Włączenie do diety dużych ilości warzyw i owoców będzie mieć bardzo wymierne korzyści zdrowotne. Najnowsze badania wskazują, że spożywanie warzyw i owoców ogółem, jak również konkretnych ich rodzajów, w tym owoców jagodowych i zielonych warzyw liściastych może sprzyjać lepszemu samopoczuciu, zmniejszać poziom stresu oraz chronić przed wystąpieniem objawów depresji.3

polskie sezonowe warzywa oraz  owoce

Co więcej, komponując zbilansowaną dietę nie zapominajmy o sokach. Podobnie jak warzyw i owoce, z których powstały również stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych. Np. szklanka (200 ml) soku pomidorowego, to zaledwie ok. 34 kcal i pełen wachlarz substancji odżywczych. Jest bogaty w błonnik, witaminy, składniki mineralne, takie jak np. potas i wiele innych fitoskładników o charakterze antyoksydacyjnym. Co więcej, w soku pomidorowym pod wpływem obróbki termicznej (pasteryzacji) zwiększa się nawet 3 krotnie dostępność likopenu, który jest cennym antyoksydantem. Starajmy się więc zadbać o to, aby nasza dieta była zbilansowana, a warzywa, owoce i soki pojawiały się w naszym jadłospisie tak często, jak to możliwe.

  1. Codzienna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia. Regularne podejmowanie aktywności fizycznej niesie ze sobą wiele korzyści, między innymi zwiększa wydolność serca, wzmacnia mięśnie i ścięgna, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym otyłości i cukrzycy. Wskazuje się również, że aktywność fizyczna wpływa na nasze samopoczucie, zmniejsza niepokój i poprawia jakość snu.4 Nie muszą to być bardzo forsowne ćwiczenia – wystarczy długi spacer, jazda na rowerze lub nawet praca w ogrodzie. Ważne, aby wybierać taki rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia nam przyjemność i regularnie włączać ruch do naszej codzienności.

Codzienna aktywność fizyczna

  1. Zadbanie o prawidłową jakość snu

Prawidłowy sen jest kluczowy do zachowania optymalnego zdrowia, jako że zaburzenia snu mogą prowadzić do pogorszenia jakości życia, pamięci oraz zwiększonej podatności na stres, stąd tak ważne jest zadbanie o prawidłową higienę snu.5 Ekspozycja na światło o niewłaściwej porze wpływa negatywnie na nasz rytm okołodobowy, dlatego też wieczorem należy unikać ekspozycji na światło, w tym to pochodzące z ekranów komputerów i telefonów. Ponadto, należy unikać spożywania wieczorem substancji mających działanie pobudzające, w tym kofeiny znajdującej się w kawie oraz teiny znajdującej się w herbacie. Kluczem do osiągnięcia prawidłowej jakości snu jest również ograniczanie czasu spędzanego w łóżku i unikanie drzemek w ciągu dnia.

  1. Znalezienie czasu dla siebie

Spróbuj zarezerwować czas tylko dla siebie i zrób to, co sprawia Ci przyjemność. Może to być odprężająca kąpiel z olejkiem aromatycznym, popołudnie z dobrym filmem lub książką, bądź  spotkanie z przyjaciółmi. Wyłącz telefon, aby niepotrzebnie się nie rozpraszać.

*Tekst powstał w konsultacji z ekspertem, mgr Dominiką Skolmowską, dietetykiem i asystentem badawczo-dydaktycznym w Katedrze Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, specjalizuje się w leczeniu dietetycznym.

 

Spis piśmiennictwa:

  1. Humble, M. B. (2010). Vitamin D, light and mental health. Journal of Photochemistry and Photobiology B: Biology, 101(2), 142-149.
  2. Charzewska, J., Chlebna-Sokół, D., Chybicka, A., Dobrzańska, A., Helwich, E., Książyk, J. B. i wsp. (2010). Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Ginekologia Polska, 81, 149-153.
  3. Głąbska, D., Guzek, D., Groele, B., & Gutkowska, K. (2020). Fruit and vegetable intake and mental health in adults: a systematic review. Nutrients, 12(1), 115.
  4. Instytut Żywności i Żywienia. Korzyści z aktywności fizycznej. //www.izz.waw.pl/eufic?id=131
  5. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short-and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151.