Podobno każdy ma tyle lat, na ile się czuje, ale i tak metryki nie da się oszukać. Z wiekiem organizm zmienia się, spowalnia, a jednocześnie staje się bardziej narażony na choroby cywilizacyjne. Na szczęście istnieje sposób na zachowanie pełni zdrowia na dłużej: to dieta bogata w warzywa, owoce i soki. Dzięki niej upływający czas będzie dużo bardziej łaskawy.
Warzywa, owoce i soki są skarbnicą składników odżywczych, które wspierają serce, regulują ciśnienie i chronią przed nowotworami[1]. Mogą też pomóc w zachowaniu lepszej kondycji i samopoczucia, bo dieta bogata w warzywa, owoce i soki jest po prostu bardziej jakościowa. Badania prowadzone kilka lat temu pokazały, że pijąc soki spożywamy większe ilości kwasu foliowego, witaminy E oraz mikroelementów i aż o 1/3 więcej witaminy C[2]. Ale to dopiero początek długiej listy korzyści!
Warzywa, owoce i soki dla serca
Jeśli chcemy mieć mocne (i młode) serce, w warzywach, owocach i sokach szukajmy konkretnych składników. W prewencji chorób układu krążenia dobrze sprawdzają się np. flawonoidy, obecne w fasoli i innych warzywach strączkowych. Pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu i zachować prawidłowe ciśnienie krwi, podobnie zresztą jak potas, którego bogatym źródłem jest sok pomidorowy. Do flawonoidów i potasu warto dołożyć azotany, obecne m.in. w burakach i soku z buraków: one także pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, mają udowodnione działanie przeciwnadciśnieniowe, a przy okazji wspierają funkcje poznawcze[3]. Ten, kto nie lubi buraków, może śmiało sięgać po sok marchwiowy – w nim z kolei jest mnóstwo związków fenolowych, które pomagają obniżać poziom cholesterolu[4].
Naturalny sposób na stany zapalne
Marchew i sok marchwiowy znane są z dużej zawartości antyoksydantów, czyli substancji chroniących komórki przed uszkodzeniami. Antyoksydanty powszechnie występują w warzywach, owocach i sokach, a ich kluczowe zadanie to neutralizacja wolnych rodników, które powodują stres oksydacyjny i nasilają stany zapalne. To właśnie stany zapalne są podłożem wielu chorób, dlatego warto im zapobiegać, pijąc na przykład sok pomidorowy. Zawiera on silny przeciwutleniacz – likopen, który zmniejsza poziom markera stresu oksydacyjnego[5], a u mężczyzn zapobiega rozwojowi raka prostaty[6]. W warzywach i owocach znajdziemy też inne przeciwzapalne i przeciwnowotworowe substancje: glukozynolany z warzyw kapustnych, fitoestrogeny ze strączków i owoców jagodowych, antocyjany z ciemnych owoców, związki siarki z czosnku[7] i pektyny – obecne np. w jabłkach tuż pod skórką.
Recepta na młodą skórę i nie tylko
Wiek potrafi dać się ciału we znaki nie tylko od wewnątrz – razem z nami starzeje się nasza skóra. By zachować jak najdłużej jej jędrność i elastyczność, również warto sięgać po warzywa, owoce i soki. Tu wybierajmy szczególnie te bogate w witaminę C, która bierze udział w produkcji kolagenu oraz w witaminę E, zwaną witaminą młodości. Tę pierwszą można znaleźć w porzeczkach, papryce i natce pietruszki, drugą – w marchwi i soku marchwiowym, który dodatkowo nadaje skórze lekko opalony wygląd. Warto także częściej jadać warzywa strączkowe. Docenią je zwłaszcza panie, bo flawonoidy obecne w fasoli czy soi pomagają łagodzić objawy menopauzy[8].
Jak widać, prozdrowotne działanie składników obecnych w polskich warzywach i owocach oraz sokach jest bardzo szerokie. Warto z niego korzystać pełnymi garściami, najlepiej przy każdym posiłku. Dietetycy zalecają jedzenie warzyw i owoców 5 razy dziennie (a jedną z tych porcji może zastąpić szklanka soku) – taka dieta to najlepszy sposób na zachowanie młodości w zgodzie i z naturą, i ze sobą.
[1] Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154.
[2] Bellisle F, Hébel P, Fourniret A, et al. Consumption of 100% pure fruit juice and dietary quality in french adults: Analysis of a nationally representative survey in the context of the WHO recommended limitation of free sugars. Nutrients 2018;10(4) doi: 10.3390/nu10040459:
[3] Stanaway L, Rutherfurd-Markwick K, Page R, et al. Acute Supplementation with Nitrate-Rich Beetroot Juice Causes a Greater Increase in Plasma Nitrite and Reduction in Blood Pressure of Older Compared to Younger Adults. Nutrients 2019;11(7) doi: 10.3390/nu11071683 [published Online First: 20190722]
[4] Hanczakowski P. Działania biologiczne wybranych związków fenolowych. Postępy Nauk Rolniczych nr 4/2004
[5] Harms-Ringdahl M, Jenssen D, Haghdoost S. Tomato juice intake suppressed serum concentration of 8-oxodG after extensive physical activity. Nutrition Journal 2012;11(1) doi: 10.1186/1475-2891-11-29
[6] Paur I, Lilleby W, Bøhn SK, et al. Tomato-based randomized controlled trial in prostate cancer patients: Effect on PSA. Clin Nutr 2017;36(3):672-79. doi: 10.1016/j.clnu.2016.06.014 [published Online First: 20160630]
[7] Koss-Mikołajczyk, I., & Bartoszek-Pączkowska, A. (2019). Bioaktywne fitozwiązki w chemoprewencji przewlekłych chorób niezakaźnych – owoce i warzywa czy suplementy diety?. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 26, 5-14.
[8] Gómez-Zorita, Saioa et al. “Scientific Evidence Supporting the Beneficial Effects of Isoflavones on Human Health.” Nutrients vol. 12,12 3853. 17 Dec. 2020.
