fbpx

Lato i więcej wolnego czasu w wakacje sprzyjają podejmowaniu dietetycznych postanowień. Chcąc stracić parę kilo, wielu z nas rzuca się na diety-cud, oczekując od nich spektakularnych efektów. Nie tędy droga: zamiast odmawiać sobie jedzenia, spójrzmy życzliwym okiem na warzywa i owoce, których z dnia na dzień coraz więcej w sklepach. I zbudujmy trwałe nawyki żywieniowe. Podpowiadamy, jak to zrobić.

W mediach z roku na rok pojawia się coraz więcej reklam różnego rodzaju diet. Ich twórcy obiecują szybkie i spektakularne efekty, ale w  praktyce większość „cudownych” sposobów na schudnięcie kończy się błędnym kołem i efektem jojo. Jedynie 20% osób z nadwagą i otyłością odnosi sukces w długotrwałej utracie masy ciała[1], dlatego dietetycy radzą, by zamiast skupiać się na ciągłych zakazach, postawić na trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Taka strategia przyniesie korzyści osobom chcącym schudnąć, ale też każdemu, kto chce zacząć zdrowo się odżywiać.

Dlaczego zmiana nawyków żywieniowych jest tak ważna? Dlatego, że najlepsza dieta to taka, którą będziemy w stanie utrzymać przez długi czas. Schudniemy i będziemy zdrowsi, gdy utrwalimy dobre nawyki, a nie stosując głodówki i detoksy. Kluczem do sukcesu jest tu odpowiednio zbilansowany codzienny jadłospis, a w nim miejsce także na nasze ulubione potrawy i smakołyki od czasu do czasu.

Jak skutecznie zmienić nawyki żywieniowe? Zamiast rzucać się od razu w wir dietetycznych zakazów, postaw na metodę małych kroków.Wyznaczanie sobie małych i łatwych do osiągnięcia celów sprawi, że budowanie zdrowych nawyków będzie dużo prostsze. Poprzez delikatną zmianę jadłospisu, codzienna dieta nadal będzie dopasowana do potrzeb i preferencji smakowych, dzięki czemu nasze potrzeby będą zaspokojone, a wprowadzenie nawet najmniejszej zmiany w odżywianiu będzie już dobrym, pierwszym krokiem w stronę zdrowia. Po osiągnięciu kilku mniejszych celów okaże się, że przeszliśmy już długą drogę do zmiany nawyków żywieniowych i było to łatwiejsze niż narzucenie sobie tych wszystkich zasad w jednym momencie. W ten sposób zadbamy również o komfort psychiczny, który w procesie zmian jest niezwykle ważny” – opowiada dr hab. n. o zdr. Mariusz Jaworski, dietetyk i psycholog, adiunkt w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Na pierwszy ogień niech pójdą warzywa i owoce do każdego posiłku. Już taka delikatna zmiana jadłospisu sprawi, że dostarczysz organizmowi więcej witamin i składników odżywczych. Nie masz pod ręką świeżych warzyw i owoców? Wypij szklankę soku! Sok ma podobne  wartości odżywcze jak warzywa lub owoce, z których powstał, a 1 szklanka soku dziennie to ilość zalecana jako 1 z 5 porcji warzyw i owoców w diecie.

Chcesz ograniczyć jedzenie słodyczy? Nie musisz od razu rezygnować z nich w stu procentach. Jeżeli jesz je codziennie, ogranicz spożycie do 2-3 razy w tygodniu albo tabliczkę czekolady zamień na jednego małego batonika. Gdy każda z tych zmian stanie się już naturalnym nawykiem, możesz swoje cele modyfikować i np. dalej zmniejszać ilość słodyczy w diecie, a warzywa i owoce jeść w jeszcze większych ilościach.

Metoda małych kroków sprawdzi się także w innych aspektach życia. Chcesz zacząć ćwiczyć i więcej się ruszać? Znajdź taką aktywność, która będzie Ci sprawiała przyjemność. Nie musisz podążać za najnowszymi trendami sportowymi – rób to co lubisz, a ruch nie będzie się kojarzył z przymusem, tylko z czymś miłym i odprężającym.

W budowaniu dobrych nawyków żywieniowych ważny jest także dystans do siebie. Nikt nie jest idealny, dlatego to zupełnie normalne, że na początku Twoje postanowienia dietetyczne będą trudne do utrzymania. Nie znaczy to jednak, że gdy złamiesz jakąś zasadę, cały proces zmian traci sens i trzeba zaczynać wszystko od nowa. Nawet jeżeli w danym tygodniu nie osiągniesz założonego celu, nie poddawaj się. Dużo pracy już za Tobą, więc zamiast się załamywać, skup się na powrocie do swoich postanowień. Dzięki realistycznemu podejściu do diety zdrowe nawyki żywieniowe zostaną z Tobą na dłużej, bo będą łatwe do utrzymania.

[1] Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition, 82(1 Suppl), 222S–225S. //doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S